Живу, как умею

2022-07-21 22:25:05 Заметки про прокрастинацию и делание дел с группы

Прошла половина моего тренинга для людей с СДВГ. Сейчас изучаем навыки выполнения дел и как выходить из прокрастинации. Делюсь своими заметками. Погнали!

• Исследования: если попросить людей разбить любую задачу на шаги, они выделят 3-10 подзадач вне зависимости от размеров задачи (убраться в ванной или стать большим начальником). Для большинства случаев такого количества мало, задачи получаются объёмными и могут подавлять желание их делать.

• Если людям обещать маленький выигрыш, они радуются бОльшему выигрышу. Если людям обещать большой выигрыш, они недовольны маленьким.
В повседневной жизни работает также: если мы планируем слишком большие шаги и слишком много задач, всё меньше шансов, что мы будем с этим справляться. Будет расти недовольство, падать дофамин и в итоге может появиться полное нежелание что-либо делать.

• Если шаг вызывает нежелание его выполнять, значит шаг слишком большой. Его надо разбить на шаги поменьше. И так пока ближайшие шаги не станут совсем маленькими и перестанут вызывать сопротивление.

• Сопротивление можно замерять по 10-балльной шкале. В идеале от ближайших малюсеньких шагов сопротивление должно опуститься до 0-2 — тогда это то, что нужно, с них можно начинать двигаться.

• Завышенные ожидания — зло, они уничтожают дофамин. Лучше не ожидать от себя сразу многого и двигаться малюсенькими шажками — поддерживать уровень дофамина вместо того, чтобы качаться на дофаминовых качелях и оказываться в депрессивной яме самоуничижения.

• Приведу пример шагов из своей жизни. У меня уже месяца 2 рядом с кроватью стоит коробка со старыми ноутбуками. По хорошему мне надо каждый из них включить, посмотреть какие данные там есть, сохранить нужное, очистить всё в каждом и выставить на продажу. Но вот уже несколько месяцев я этого не делаю. Я каждый день вижу эту грёбанную коробку, злюсь на себя и ещё меньше хочу заниматься этими ноутбуками. Шаг включить компьютер и посмотреть какие данные там есть — для меня слишком большой. Я вообще не хочу этого делать. Поэтому мы придумали такие шаги: подойти к коробке, зарядить один из ноутов, удалить в нём махом все данные — много лет ноут лежал мне ненужный, значит там нет ничего ценного. Это я могу сделать, это не вызывает у меня прокрастинации и сопротивления.

• На группе мы учимся грамотно планировать дела на день. В плане обязательно должны быть самые важные задачи (не больше 3), которые обязательно надо сделать сегодня. Задачи меньшей важности. И всё остальное. Я ещё добавляю себе дофаминовые задачи в день — это те, которые я рада сделать и они приносят мне удовольствие. В дне должен быть баланс задач, которые не хочешь, но надо и которые радуют. Опять же работаем на поддержание уровня дофамина.

• Важно не использовать дофаминовые задачи как вознаграждение. «Пострадал, а теперь приятное» не очень хорошая конструкция. Это как каждый раз съедать кусок торта после сложного дела. В моменте приятно, в целом не очень здорОво. Лучше чередовать разные задачи, чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии.

• Можно использовать перекрёстную прокрастинацию: если я понимаю, что прямо сейчас не готова сделать важную задачу и всё равно буду долго настраиваться, я могу взять из списка задач что-то менее важное, но что тоже надо бы сделать. Так вместо тупежа в соцсеточки я всё равно сделаю хоть что-то из своего списка дел.

Кому-то может показаться глупостью так упарываться по разбиению задач, планированию дня. Чо сложного? Взяла и сделала, вот ещё, сопротивление придумали, неженки!
Понимаю, не осуждаю. Но люди с дефицитом внимания не могут просто взять и сделать, очень хотят, но не могут. Ну не работает так зависимый от дофамина и малейших стимулов мозг. Поэтому приходится осваивать вот такие, казалось бы, простейшие навыки. Чтобы мочь функционировать, развиваться, жить жизнь и не тонуть в море стыда, вины и самоуничижения.

