ИНСАЙТ42

2022-02-21 09:07:00 Основные причины возникновения лени и прокрастинации

В предыдущем посте я описал феномен, который является одной из самых распространённых причин лени и прокрастинации.

Если вы вдруг пропустили предыдущий пост, то начните читать с него, потому что этот текст является его логическим продолжением.

Одним из основных глубинных факторов возникновения лени и прокрастинации является выученная беспомощность. Чаще всего ее основа закладываются в детском возрасте, в результате определенных особенностей воспитания:

Тревожные родители, которые так стараются обезопасить ребёнка от окружающего мира, что не позволяют выполнять вполне простые вещи. Например: если подрастающий малыш хочет попробовать что-то приготовить вместе с мамой — мама переживает, что он сможет пораниться, обжечься и запрещает ребенку что-либо делать. Со словами в духе: «Не трогай, у тебя не получится, еще ошпаришься» и тому подобное.

Вторичные выгоды. Например, если ребенок понимает, что когда он простудился и выглядит беспомощным, его окружают заботой — он с удовольствием будет и дальше следовать этой тактике, чтобы получить долю внимания от близких. Во взрослом возрасте ему трудно быть эффективным, продуктивным, так как прокрастинация и беспомощность для него подсознательно выгодное состояние.

Гиперопека, в результате которой родители берут на себя выполнение задач, с которыми ребенок может справиться самостоятельно. Часто это происходит потому, что родителям так проще, потому что подрастающий ребенок во время выполнения того или иного действия может доставить немало хлопот. Например: первоклашка может собрать вещи в школу самостоятельно — но мама полагает, что он все забудет, перепутает и делает это за него. В результате во взрослом возрасте человек подсознательно продолжает считать себя рассеянным и сомневаться в своих способностях.

Гендерные стереотипы в воспитании, которые ребенок впитывает с детства. Например, если девочка наблюдает, как ее отец собирает кухонный стол и интересуется тем, как это сделать, а ей говорят: «Это мужская задача, не лезь под руку». Или мальчик хочет пришить пуговицу к рубашке — а мама берет это на себя, потому что «У женщин это получается лучше». В взрослом возрасте человек продолжает делить задачи на «мужские и женские» и испытывает сложности в реализации тех из них, которые не соответствуют его гендеру.

Но выученная беспомощность может формироваться не только в детском возрасте. Бывает и так, что она формируется и в более взрослом возрасте в результате какого-то негативного опыта.

Например, если у человека произошла какая-то неприятная ситуация, он пытался с ней справиться, но его усилия не привели к результату. В итоге в дальнейшем он может полагать, что так будет происходить и в других сферах жизни.

Допустим, у Игната не получилось сдать вступительный экзамен для поступления в вуз на интересующую его специальность. После этого он начал считать, что он не слишком умный и способный и перестал развиваться и осваивать новые виды деятельности. Или например: Игнат попробовал организовать бизнес и у него не получилось. В итоге теперь он неосознанно саботирует любые предприимчивые действия.

Таким образом, выученная беспомощность неизбежно начинает проявляться в виде избегания дел, которые могут привести к каким-то положительным результатам. Человек либо постоянно ленится, либо постоянно откладывает дела на потом, либо то и другое.

Хорошая новость в том, что от выученной беспомощности можно избавиться. Но так как соотвествующие нейронные связи довольно сильные, то для этого необходимо приложить усилия.

Чтобы понять, какого рода усилия нужно приложить, потребуется разобраться в том, какие процессы происходят в нашем мозге, когда мы ленимся и прокрастинируем. Об этом пойдёт речь в следующем посте. Открыть/Комментировать

2022-02-20 10:23:08 Почему одни люди продуктивны и достигают своих целей, а другие чаще ленятся и постоянно откладывают дела на потом?

В психологии есть такой термин — выученная беспомощность. Это довольно распространенный феномен, с котором сталкиваются многие люди и психологи в своей практике.

Впервые в 1967 году его обнаружил американский психолог Мартин Селигман в ходе своего эксперимента. Он проводил опыт с тремя группами собак. К полу клеток, где находились собаки, подводили электрический ток:

Собаки из первой группы могли его отключить, нажав носом на кнопку.

