Как справляться с ОКР? (1/2) Чтобы понять, как справляться с | просто не грусти

Как справляться с ОКР? (1/2)

Чтобы понять, как справляться с проявлениями ОКР, я обратился к когнитивно-поведенческой психотерапии (далее КПТ). В КПТ существует мысль о том, что все расстройства – это доведенные до патологии нормальные или даже полезные состояния. Например, умение красоваться и выделываться помогает нам находить более привлекательных партнеров для спаривания. Но данное умение, доведенное до патологии, принимает форму нарциссического расстройства личности. То есть, вполне адаптивные схемы поведения могут стать дизадаптивными и начать мешать нам жить.

Абсолютно такая же ситуация и с ОКР. Перфекционизм, аккуратность и консервативность могут приносить много пользы. Особенно если ваша деятельность требует кропотливого и тонкого подхода. Но, в случаях, когда эти модели поведения становятся настолько гипертрофированы, что мешают жить человеку и людям вокруг, это превращается в обсессивно-компульсивное расстройство личности.

Далее, важно зафиксировать, что любое расстройство базируется на дисфункциональных убеждениях и основанных на них автоматических мыслях относительно себя и окружающего мира. У людей с ОКР такими дисфункциональными убеждениями являются:

1. Существуют правильные и неправильные поступки, решения и эмоции;
2. Я должен избегать ошибок, чтобы чего-то стоить;
3. Сделать ошибку – значит потерпеть неудачу, а неудача невыносима;
4. Сделать ошибку – значит заслужить критику;
5. Я должен полностью контролировать свое окружение, так же, как и себя;
6. Если что-то является опасным или может быть таковым, человек должен быть ужасно расстроен этим;
7. Человек достаточно силен, чтобы вызывать или предотвратить возникновение катастроф с помощью магических ритуалов или навязчивых размышлений;
8. Если нет ясного плана действий, лучше не делать ничего;
9. Без своих правил и ритуалов я развалюсь на части.

Подобные убеждения составляют основу ОКР и в процессе терапии необходимо изменить именно их. Дисфункциональные убеждения в свою очередь постоянно провоцируют возникновение автоматических мыслей. У людей с ОКР существует несколько наиболее распространенных мыслей:

1. Я должен в совершенстве выполнить это задание;
2. Я должен сделать это сам, или это не будет сделано правильно;
3. Я должен делать что-нибудь продуктивное, а не тратить время на развлечения;
4. Я лучше еще подумаю об этом, прежде чем решить, что делать, иначе я могу допустить ошибку;
5. Что, если я забыл что-то взять с собой?
6. Этот человек плохо себя вел и должен быть наказан;
7. Я лучше переделаю это, чтобы убедиться, что я все сделал правильно;
8. Я не должен выбрасывать эту старую вещь, потому что однажды она может понадобиться;
9. Я должен хотеть выполнить это задание;
10. Я должен получить удовольствие на этой вечеринке.

Дисфункциональные убеждения и автоматические мысли полностью подчиняют себе жизнь человека с ОКР. Но, к счастью, с ними можно бороться и КПТ предлагает вполне осуществимые решения. Цель терапии в случае с ОКР – помочь человеку изменить или реинтерпретировать проблемные убеждения так, чтобы изменились автоматические мысли, эмоции и поведение.

В первую очередь нужно понять и принять когнитивную модель расстройства. То есть осознать, что у вас действительно сформировались некоторые дисфункциональные убеждения и они провоцируют проблемные схемы и паттерны поведения. Как только вы это признаете для себя, вы сможете начать над этим работать.

Далее, необходимо научиться детектить эти мысли и паттерны поведения. Например, вы готовите проект и ловите себя на том, что переделываете один слайд/документ/запрос уже 10 раз. Эти действия сопровождаются тревожными мыслями, что вы должны сделать все идеально, иначе вас ждет неудача и вы всех разочаруете. В этот момент следует остановиться, выдохнуть и признать, что эти дисфункциональные мысли – не что иное, как проявление ОКР.