В следующих заметках расскажу, как выбирать подходящее решение, если ни одно не кажется идеальным – проходим сейчас этот навык. И ещё что-нибудь новенькое с будущих занятий.

#группа #сдвг Открыть/Комментировать

2022-07-21 22:25:05 Очень понравилась заметка @greenlera из её занятий в психотерапевтической группе про прокрастинацию.

Тот случай, когда 100 раз прочитанное кажется очевидным, но “выстреливает” на 101 раз, когда правильно подано.

Для меня правильная подача (как у Леры) — это:
• объяснение логики и системы, как это устроено
• с примерами исследований на тему
• с примерами из жизни каждого человека
• с конкретными советами if…then…
• c личным примером и переживаниями

Обожаю такие материалы. Перечитала уже три раза и решила сохранить себе на канал, чтобы еще возвращаться к нему. Открыть/Комментировать

2022-07-16 16:46:19 Помните, что переоценивать и менять свои цели, когда меняются внешние или внутренние обстоятельства, — это не отговорка для слабаков, а важный для профессиональной устойчивости навык Открыть/Комментировать

2022-07-15 11:31:11 Как психологи ходят к психологам, в отличие от обычных людей.

Если клиентом является психолог, то от обычного посетителя процесс будет отличаться следующим:

1. Быстрее скорость погружения в себя, в свое детство и связывание чувств. Как психолог, я не буду терять время на смущение перед психологом. Или спрашивать что мне говорить. Я уже понимаю сам процесс. И доступ к своим чувствам у меня хороший.

2. Быстрее идёт прогресс терапии, т.к. обсуждаются заранее более здоровые отношения, нежели если придет клиент, например, с созависимостью или эмоционально-холодным партнером. Я (психолог) осознаю свою потребность в эмоционально-теплых отношениях и благодаря терапии я в таких отношениях уже состою.

3. Если терапия долгая (у меня три года уже), то я не ставлю требований «измените мою жизнь срочно». А есть спокойное погружение в свои переживания. Без обесценивания терапии «если не помогает так быстро, как я жду». Получается, я просто разрешаю себе находиться в процессе, а потом замечаю, что моя жизнь сама меняется.

Виктория Давыдова, психолог Открыть/Комментировать

2022-06-17 18:24:59 Может быть, если вас кто-то обидел своей злостью, вам станет немного легче, когда вы посмотрите на эту картинку. И вспомните, что это не про о вас и не о вас. Корни злости того человека внутри ее эмоционального мира. Открыть/Комментировать

2022-06-10 00:19:24 Как ты преодолеваешь прокрастинацию? Когда понимаешь, что надо делать, есть время, но взяться за дело не хватает энергии/фокуса.

— спросил сегодня коллега. Пока писала ответ, получился алгоритм.

Иногда челленджу это «надо»:
- кому надо?
- это мое настоящее желание?
- или это навязанное обществом?

Иногда саму прокрастинацию:
- я не делаю почему?
- потому что не хочу?
- устала?
- слишком сложная задача и не понятно как делать?

И дальше в зависимости от ответов:
- изменяю условия задачи
- отменяю, отказываюсь совсем
- бью на маленькие подзадачи
- разрешаю себе отдохнуть, пока не придёт «хочу»
- ставлю публичный дедлайн, чтобы перестать откладывать.

А иногда разрешаю себе просто ничего не анализировать и прокрастинировать дальше. Пока не лопну.

А если всё это не помогло и проблема затянулась, несу в терапию. Открыть/Комментировать

2022-05-19 19:47:57 Токсичная продуктивность и почему она не бро

«Сегодня половину дня просто лежала на диване и смотрела тиктоки, а могла бы сделать фриланс, прибраться в квартире и сходить в зал». Знакомо?

Такие мысли — следствие токсичной продуктивности. Это образ жизни, в котором каждая минута жизни должна быть расписана и занята полезным делом.

Проблема в том, что токсичная продуктивность на самом деле снижает нашу эффективность. На короткой дистанции она может приносить плоды, но в итоге просто истощает человека и превращает его жизнь в таск-менеджер.