У собак из второй группы такой кнопки в клетке не было, и они не могли отключать ток.

А собаки из третьей группы вообще не подвергались воздействию тока.

Во второй части эксперимента всех животных пересадили в клетки, в которых ток был подведен только к одной ее части. В центре клетки был барьер, который собаки могли легко перепрыгнуть и избавиться от ударов током.

Так вот: те животные, которые изначально входили в первую и третью группу, легко преодолевали барьер. Т.е. те особи, которые до этого имели опыт отключения тока, и те особи, которые не подвергались воздействию тока, предпринимали активные действия, чтобы избежать его.

А вот собаки, которые в первой части эксперимента попали во вторую группу и не могли влиять на действие тока, во второй части эксперимента просто лежали на полу клетки и скулили. Т.е. они даже не пытались что-то предпринять, чтобы избежать ударов тока, хотя у них такая возможность была.

Теперь давайте рассмотрим, как проявляется выученная беспомощность в жизни человека:

В виде прокрастинации и отсутствия мотивации: когда несмотря на очевидную потребность в конкретных действиях, человек ничего не предпринимает. Или бросает начатое на полпути.

В виде деструктивных мыслей: когда человек думает, что лучше довольствоваться тем, что есть, или что изменить ничего невозможно и тому подобное.

В виде негативных убеждений: например, что успех — дело случая, что успех в чём-то зависит от стечения обстоятельств, и никакие конкретные действия на это не влияют.

Именно выученная беспомощность является одной из самых распространённых причин, почему человек может долгое время находиться в условиях, которые ему не нравятся. И при этом не прилагать никаких значимых усилий для того, чтобы эти условия как-то изменить. Он постоянно откладывает то, что может привести его к достижению целей.

Как же возникает выученная беспомощность?

Дело в том, что любой образ поведения и мышления — это нейронная связь в нашем головном мозге. А большинство прочных нейронных связей образуются в детском возрасте.

Поэтому, к сожалению, очень часто выученная беспомощность является следствием определенного воспитания ребенка. В постсоветском пространстве во многих семьях процесс воспитания детей строился именно таким образом. Родители не со зла и неосознанно развивали в мозгу своих чад нейронные связи выученной беспомощности.

И я один из того большинства людей, кто с этим столкнулся непосредственно, поэтому знаком с этим феноменом не понаслышке. Большую часть своей жизни я находился в состоянии хронической лени и постоянно откладывал все действительно важные для меня дела на потом.

Так что, если вы замечаете, что довольно часто ленитесь и откладываете дела на потом, то вполне вероятно, что вы страдаете именно от выученной беспомощности.

В следующем посте я разберу основные факторы, которые приводят к развитию такого образа мышления и поведения. Открыть/Комментировать

2022-02-17 19:07:00 9 принципов, которые помогут вам лучше высыпаться

В предыдущем посте я описал основные причины, по которым для нашего мозга важно спать не менее 7 часов в сутки. Но значение имеет не только количество, но и качество сна. Если сон плохой, то вы можете не высыпаться даже за 8-9 часов.

Вот что вы можете предпринять для того, чтобы улучшить качество сна:

Синхронизироваться с естественным циклом сна и бодрствования вашего организма. Или, другими словами, просыпаться и засыпать в одно и то же время. Даже в выходные дни. Эффективность этого принципа связана с наличием у каждого из нас биологических часов, которые определяют циркадный ритм. От этого ритма зависит выработка важных гормонов и нейромедиаторов, от которых зависит качество сна. Изменение графика даже на 1 час приводит к их дисбалансу, и сон ухудшается.

Оптимизировать естественную выработку гормона сна — мелатонина. Наш мозг формировался очень длительное время в условиях отсутствия искусственного освещения, поэтому наши циркадные ритмы привязаны к температуре света. Утром свет более холодный — это пробуждает мозг и настраивает его на работу. Закатный свет теплый — он активирует выработку мелатонина и готовит организм ко сну. Поэтому синий свет от экранов компьютеров, телефонов и телевизора за два часа до сна препятствует выработке мелатонина, что приводит к ухудшению сна. Если прям вообще не можете обойтись без экранов, то хотя бы пользуйтесь приложениями, типа f.lux или если у вас устройство от Apple, то функцией Night Shift.

