Экшн Live

2022-08-29 01:41:58 Качать шею опасно и не принято в фитнес комьюнити, но намного опаснее заниматься спортом со слабой шеей в контактных видах спорта.

На каждый фунт увеличения силы шеи риск получения сотрясения снижается на 5%.

"Сильная шея уменьшают ускорение, скорость и смещение головы. Даже относительно небольшое снижение скорости сильно снижает риск сотрясения мозга” (Viano, D., et al, 2007)

Именно поэтому я включаю это в тренировочный план практически каждого своего атлета. Открыть/Комментировать

2022-03-14 00:12:01 Открыть/Комментировать

2021-06-16 23:48:07 Мне кажется, что мы должны уделять больше внимания эксцентрическому и изометрическому режиму работы. С одной стороны, мы так или иначе работаем в концентрике, эксцентрике и изометрике постоянно. Взять те же приседания. Мы опускаемся и работаем в уступающем режиме. После этого идёт короткая изометрическая фаза и переход в концентрическую фазу движения. Но по факту, действительно перегружается только концентрическая фаза движения, так как в эксцентрике и изометрике мы намного сильнее. Поэтому, я считаю необходимым искать способы перегрузки каждой из фаз по отдельности, если мы говорим об атлетическом перформансе. Открыть/Комментировать

2021-05-24 00:38:33 Все ниже написанное является фантазией автора и не является рекомендацией.

О тренировке эксцентрики

Начну с того, что такое эксцентрическое сокращение. Эксцентрическое сокращение это удлинение мышцы под нагрузкой. Например, при опускании штанги в приседаниях. По факту, все мы тренируемся в эксцентрике, концентрике или изометрики постоянно, так как все эти фазы присутствуют практически в любом движении, но лично мне нравится делать акцент на каждую из фаз в своём тренинге, чтобы получить, как мне кажется, максимальный профит.

Когда я делаю эксцентрическую тренировку, то я должен перегрузить эксцентрическую фазу движения. Для этого я либо опускаю отягощение очень медленно (3-10с), либо перегружаю эту фазу дополнительным отягощением. Все зависит от фазы самого цикла, но методы я опишу в следующем посте, если этот будет интересен вам.

Зачем вообще это делать?

1) Медленное опускание отягощения помогает атлету улучшить технику движения.

2) Я убеждён, что эксцетрическая тренировка улучшает подвижность. По факту, это растяжка с отягощением.

3) Чем сильнее мы в эксцентрической фазе движения, тем лучше мы поглощаем силу. Это критически важно в спорте. Любая смена направления начинается именно с этой поглощающей фазы и чем быстрее мы ее проходим, тем быстрее мы можем перейти к концентрической фазе движения и сменить направление. Это же касается и прыжка, например. Мы разбегаемся, делаем напрыжку и в этот момент ухода в присед мышцы растягиваются под нагрузкой и важно как можно быстрее поглотить силу и перейти к концентрическому сокращению. Чем сильнее мы эксцентрически, тем быстрее мы проходим эту поглощающую фазу. Тем быстрее мы меняем направление или выше прыгаем.

4) Эксцентрическая тренировка помогает снизить шанс получения травмы. Я не особо люблю американский термин “prevention”,но я уверен, что мы можем помочь атлету стать крепче и акцент на эксцентрику это один из вариантов. Есть предположение, что эксцентрическая тренировка может увеличить толщину сухожилий и, что очень интересно, увеличить объём мышцы в дистальный ее части (если мы возьмём квадрицепс, то это та часть, что ближе к коленному суставу), тем самым укрепив суставы атлета.

Есть еще одно интересное предположение. С увеличением сухожилий идет и снижение активности органов Гольжди. Те самые, которые тормозят нас в момент производства силы мышцами. Если мы производит слишком много силы (по мнению нервной системы), то этот орган тормозит нас, так и не дав воспользоваться всем имеющимся силовым потенциалом. Я всегда здесь провожу аналогию с автомобилем. Представьте, что у вас есть автомобиль, который способен ехать 200км в час. Но ограничитель стоит на 50. Вот так примерно органы гольджи ограничивают нас на первом этапе. Эксцентрическая тренировка помогает отодвинуть этот ограничитель и воспользоваться большей частью силового потенциала атлета.

