Все ниже написанное является фантазией автора и не является ре | Экшн Live

Все ниже написанное является фантазией автора и не является рекомендацией.

О тренировке эксцентрики

Начну с того, что такое эксцентрическое сокращение. Эксцентрическое сокращение это удлинение мышцы под нагрузкой. Например, при опускании штанги в приседаниях. По факту, все мы тренируемся в эксцентрике, концентрике или изометрики постоянно, так как все эти фазы присутствуют практически в любом движении, но лично мне нравится делать акцент на каждую из фаз в своём тренинге, чтобы получить, как мне кажется, максимальный профит.

Когда я делаю эксцентрическую тренировку, то я должен перегрузить эксцентрическую фазу движения. Для этого я либо опускаю отягощение очень медленно (3-10с), либо перегружаю эту фазу дополнительным отягощением. Все зависит от фазы самого цикла, но методы я опишу в следующем посте, если этот будет интересен вам.

Зачем вообще это делать?

1) Медленное опускание отягощения помогает атлету улучшить технику движения.

2) Я убеждён, что эксцетрическая тренировка улучшает подвижность. По факту, это растяжка с отягощением.

3) Чем сильнее мы в эксцентрической фазе движения, тем лучше мы поглощаем силу. Это критически важно в спорте. Любая смена направления начинается именно с этой поглощающей фазы и чем быстрее мы ее проходим, тем быстрее мы можем перейти к концентрической фазе движения и сменить направление. Это же касается и прыжка, например. Мы разбегаемся, делаем напрыжку и в этот момент ухода в присед мышцы растягиваются под нагрузкой и важно как можно быстрее поглотить силу и перейти к концентрическому сокращению. Чем сильнее мы эксцентрически, тем быстрее мы проходим эту поглощающую фазу. Тем быстрее мы меняем направление или выше прыгаем.

4) Эксцентрическая тренировка помогает снизить шанс получения травмы. Я не особо люблю американский термин “prevention”,но я уверен, что мы можем помочь атлету стать крепче и акцент на эксцентрику это один из вариантов. Есть предположение, что эксцентрическая тренировка может увеличить толщину сухожилий и, что очень интересно, увеличить объём мышцы в дистальный ее части (если мы возьмём квадрицепс, то это та часть, что ближе к коленному суставу), тем самым укрепив суставы атлета.

Есть еще одно интересное предположение. С увеличением сухожилий идет и снижение активности органов Гольжди. Те самые, которые тормозят нас в момент производства силы мышцами. Если мы производит слишком много силы (по мнению нервной системы), то этот орган тормозит нас, так и не дав воспользоваться всем имеющимся силовым потенциалом. Я всегда здесь провожу аналогию с автомобилем. Представьте, что у вас есть автомобиль, который способен ехать 200км в час. Но ограничитель стоит на 50. Вот так примерно органы гольджи ограничивают нас на первом этапе. Эксцентрическая тренировка помогает отодвинуть этот ограничитель и воспользоваться большей частью силового потенциала атлета.

5) Эксцентрическая тренировка и титин. Наверное, это последнее, что я узнал об эксцентрике. Кроме актина и миозина в мышце (в миофибрилле, но я привык говорить с обычными людьми, а не с профессорами) есть еще и титин. Есть предложение, что титин активен именно при растяжении под нагрузкой (при пассивном стретче нет). Титин повреждается в эксцентрическом режиме работе, после этого идёт восстановление и мы становимся еще сильнее в эксцентрической фазе движения. И здесь мы возвращаемся к пункту номер 3. Выше прыгаем, быстрее бегаем и меняем направление.

Важно понимать, что в эксцентрике мы всегда сильнее, чем в концетрике. Поэтому эту фазу движения и перегружать надо специфично. О методах, которые я использую, как и говорил, постараюсь написать в следующем посте.