Создать в спальне полную темноту. Как я уже отметил в предыдущем пункте, свет блокирует выработку мелатонина и тем самым ухудшает качество сна. Поэтому есть смысл использовать плотные шторы, которые не пропускают свет, или маску для сна. Также стоит выключить или заклеить все светящиеся элементы на электронике. Если встаёте ночью в туалет, то не включайте свет. Для безопасного перемещения можно установить тусклый ночник с датчиком движения. На маркет-плейсах сейчас полно таких устройств, которые работают от батареек и стоят копейки.

Не есть за 3 часа до сна. Дело в том, что мелатонин замедляет пищеварение, поэтому, если пища не успевает перевариться и усвоиться, она усложняет процесс восстановления во время сна.

Питаться более здоровой пищей. Исследования показывают: то, что мы едим, влияет на качество сна. Ешьте больше овощей и фруктов, снизьте употребление быстрых углеводов и высокобелковой пищи во второй половине дня.

Избегать употребление кофеина за 6 часов до сна. Кофеин возбуждает нервную систему и деструктивно влияет на качество сна. Исследования показывают, что этот эффект длится 6 часов, даже если субъективно мы этого не чувствуем.

Практиковать медитацию перед сном. Исследования показывают, что медитация позволяет улучшить качество сна. Регулярные практики позволяют успокоить эмоциональные центры нашего мозга и снизить уровень кортизола, который негативно влияет на качество сна.

Не употреблять алкоголь, никотин и другие запрещённые наркотики. Все эти вещи негативно влияют на качество сна. Хотя субъективно может казаться, что эти вещества делают сон крепче, на самом деле не так. Дело в том, что продолжительность фаз сна нарушается, и это не позволяет мозгу и организму полноценно восстановиться.

Регулярно практиковать физические нагрузки. Мета-анализ исследований, проведенный в прошлом году, показал что больше всего качество сна улучшают умеренные физические нагрузки. Также следует избегать интенсивных нагрузок непосредственно перед сном. Открыть/Комментировать

2022-02-15 19:13:00 Без этого ваш мозг не может нормально работать

На данный момент проведено огромнейшее количество исследований, которые доказывают, что сон чрезвычайно важен для нашего головного мозга.

Есть исследования, которые показали, что всего одна неделя с продолжительностью сна менее 6 часов в день привела к сбою в работе более 700 генов. Это указывает на то, насколько серьёзные последствия для нашего организма имеет недосып.

Существуют довольно убедительные научные доказательства того, что во время сна наш мозг очищается от вредных молекул, связанных с нейродегенерацией. Если вы не высыпаетесь, то у вашего мозга просто не будет достаточного количества времени для того, чтобы вывести все токсины.

В ходе экспериментов исследователи определили, что, чем меньше мы спим, тем хуже наши умственные способности и продуктивность в течение дня.

При этом регулярный недосып имеет нейробиологические издержки, которые накапливаются со временем. Через две недели те участники эксперимента, которые спали по 6 часов в день, показали такое же снижение производительности, как те, которые не спали две суток подряд.

Но самое интересное то, что участники этого эксперимента не замечали снижение своих умственных способностей и продуктивности, но тесты показывали обратное. Так что мы можем субъективно ощущать, что недостаток сна не приводит к каким-то негативным изменениям, но на самом деле наш мозг будет работать хуже.

Также исследования показывают, что сон играет важную роль в процессах запоминания информации. Недосып может оказывать значительное влияние на гиппокамп — область мозга, которая отвечает за создание и консолидацию памяти. По этой причине сон играет важнейшую роль в обучении.

После десятилетий исследований ученые собрали достаточно доказательств о том, сколько сна нам необходимо. Большинство экспертов в этой теме сходятся во мнении, что для оптимального функционирования мозга и организма в целом здоровому взрослому человеку необходимо не менее 7 часов сна.

Но важно не только количество сна, но и его качество. Наш мозг несколько раз в ночь проходит через различные стадии сна. Каждая из этих стадий имеет определённое значение. Поэтому если какие-то стадии будут короче, а какие-то длиньше, то мозг недостаточно восстановится.