5) Эксцентрическая тренировка и титин. Наверное, это последнее, что я узнал об эксцентрике. Кроме актина и миозина в мышце (в миофибрилле, но я привык говорить с обычными людьми, а не с профессорами) есть еще и титин. Есть предложение, что титин активен именно при растяжении под нагрузкой (при пассивном стретче нет). Титин повреждается в эксцентрическом режиме работе, после этого идёт восстановление и мы становимся еще сильнее в эксцентрической фазе движения. И здесь мы возвращаемся к пункту номер 3. Выше прыгаем, быстрее бегаем и меняем направление.

Важно понимать, что в эксцентрике мы всегда сильнее, чем в концетрике. Поэтому эту фазу движения и перегружать надо специфично. О методах, которые я использую, как и говорил, постараюсь написать в следующем посте. Открыть/Комментировать

2021-05-16 22:34:13 В конце я хочу написать лишь то, что люблю тягу на двух ногах и оно всегда будет использоваться в силовом тренинге. Это потрясающее упражнение. Этим постом я просто хотел выразить своё мнение по поводу тяги на одной ноге и по минимуму сравнивать два этих движения . Открыть/Комментировать

2021-05-16 22:34:13 Поймал себя на мысли, что практически ни у кого из моих атлетов (за исключением нескольких, которые увлекаются ТА) уже давно нет в планах никакой вариации тяги на двух ногах. Сразу хочу сказать, что я отлично отношусь и буду относиться к билатеральным тягам, но я здесь просто для того, чтобы поделиться своим мнением и далеко не факт, что оно не ошибочное.

Какой я вижу профит от тяг на одной ноге и почему стал использовать их как основное движение?

1) Меньше нагрузки на спину.

Некоторые из вас знают, что у меня были проблемы со спиной и в поясничном отделе позвоночника я имею имплантат. Так вот, когда я использовал тяги на двух ногах, будь то становая или румынская тяга, то на рабочих весах около или больше двух своих я иногда начинал чувствовать спину. Такое состояние усталости на следующий день, когда не хочется лишний раз наклоняться. Так вот, как только я полностью убрал все вариации тяг на двух ногах, то это состояние навсегда покинуло меня.

2) Работа над стабильностью.

Используя тягу на одной ноге мы дополнительно нагружаем мышцы, которые стабилизируют тазобедренный сустав (например, средняя ягодичная), что критически важно для таких активностей, как бег и прыжки. Обратите внимание, насколько стабильно положение таза у топовых спринтеров, например.

3) Работа над подвижностью.

Этот пункт вытекает из предыдущего, на самом деле. Я считаю, что стабильность создаёт подвижность. Если мы не можем создать достаточно стабильности в суставе, то все мышцы вокруг этого сустава будет пытаться стабилизировать его и, возможно, укорачиваться. Тем самым, атлет будет терять подвижность. Это вынужденная мера и растяжкой или работой над подвижностью это не всегда можно решить. А вот работой на одной ноге можно.

4) Тренировка приводящих.

Одной из функций приводящих является стабилизация во фронтальной плоскости. А сами приводящие очень важны при латеральных перемещениях, например. Тяга на одной ноге отлично нагружает приводящие, тем самым положительно влияя на еще один аспект перфоманса атлета.

5) Работа со слабой стороной.

Это особенно касается спортсменов игровых видов спорта, у которых есть ведущая нога (например, в прыжках). Моя левая нога намного сильнее правой и я никогда этого не замечал в тягах или приседах на двух ногах. Но тяжелая тяга на одной ноге сразу указала на мое слабое место. Я хуже толкаюсь с правой, хуже меняю направление, намного слабее на ней. Я не считаю, что можно полностью избавиться от этой разницы, но сейчас я уже чувствую себя намного увереннее на правой. На каждой тренировке я просто добавляю 1-2 подхода на слабую ногу.

