Режим Похудения - вкл.

2022-06-02 10:29:56 Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами.

Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка:

● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;

● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями. Открыть/Комментировать

2022-05-25 12:15:23 Благодаря этому живот визуально становится более плоским.
Техника:
Лягте на пол, согните ноги, руки вытяните вдоль туловища.
На выдохе сильно втяните живот, а затем не до конца расслабьте мышцы. Сделайте несколько таких повторений, чтобы почувствовать поперечную мышцу в упражнении «вакуум». Дышите неглубоко.
Вдохните и снова втяните живот, на выдохе медленно округлите живот до предела.
Есть и другие варианты «вакуума»: стоя на четвереньках, сидя, стоя с опорой на стол. Техника выполнения везде будет одинаковой. Главное — максимально втянуть живот и задержаться в этом положении. Понять, как правильно выполнять упражнение «вакуум» для живота, можно по видео. У вас не сразу получится повторять движения тренера, но здесь важно прочувствовать поперечную мышцу пресса, как можно сильнее втянув живот.
«Вакуум» можно делать мужчинам и женщинам. Выполнять это упражнение нужно строго натощак. Сконцентрируйтесь на движении и не забывайте дышать.
Количество повторов и подходов. Упражнение «вакуум» на пресс нужно делать однократно. Со временем количество подходов можно увеличить до 3–5.
Периодичность. При похудении рекомендуется делать упражнение каждое утро или хотя бы 3 раза в неделю.
Упражнение «велосипед»
Динамичное упражнение, которое помогает потратить больше калорий, прокачать косые и прямые мышцы пресса. Техника:
Упражнение «велосипед» выполняется лёжа на спине. Исходное положение: втяните живот, прижмите поясницу к коврику. Подтяните подбородок к груди, а руки удерживайте за головой, как при скручиваниях. Втяните живот.
На выдохе тяните колено к противоположному плечу. Плечом тянитесь к колену. Касаться необязательно.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение и сразу же повторите движение с другой стороны.
Не опускайте вторую ногу, она должна находиться на весу, а мышцы пресса — в напряжении.
Упрощённый вариант: туловище всегда остаётся на полу, двигаются только ноги. Здесь важно не опускать ноги на пол, чтобы нижняя часть пресса всегда была в напряжении.
Важно соблюдать технику выполнения упражнения «велосипед». Движение должно осуществляться за счёт мышц пресса и втягивания живота. Ноги и руки выполняют второстепенную функцию. Делайте «велосипед» с достаточно большой амплитудой. Рекомендуем приступать к этому упражнению после того, как вы поймёте принцип работы пресса в скручиваниях и подъёмах ног.
Количество повторов и подходов. Делать упражнение «велосипед» можно мужчинам и женщинам в каждую тренировку, по 10–25 повторений в 4–5 подходах. После того как вы хорошо освоите технику, можно работать до отказа, пока не устанут мышцы, с тем же количеством подходов.
Периодичность. Включайте «велосипед» в каждую тренировку или чередуйте его с другими упражнениями на пресс. Открыть/Комментировать

2022-05-25 12:15:22 Упражнения для похудения живота: скручивания, подъёмы ног, вакуум
Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, потому что жир уходит с тела более-менее равномерно. Но вы можете подтянуть кожу и укрепить мышцы пресса с помощью упражнений для похудения живота и боков. Это базовые силовые тренировки, которые помогут вам потратить чуть больше калорий.
Упражнения для похудения живота у мужчин и женщин не различаются: техника едина для всех. Главное — правильно и регулярно тренироваться, и тогда при условии дефицита калорий и достаточной базовой активности у вас появится желанный рельеф. Когда это произойдёт — через неделю, месяц или полгода, зависит от вашей конституции и питания.