О том, как улучшить качество сна, я напишу в следующем посте. Открыть/Комментировать

2022-02-13 19:19:31 Самое простое, что вы можете делать для улучшения работы мозга

Я уже не раз писал на канале о том, что физические упражнения оказывают положительное влияние на наш головной мозг. На данный момент есть огромное количество научных исследований, которые доказывают этот факт.

Хорошие новости заключаются в том, что уровень физической активности для улучшения работы мозга не так уж и высок. Вы, возможно, удивитесь, но даже 30 минут ходьбы в день могут дать значительные результаты. И речь идёт даже не о спортивной, а об обычной ходьбе.

Только подумайте — всего 30 минут! Что может быть проще?

Исследование продолжительностью в 20 лет показало, что всего 10 км ходьбы в неделю позволяет сохранить объем серого вещества в мозге. А это является прямым показателем здоровья мозга. Когда объем серого вещества уменьшается, это означает, что клетки мозга отмирают.

Согласно другим исследованиям, чем больше мы ходим, тем больше нейронов вырастает в гиппокамппе — части мозга, которая отвечает за обучение и память. Уменьшение объема гиппокампа связано с нарушением памяти и слабоумием и служит ключевым биомаркером на доклинических стадиях болезни Альцгеймера.

Еще одно исследование показало, что всего три сеанса низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, могут снизить уровень усталости на целых 65 процентов.

Фридрих Ницше сказал: «Все великие мысли зарождаются при ходьбе». Никола Тесла ежедневно гулял по городскому парку и говорил, что сформулировал все свои идеи во время этих прогулок. Стив Джобс настаивал на прогулочных встречах с деловыми партнерами Apple, особенно когда требовалось творческое решение проблем. Многие известные авторы, такие как Дж.К. Роулинг и Эрнест Хемингуэй, утверждали, что ходьба является единственным надежным средством от писательского блока.

Наука подтвердила то, что эти люди уже знали: ходьба усиливает творческое мышление. Исследования показывают, что ходьба увеличивает творческий потенциал на целых 60 процентов.

Физические упражнения всегда традиционно ассоциировались со здоровьем тела. Но научные исследования показывают, что физические упражнения оказывают влияние и на наше психологическое здоровье. Поэтому каждый шаг, который мы делаем, это не только шаг ближе к более здоровому телу, но и к более здоровому мозгу. Открыть/Комментировать

2022-02-10 19:07:00 Как наша иммунная система влияет на наше психическое состояние

Еще 7 лет назад считалось, что у нашего головного мозга нет прямой физической связи с иммунной системой.

В 2015 году группа учёных провела эксперимент, который опроверг эту идею. Журнал Science назвал это «одним из десяти самых важных научных прорывов года».

Этот эксперимент показал, что в мозгу человека существует сеть лимфатических сосудов, через которые осуществляется связь с периферической иммунной системой.

После этого другие исследователи из разных уголков мира воспроизвели и подтвердили полученные результаты. В итоге потребовалось буквально переписать учебники.

Например, в одном из экспериментов, проведённых в 2019 году, наглядно продемонстрировали, как воспалительный процесс в теле может повлиять на нейронную активность головного мозга.

Учёные пригласили поучаствовать в опыте двадцать добровольцев. Это были обычные здоровые молодые мужчины. Им сделали несколько инъекций. Первая – с плацебо: физраствором, который не вызывает никаких последствий. А вторая – с вакциной от тифа. После её введения в организме начинается лёгкий, в принципе безопасный, но всё же воспалительный процесс. При этом испытуемые не знали, что им вводят.

После «пустой» инъекции у людей сохранялась обычная активность мозга: в норме оставалась и концентрация внимания, и способность без долгих раздумий принимать решения.

А вот у людей из второй группы мозг начинал «затуманиваться», как только начинался воспалительный процесс. У них снижалась концентрация внимания и замедлялись умственные процессы.

Также и многие другие исследования указывают на то, что разделения между физическим и психическим здоровьем не существует. Наша иммунная система имеет двустороннюю связь с нашим головным мозгом и всей нервной системой. Когда иммунная система перегружена, то это сказывается и на работе работе головного мозга.

Именно по этой причине на своём канале я пишу не только о способах улучшения работы мозга и психического состояния, а также и о том, как укрепить иммунную систему.