6) Кор

Тяга на двух ногах фантастическое упражнение для тренировка кора. Но тяга на одной ноге еще лучше, так как нам приходится бороться с ротацией, а так же с боковым сгибанием (особенно, если выполнять тягу с гирей или гантелей в одной руке). Сюда же я добавлю то, в чем пытаюсь разобраться последнее время. Тренировка слингов и всего того, о чем говорит Томас Майерс. Так как я плохо разбираюсь в этом пока, то просто оставлю здесь цитату умного человека:

The latissimus dorsi and gluteus maximus muscles are linked obliquely to the posterior spine by the thoracolumbar fascia, and this is referred to as the posterior oblique sling system. When walking, the muscles of the posterior oblique sling provide trunk stability for extension and work together to help deliver power from the lower body to the upper body. In addition, they are necessary for trunk stability for rotation and for promoting a mutual gait pattern between the upper and lower extremities. Moreover, the contralateral gluteus maximus and latissimus dorsi are connected functionally via the thoracolumbar fascia. Therefore, they contract together not only while running, but also during gait and axial movement of the trunk.

Можно было написать еще несколько пунктов о том, что стойка на одной ноге специфичнее для спорта, что тяга на одной ноге укрепляет стопы и требует меньше силы хвата, но это и так всем понятно. Открыть/Комментировать

2021-05-05 10:36:42 Открыть/Комментировать

2021-03-07 18:47:43 Привет, друзья. Экшн на связи. Давно ничего не писал, но время пришло. Сразу хочу написать о том, что здесь я просто высказываю своё мнение и не претендую на истину.

Не так давно я получил небольшую травму голеностопа (приземлился на чужую ногу) и большинство рекомендаций, которые я получил сразу после сводились к тому, что надо использовать лёд и морозить это место. Я давно скептически отношусь к использованию льда. Не во всех случаях конечно. Например, после тренировки выносливости это может быть очень полезно, но сегодня мы говорим не об этом. В нашем теле редко что-то происходит просто так. И воспаление, которое возникает после травмы это первый этап восстановления. Не нужно его останавливать. Использую лёд после получения травмы мы не только не помогаем, но и откладываем восстановление повреждённого региона.

Я понимаю, что мое мнение не очень авторитетно. Поэтому я прикладываю сюда слова Гэйба Миркина. Доктор Гэйб Миркин создатель всем известной аббревиатуры R.I.C.E. - Rest-Ice-Compression-Elevation. Именно он в 1978 продвинул эту идею в массы. Но в 2015 сам создатель этого метода говорит, что “лед может откладывать восстановление, а не помогать”.

Позже он пишет: “Subsequent research shows that rest and ice can actually delay recovery. Mild movement helps tissue to heal faster, and the application of cold suppresses the immune responses that start and hasten recovery. Icing does help suppress pain, but athletes are usually far more interested in returning as quickly as possible to the playing field. So, today, RICE is not the preferred treatment for an acute athletic injury”.

Я специально вставил цитату целиком, но если переводить самую суть, то Миркин говорит, что отдых и лёд могут откладывать восстановление из-за подавления реакции именной системы. Умеренное движение помогает тканям восстанавливаться быстрее. Да, лёд может помочь уменьшить боль, но спортсменов намного сильнее интересует возвращение к спорту.

Что же делать? У каждого своя стратегия и я здесь не для того, чтобы навязывать кому-то своё мнение. Для себя я выбрал короткую тренировку каждые 2-3 часа и уже чувствую себя прекрасно. Движение - это жизнь. Открыть/Комментировать

2020-09-25 11:05:35 В 18 лет мне говорили: "Посмотрим, как ты будешь прыгать в 25".

В 25 мне говорили: "Посмотрим, как ты будешь прыгать в 30".

Сейчас мне 31 и я слышу уже подобное о 40.