Скручивание пресса: прямые, обратные, боковые
Техника скручивания на пресс лёжа:
Лягте на спину на коврик, согнув колени.
Прижмите подбородок к груди и сведите ладони на затылке.
На выдохе невысоко поднимите корпус, отрывая лопатки от коврика.
Напрягите мышцы пресса.
На вдохе медленно опуститесь на коврик, не разгибаясь до конца.
Не нужно слишком высоко подниматься, отрывать подбородок от груди и тянуть себя вперёд руками. Пресс должен быть постоянно напряжён.
Обратные скручивания на полу — это упражнение, при котором вам нужно поднимать ноги, напрягая нижнюю часть пресса:
Лягте на спину на коврик.
Согните колени, чтобы голени были параллельны полу, сведите пятки вместе.
На выдохе поднимите бёдра и оторвите ягодицы от пола, перенеся вес на лопатки и подтянув колени к груди.
На вдохе вернитесь в исходную позицию, не распрямляя ноги до конца. Всегда держите пресс в напряжении.
Прямые и обратные скручивания можно делать на скамье, держась руками за скамью за головой.
Боковые скручивания на пресс укрепляют боковые мышцы пресса. Боковые скручивания удобно делать на тренажёре для гиперэкстензий:
Отрегулируйте высоту так, чтобы верх подушки тренажёра находился на уровне тазовой кости.
Исходное положение — ноги упираются в основание тренажёра, тело выпрямлено, руки находятся на уровне груди.
На выдохе наклоните корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания нужно делать силами косых мышц пресса, а не по инерции.
Количество повторов и подходов. Для начинающих мужчин и женщин достаточно трёх подходов скручиваний на пресс по 20 повторений. Делать упражнение можно в начале или в конце силовой тренировки, утром, днём или вечером.
Периодичность. Как минимум раз в неделю. Результат скручиваний на пресс зависит от строения. Вы можете чередовать прямые, обратные и боковые скручивания.
Подъёмы ног: упражнение для продвинутых
Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир. По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:
Подъём ног на наклонной скамье.
Подъём ног в упоре на локтях на шведской стенке: прямых и согнутых.
Подъём прямых или согнутых ног в висе.
Техника во всех случаях будет схожая:
Займите исходное положение. Лягте на скамью, закреплённую под углом 30 градусов. При подъёмах ног в упоре на локтях зашагните на опоры для ног и обопритесь на предплечья. Для подъёмов прямых ног повисните на турнике. Цель исходного положения — закрепить верхнюю часть туловища, чтобы работали только ноги и пресс.
На выдохе подтяните прямые ноги к себе (новички на шведской стенке могут работать с согнутыми ногами).
Задействуйте мышцы пресса, не выполняйте упражнение по инерции.
Основная ошибка при подъёмах ног — подниматься за счёт силы ног. Пресс всегда должен находиться в напряжении и работать.
Количество повторов и подходов. Достаточно трёх-четырёх подходов по 20 раз в хорошем темпе.
Периодичность. Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку.

Упражнение «вакуум» для живота: 3 минуты в день для узкой талии
Регулярное выполнение упражнения «вакуум» в сочетании с дефицитом калорий избавит вас от лишних сантиметров на животе. Оно требует определённых навыков и концентрации, но хорошо укрепляет поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Открыть/Комментировать

2022-05-24 17:51:28 Что выбрать: тренировки дома или в зале?
Каждый человек выбирает, где ему тренироваться: дома или в зале. И тот и другой вариант имеют свои плюсы и минусы.
До тренажёрного зала нужно ехать, оплачивать абонемент и придерживаться расписания, если вы записались на групповые тренировки в спортклуб. Зато он оборудован всем необходимым инвентарём и тренажёрами для эффективного похудения.
Тренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность. Не нужно никуда ходить, придерживаться плана и расписания. Но нужны сильная воля и некоторая физическая подготовка, чтобы правильно выполнять упражнения.
Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными. Качать пресс дома и в тренажёрном зале можно с одинаковым успехом. Заниматься с тренером можно по видеосвязи. Открыть/Комментировать

2022-05-24 17:47:57 Запоминайте основу ПП Открыть/Комментировать

2022-05-24 11:54:32 Готовимся к лету!!! Открыть/Комментировать

2021-06-17 12:23:55 Открыть/Комментировать

2021-06-17 11:22:24 ТВОРОЖНАЯ ПП-ЗАПЕКАНКА

Ингредиенты на 4 порции:

творог обезжиренный – 400 г

куриное филе – 400 г

луковица – 1 штука

красный перец – 1 штука

яйца – 2 штуки

зелень, соль, перец – по вкусу


Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить.
К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси.
Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью.
Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 180 градусов.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100г:

Калории: 86 ккал
Белки: 15,5 г
Жиры: 1,5 г
Углеводы: 1,9 г Открыть/Комментировать

2021-06-16 19:03:05 Открыть/Комментировать

2021-06-16 19:03:02 5 ВИТАМИНОВ КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ

А вы знали, что недостаток определенных витаминов и микроэлементов в организме тормозит процесс похудения

Врачи-диетологи выделяют эти 5 витаминов , которые помогут вам быстрее избавиться от лишних килограммов. Включите их в свой рацион и худейте на здоровье!

