2022-08-25 23:19:08
фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);
следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки);
отдых м/у сетами 30-60 сек;
тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;
делайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
скажите "нет" изоляционным тренажерам;
тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут);
не делайте много кардио;
лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.
Питание для эктоморфа, советы:
увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;
разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи);
50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности);
ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.
Известные личности эктоморфы:
Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”);
Брюс Ли;
Крис Рок;
Эдвард Нортон;
Василий Алексеев (в молодости);
Кейт Мосс;
Одри Хепберн;
Кэмерон Диаз.
Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.
эктоморф набрал массу
№2. Мезоморф
Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.
Типичные черты мезоморфа:
спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник);
широкие плечи и крепкий зад;
“симметричная сборка”;
средний рост около 170-175 см;
достаточно широкие и массивные кости;
хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться);
относительно легкий набор мышечной массы;
умеренно-высокая скорость обмена веществ;
в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.
Тренировочные советы для мезоморфа:
3 views20:19
С