И если вы обратите внимание, то все пять базовых принципов по укреплению здоровья мозга, которые я отметил в предыдущем посте, также являются и основными принципами укрепления иммунитета. Открыть/Комментировать

2022-02-08 19:12:00 Как COVID-19 воздействует на головной мозг

По статистическим данным, часть людей испытывают ряд неприятных симптомов, которые могут длиться несколько недель или месяцев после первого заражения коронавирусом.

Эти неприятные симптомы могут возникать у любого, кто заразился COVID-19, даже если человек переболел в легкой форме или вообще бессимптомно.

Симптомов довольно много, и среди них есть такие когнитивные нарушения, как умственная усталость, снижение концентрации внимания и ухудшение настроения.

Согласно исследованию, в котором приняли участие пациенты с подтверждённым COVID-19 из 13 стран, неврологические симптомы появились у 80% людей.

В прошлом году учёные сравнили изображения мозга людей до и после того, как они заболели COVID-19, и обнаружили потерю серого вещества в нескольких областях коры головного мозга.

Но каким образом COVID-19 влияет на мозг, еще не достаточно изучено. В связи с этим пока и нет конкретных способов предотвращения и лечения этих негативных последствий.

Я продолжаю регулярно мониторить все новые исследования по этой теме. Как только появятся какие-то новые данные, то я обязательно напишу об этом на канале.

Ну а пока всё, что мы с вам можем сделать, чтобы избежать негативных последствий вируса для мозга — это следить за его здоровьем. В настоящее время это важно, как никогда раньше.

Вот три базовые вещи, о которых не стоит забывать:

Регулярно употреблять пищу или добавки с важными для мозга витаминами и микроэлементами. Про важность витамина D для здоровья мозга я писал вот в этом посте — читать. Про витамин С я писал вот в этом посте — читать. А про Zn вот в этом — читать.

Регулярно выспаться и соблюдать гигиену сна для оптимальной выработки мелатонина. Почему это важно для мозга и организма в целом, я писал вот в этом посте — читать.

Регулярно заниматься лёгкими аэробными нагрузками. Более подробно о том, почему это важно, я писал вот в этом посте — читать.

Регулярно практиковать медитацию. О том, почему медитация так полезна для нашего мозга, я писал вот в этом посте — читать.

Поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике. О том, почему это так важно, я писал вот в этом посте — читать. Открыть/Комментировать

2022-02-06 18:49:00 То, что мы едим, влияет на наше настроение

С каждым годом появляется всё больше научных доказательств о двухсторонней связи между головным мозгом и кишечником.

Другими словами: состояние нашего кишечника влияет на наше настроение и наоборот — наше настроение влияет на состояние нашего кишечника.

Убедительные доказательства этой двухсторонней связи появились относительно недавно, но эта тема довольно активно изучается.

Многочисленные исследования показывают, что улучшение микрофлоры в кишечнике способствует не только повышению настроения, но и повышению эмоциональной устойчивости в условиях стресса. А это, в свою очередь, определяет то, как мы реагируем на жизненные обстоятельства и какие решения мы принимаем.

Таким образом, в свете этих новых научных открытий, старая поговорка «ты — это то, что ты ешь» приобретает новый смысл.

Более подробно о том, как состояние кишечника влияет на наш мозг и о способах улучшения микрофлоры я писал вот в этом посте: https://t.me/insight42/612 Открыть/Комментировать

2022-02-01 17:31:00 Дайджест ключевых постов канала за прошедший месяц:

Всё, что нужно знать о стрессе каждому здравомыслящему человеку

Основные способы улучшения когнитивных функций головного мозга

Как наши ожидания влияют на наши действия и действия других людей

Основной принцип увеличения уровня счастья

Как наши убеждения ограничивают нас Открыть/Комментировать

2022-01-31 09:30:54 На всякий случай напоминаю, что завтра стартует марафон «Медитация или метод управления негативными эмоциями».

Сегодня последний день, когда можно вписаться — завтра уже на борт ни кого не возьму.

Если вы вдруг пропустили анонс мероприятия, то всю подробную информацию вы можетет найти вот в этом посте: https://t.me/insight42/653 Открыть/Комментировать