Это не мотивационный пост о том, что начинать никогда не поздно. Я просто убеждён, что при нормальном тренировочном подходе, когда из атлета не выжимают все соки на каждой тренировке, а рассчитывают на долгосрочную перспективу, можно быть на пике в 20, 30 и 40 лет. Для меня всегда примером будет Ким Коллинз.

В 2001 году Ким установил личный рекорд на 200м - 20.20 в возрасте 25 лет

В 2016 году Ким установил личный рекорд на дистанции 100м - 9.93. В 40 лет.

Можно конечно говорить о том, что Коллинз уникальный и один такой, но это не так. Для себя я выявил следующую последовательность для долголетия в спорте:

1. Нужно постоянно тренироваться. Единственное, что я заметил, чем старше вы становитесь, тем тяжелее опять начинать. Поэтому, не стоит прекращать больше, чем на несколько недель. Какой-то минимальный объём специфичной нагрузки должен присутствовать постоянно.

2. Нужно избегать травм. Это не всегда возможно, но очень часто мы сами становимся причиной травм. Тренируемся слишком много, спим слишком мало, едим плохо. Не получится избежать всех травм, но точно получится сильно снизить их количество.

3. Минимально эффективный тренировочный объём. Для меня это главный принцип. Низкий объём позволяет тренироваться часто, что для меня самое главное. Хотите выучить язык? Лучше делать это 3-4 раза в неделю по 30 минут, чем раз в неделю 3 часа. Хотите научиться прыгать - надо прыгать чаще. Не больше и чаще, а эффективнее и чаще. "Эффективно и часто" возможно только в том случае, если тренировочный объём мал. Минимально эффективный объём позволяет нормально восстанавливаться. Если мы говорим не о силовых видах спорта, то минимализм в тренажёрном зале пойдёт на пользу, так как основная деятельность не будет от этого страдать. Ещё одно преимущество низких тренировочных объемов для меня это то, что атлет не устаёт от тренинга ментально. Иногда у меня бывали тренировки в тренажёрном зале по 2-3 часа. Думаете, я хотел прыгать тогда? Единственное, чего я хотел - разгрузочной недели. Сейчас я тренируюсь 3 раза в неделю по 45-70 минут и я жду каждую тренировку. Мне не нужна разгрузка, мне не хочется отдыхать от тренинга, перестало что-то спазмировать и болеть в теле.

4. Думать не о быстром результате, а об инвестиции в свою форму в течение многих лет. Перестать гнаться за весами в тренажёрном зале. Да, важно становиться сильнее и хочется добиться этого как можно быстрее. Но куда важнее прибавлять в силовых постепенно, в течение многих лет. Да, хочется сразу начать бегать быстрее и прыгать выше, но куда важнее прыгать и бегать долго, это позволит добиться больших результатов на дистанции. Чем быстрее прогресс, тем выше риск получения перетренированности и травмы. Именно поэтому я против использования АС в спорте, но это уже тема для какой-то другой заметки. Открыть/Комментировать

2020-09-07 02:02:45 Полная амплитуда движения на площадке или на ринге тоже пригодится. Будь то защитная стойка, хай-кик или блок в волейболе. Техника выполнения движений с отягощением или без тоже зависит от стабильности. Я не считаю, что приседания с легким завалом коленей внутрь или приземление с коленями внутрь это опасно, но вам не кажется, что это связано с нехваткой силы ягодичных квадрицепсом или чего-то еще, а может быть связано с нехваткой стабильности в тазобедренном суставе? Я не утверждаю что это так, это просто мысли вслух.

Что касается перфоманса, то тут уже переплетается все. Сила помогает нам прыгать выше, бить сильнее и бегать быстрее, стабильность и подвижность помогают пользоваться этой силой эффективнее, без лишних потерь и могут защитить нас от травм. Все зависит от всего. Я не думал, что этот текст будет таким длинным... Мне просто захотелось поделиться с вами своими мыслями. Просто попробуйте посмотреть на тренировочный процесс чуть чуть с другой стороны. Открыть/Комментировать