В наши дни для максимального улучшения синтеза мышечного белка | Павел Баранов. Эндокринология/диетология.

В наши дни для максимального улучшения синтеза мышечного белка рекомендуется распределять общее количество потребляемого белка на меньшие порции. Однако это новое исследование демонстрирует, что бОльшие порции белка в меньшем количестве в течение дня также могут стимулировать мышечный рост.

При этом стоит отметить, что, хотя данное исследование было проведено очень хорошо, оно всё же отвечает на конкретный вопрос (есть ли предел тому, сколько белка может усвоить организм?). Но оно не говорит нам о том, лучше ли распределять потребление белка между 3-4+ приемами пищи, чем между 1-2 приёмами для роста мышц или можно ли набрать такое же количество мышц, питаясь 1-2 раза в день, как и при 3-4+ приемах пищи в день.

В этом исследовании синтез мышечного белка был выше в группе с 100гр белка. Однако увеличение синтеза мышечного белка не всегда означает рост мышц. Например, в одном из обзоров отмечается, что измерения этого параметра в период сразу после тренировки могут иметь ограниченную ценность для прогнозирования изменений мышечной массы после силовых тренировок.

Об опасности потребления большого количества белка для почек/печени здоровым людям переживать не стоит. Почему - писал здесь. Пациентов с ХБП это не касается, но они об этом итак знают.

Что же мы имеем по итогу?

Общее потребление белка является наиболее важным фактором для набора мышечной массы (или удержания мышц в условиях дефицита), поскольку оно обеспечивает положительный баланс (когда синтез мышечного белка опережает его распад).
Как вы распределите белок в течение дня – это вторично. Это упирается в ваши личные предпочтения или то, что наиболее практично вашего образа жизни/графика работы.

Мы знаем, что 3-4 приёма пищи в сутки наиболее привычны для большинства людей. При такой частоте потребление достаточного количества белка не является проблемой. Но если вы предпочитаете 1-2 приёма в день, новое исследование показывает, что вы всё равно сможете добиться успехов (при условии, что вы едите достаточно белка). То, сколько раз за день вы будете есть – зависит от ваших личных предпочтений. Хотите – 2 раза, хотите – 6 раз, хотите – 20 раз. Главное – общие параметры КБЖУ.

Резюме:

Подтвердить нарушение pH желудка можно только при помощи инструментальной диагностики;
Симптомы со стороны ЖКТ могут быть обусловлены очень много чем, и далеко не всегда это говорит о проблемах с усвоением пищи;
Нарушение усвоения белка подтверждается только по копрограмме, общий белок крови для этого не информативен;
Новое исследование опровергает мнение о том, что организм может усвоить только ~30гр белка за приём пищи, лимиты гораздо выше;
Синтез мышечного белка происходит дозозависимо, что говорит об отсутствии верхнего предела анаболического отклика на потребление белка;
Не стоит экстраполировать эти выводы на "распределение белка не имеет значения", поскольку это исследование отвечало на совершенно другой вопрос;
Общее потребление белка в долгосрочной перспективе по-прежнему является наиболее важным фактором для набора и/или сохранения мышечной массы.