ВИТАМИН А

Витамин А, он же ретинол, помогает повысить работоспособность, ускоряет метаболизм и помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок. Достаточное количество витамина А во время похудения гарант того, что ваш иммунитет не ослабнет, как это часто происходит во время снижения веса. Витамин А не содержится в продуктах в чистом виде, он синтезируется из ретинола и каратиноидов. Ретинол вы найдёте в печени - куриной, говяжьей, свиной или рыбьей, в желтках куриных яиц, молочных продуктов и сливочном масле. А вот каратиноиды ищите в овощах, фруктах и ягодах красного и оранжевого цвета, например, помидорах, моркови, персиках, абрикосах, красном перце и тыкве. Так же его не мало в кабачках, капусте и свежей зелени.

КАЛЬЦИЙ

Кальций- лучший друг худеющих!
Кальций главный «строитель» организма, ещё он выполняет функцию активатора многих ферментов, которые способствуют освобождению энергии, что напрямую влияет на скорость обмена веществ. Лучшие источники кальция - это молочные продукты. Кефир, молоко, йогурт, твёрдые сорта сыра, творог. Но лучше, если в этих продуктах будет низкий процент жирности. Делайте акцент на кисломолочную продукцию.

ХРОМ

Хром - ещё один участник обмена веществ. В первую очередь потому, что хром взаимодействует с инсулином, помогая организму лучше усваивать глюкозу. Так как хром контролирует уровень сахара в крови, то он отвечает и за вкусовые потребности организма, в частности за тягу к сладкому и мучному. Вывод: чем больше в организме хрома, тем меньше тяга к сладкому и ниже твой аппетит в целом. Суточная норма хрома составляет 150 мг, но набрать ее довольно непросто. Среди продуктов, богатых хромом: бразильский и лесной орехи, гречка, пшено, печень телятины, сырой репчатый лук, фасоль, картофель, брокколи, цветная и брюссельская капуста, а также жирная морская рыба.


ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В


Среди витаминов группы В диетологи выделяют В1, В6 и В12. Витамин В1 (по-научному тиамин) очень важен для углеводного обмена. Недостаток В1 — причина повышения аппетита, провокация переедания и, как следствие, лишнего веса. Среди продуктов богатых тиамином: темные крупы, бобы, красное мясо, печень, хлеб из муки грубого помола. Витамин В6 отвечает за иммунитет, восстановление ткани, стимулирует белковый обмен в организме. Благодаря ему в крови формируются эритроциты, которые переносят по организму кислород. А в процессе похудения жиры сжигаются именно благодаря кислороду. Связь простая: нехватка В6 — равно замедление снижения веса. Больше всего этого витамина в буром рисе и ячмене. Витамин В12 также очень важен для процесса обмена веществ, при его недостатке развиваются раздражительность, слабость, высокая утомляемость — верные спутники диеты. А еще возможны сбои в пищеварительной системе! Так что срочно налегаем на рыбу и морепродукты.


КАЛИЙ

Похудение даже на 3−5 кг может привести к потери упругости кожи и ненавистному целлюлиту. Чтобы этого не произошло, в вашем рационе обязательно должны быть продукты, богатые калием. Недостаток этого микроэлемента может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта, поэтому калий для худеющих — еще один must-have. К тому же калий способствует быстрому перевариванию пищи, выводу токсинов и повышению тонуса мышц. Добавь в свой рацион сухофрукты, бананы, орехи и шпинат. Но настоящий кладезь калия — черная смородина. Скоро начнется сезон, не пропустите!

В любом случае стоит сдать анализы на нехватку витаминов и проконсультироваться с врачем!

Будьте активны, счастливы и здоровы Открыть/Комментировать