Признаки того, что вы подвержены токсичной продуктивности, и советы, что с этим делать — в чек-листе, прикреплённом к этому посту.
_________________________

Текст подготовили наши друзья из @psyalter_ru — спасибо Открыть/Комментировать

2022-05-19 19:47:57 О. Теперь я знаю, что состояние из вчерашнего поста можно назвать токсичной продуктивностью) Открыть/Комментировать

2022-05-18 12:42:19 Я должна всё успевать. Я должна всё делать вовремя.

— ешь быстрее, уже всё остыло
— вечно тебя подгонять надо
— ты как будто специально копаешься, видишь же, что мы опаздываем!
— ну нельзя быть такой медлительной, надо ускоряться

Эти фразы из моего детства я вспомнила на вчерашней сессии. И вот мне 39 годиков, а я всё ещё пытаюсь убедить себя, что люблю и могу всё делать быстро. Но в реальности я другая.

Я страдаю от каждодневной спешки, испытываю из-за этого постоянное напряжение, нервничаю, переживаю свою невозможность все успеть, сделать вовремя, не опоздать, не отстать от других.

Я люблю спокойно и вдумчиво сидеть над задачкой. Структурировать, анализировать, делать выводы. Я хочу, чтобы у меня было время на это обдумывание. Я хочу делать работу качественно, а не работать "на скорость”.

Но увы, пока мне так нельзя. Я уже знаю, какая я (медленная), но пока это конфликтует с убеждением “я хочу всё делать быстро”. Из-за этой навязчивой мысли я:

планирую больше дел, чем могу сделать и в конце дня расстраиваюсь, что не смогла выполнить план
регулярно сажусь за задачу с ощущением “справлюсь за полчаса”, а через 2 часа понимаю, что еще не закончила и ругаю себя за то, что закопалась
начав что-то делать, начинаю вдумчиво сидеть, думать, анализировать, но из-за растущего напряжения “я везде опаздываю”, подгоняю себя и расстраиваюсь, что не успеваю доделать так качественно, как хочу
заметив, что день заканчивается, а дела не сделаны, на силе воли и надрыве заставляю себя поработать сверхурочно и сделать все дела, а потом выгораю и лежу пластом несколько дней

В таком режиме я существовала лет 25 и радовалась, какая же я продуктивная. А потом стала ломаться физически. Сначала нога. Потом рука. Потом позвоночник. И только лёжа 5 месяцев поняла, что так дальше нельзя. Что эти голоса в моей голове “ты должна всё успевать" — это не я. Что я хочу разрешить себе делать всё в своём ритме.

С тех пор прошло 2 года, а я все еще учусь замедляться. Даётся с трудом. И наоборот, супер-легко жить в режиме сдохни или умри. Но я помню про переломы и больше туда не хочу. Поэтому специально себя останавливаю:
• удалила все таск-менеджеры. Они только провоцировали тревогу “так много дел, ничего не успеваю”
• планирую максимум 3 задачи в день. Так в конце дня я чувствую себя продуктивной + не сдохла
• заношу задачи в календарь и к времени всегда прибавляю +1 час про запас. В 80% случаев я ошибаюсь с планированием и сижу дольше, чем хотела и этот час меня спасает от самообвинений “ты плохая, потому что медленная”. Открыть/Комментировать

2022-05-14 13:01:36 Есть вопросы к мишленовскому шеф-повару? Сегодня их можно задать.

Газета.ру пишет, что 14 мая Delivery Club пригласил Анатолия Казакова (шефа Selfie, обладателя звезды Мишлен) пообщаться с пользователями.

Возможность задавать вопросы будет сегодня, с 12 до 19 мск.

Общение будет вестись через приложение Delivery Club, где можно будет спросить у Казакова, например, что приготовить дома из оставшихся продуктов, узнать интересные и несложные рецепты разных блюд. Также шеф поделится своим опытом и знаниями, расскажет, как начать свое дело в ресторанном бизнесе.

Про особенности бизнеса мне лично очень интересно. Открыть/Комментировать