2022-09-29 15:09:53
Как справиться с тревогой из‑за новостей?Тревога - это нормально. В текущей ситуации меня скорее насторожил бы человек, который сохраняет полное спокойствие и безмятежность.
Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы. В этом ее адаптивная функция. Тревожные выживают чаще.
Но тревога сама становится проблемой, если:
изматывает своим постоянством;
мешает нормально жить: есть, спать, работать, общаться с людьми;
вызывает панику или замирание и мешает эффективно действовать;
негативно сказывается на здоровье.
В этих случаях уровень тревоги надо регулировать. Для этого есть краткосрочные и долгосрочные стратегии.
Что делать, если я не могу расслабиться?Такое бывает, если тревога слишком сильная. В этом случае лучше всего помогают нагрузки: велосипед, кардио, бег, плавание, даже обычная ходьба. Это помогает телу реализовать естественную физическую реакцию на стресс. Сейчас многие работают удаленно и мало двигаются. Ходите хотя бы по часу в день.
Поддержка близкихЛюди имеют врожденную способность к эмоциональной сонастройке. Поэтому проще всего расслабиться об другого человека, который может выслушать, обнять, погладить по спинке. Только важно, чтобы этот другой человек сам был достаточно спокойным. А то вместо успокоения получится взаимное заражение тревогой. Домашние животные тоже отлично помогают.
Переключение вниманияЕсли вы постоянно думаете об угрозе и каждый час мониторите новости, важно научить себя отвлекаться. Поговорите с подругой, сходите в кафе, почитайте. В интернете есть не только новости, но и люди. Общение, коммуникация - это один из наиболее эффективных способов отвлечься.
Ограничение информацииПоток новостей, в том числе фейковых, сейчас такой, что хоть учитайся. Гуляйте без телефона, принимайте ванну без телефона, если не можете без новостей - ограничьте их по времени. Например, 15-30 минут в день в первую половину дня.
ЗаземлениеИмеется в виду концентрация внимания как на ощущении опоры под ногами буквально, так и на любых других сенсорных стимулах: запахах, звуках, цвете и форме предметов.
Это позволяет сознанию вернуться из будущего (где нас подстерегает возможная опасность) или прошлого (где мы пережили нечто угрожающее) в текущий момент, где мы в безопасности.
Что можно сделать: ходите босыми ногами по земле или полу, ощущая поверхность;
концентрируйтесь на слухе и попробуйте услышать все окружающие звуки;
подробно рассмотрите какой‑нибудь предмет: цвета, формы, узоры;
съешьте что‑нибудь, концентрируясь на запахе и вкусе так, словно едите это в первый раз;
примите душ, чувствуя, как потоки воды скользят по телу.
Режим дня и забота о себеВ сложные времена человек склонен забывать о самых базовых потребностях: мало спать, плохо питаться, мало двигаться. Это создает физиологический стресс, подпитывает тревогу и лишает нас ресурсов. Важно нормализовать сон, потому что во время сна мозг перерабатывает информацию (как смысловую, так и эмоциональную), которую он в течение дня получил, раскладывает ее по полочкам. И если вы от стресса не можете спать совсем, хорошо бы пойти к врачу и подобрать снотворное. Или освоить техники релаксации. Это полезно и в остром стрессе. Бывает, что достаточно сосредоточиться на дыхании. Нам сложно одновременно дышать на четыре счета и думать о том, что мир катится в пропасть, не хватает нам мозгов на то и на другое одновременно. В острой ситуации можно еще, например, лицо в холодную воду опустить и подержать там 20 секунд, потому что это активирует у млекопитающих нырятельный рефлекс, который способствует замедлению сердечного ритма и таким образом оказывает на организм эффекты, противоположные физиологическим эффектам стресса.
Если вы чувствуете, что
никакие рекомендации не помогают и
это продолжается больше двух недель, обратитесь к врачу за медикаментозной поддержкой.
Это не стыдно и не слабость.
Так же, как не стыдно посетить стоматолога, вместо того чтобы выдирать самому себе зуб с помощью нитки, двери и такой‑то матери.
1.2K views12:09
Т
