GORILLAS TEN

2021-07-09 06:45:20 Как дела? Кто на кардио с самого утра Открыть/Комментировать

2021-07-09 06:45:07 Всем доброе утро Открыть/Комментировать

2021-07-01 07:45:10 на какие подразделяют виды?
в каком количестве они нужны?
какое соотношение должно быть на тарелке?
из чего состоят?
зачем они нам нужны?
какая норма?

Это даст вам теоретические знания о некоторых процессах. На этом этапе вы будете думать, что вам известно всё, но это далеко не так. Поэтому относитесь ко всему с сомнением и изучайте разные источники и статьи. Сформируйте своё мнение, узнайте мнение специалистов. Поспорьте с компетентным человеком. Задайте вопросы себе и ищите на них ответы.

Таким образом вы сможете точно знать для чего вам это нужно. Что придаст мотивации в соблюдении режима питания.



Шаг 5. Этап интуитивного питания. Интуитивное питание- это часть стратегии, но изучить и прочувствовать на себе, что такое интуитивное питание нужно заранее, чтобы потом вы могли в отпуске или в деловой поездке питаться правильно, несмотря на отвлекающие вас дела.

Интуитивное питание поддаётся четкой логике. Необходимо держать в уме только один нутриент - белок, а точнее количество съеденного белка. Это поможет вам снизить нагрузку «stress» на организм. А также на иммунитет что сейчас очень актуально.

Остальные нутриенты вы потребляете интуитивно. Например, вы примерно знаете что 100 гр филе курицы - 20 гр белка или 1 цельное яйцо - 8 гр белка. В заметках или в уме складываете цифры белка и придерживаетесь своей нормы. А вот жиры и углеводы употребляете столько, сколько вам кажется достаточным, и при этом вы будете чувствовать себя комфортно и очень продуктивно!

Такая стратегия не актуальна на долгосрочную перспективу, но поможет держать более менее верный вектор в отпуске или в деловой поездке.



Шаг 6. Соедините все в одно целое. Дисциплину, режим, порционность, теоретические знания и четко пропишите для себя программу питания состоящую из 7 дней. 7 разных меню хватит вам на целый год.

Первый блин комом, но сколько опыта вы получите. За это время вы узнаёте себя и свои способности ещё лучше. Какие продукты приносят дискомфорт, а какие наоборот. Поймёте эффективность вашей программы или же наоборот.
В общем это опыт и изучение откликов организма.



Шаг 7. Вот теперь можно приступить к чтению книг для понимания процессов, происходящих после приема пищи. Это спортивная физиология, биохимия и анатомия. Этого вам хватит за глаза, чтобы изучить производство энергии, обмен веществ, процессы настройки и тд.

В общем, на этом этапе вы уже сможете научно обосновать своё пищевое поведение и корректировать его исходя из усвоенных знаний, проверяя информацию на себе.



Шаг 8. Изучите нервную систему. Вы даже не представляете, как сильно нервная система влияет на всё в нашем теле. Например, энтеральная (кишечная) нервная система - это отдельный внутренний мир, управляющий вашим пищевым поведением. А также настойки симпатической и парасимпатической нервных систем.

Откройте для себя мир науки, где вы найдёте ответы на самые важные для себя вопросы: почему в течении дня нет сил? Почему я быстро устаю? Почему плохо сплю? Почему есть проблемы с либидо? И многие другие.



Шаг 9. Оценка ситуаций. Проследите за собой и запишите, как вы реагируете на стрессовые ситуации. А именно: как меняется ваше пищевое поведение при повышенном стрессе; как реагирует пищеварение на уже привычное меню при стрессе; как меняется скорость краткосрочной адаптации и скорость восстановления; как меняется настройке автоматических систем тела - сон, ритм сердца и прочие; как меняется ваше восприятие и мотивация.

Это лишь малая часть, что можно узнать о себе. На основании этих данных, вы сможете заранее спрогнозировать стратегию питания при повторном стрессе.



Шаг 10. Самопознание, йога, растяжка. Увеличение физических возможностей тела напрямую способствуют внутренним ощущениям. За счёт того, что растяжка или йога делает вас подвижней, вы становитесь более раскрепощённым в движениях, а через движения мы раскрепощается внутри.

Это чистая физиология. Никакой духовной темы - только наука. Внутренние зажимы очень сильно сковывают нас в жизни и мы ощущаем сильный упадок продуктивности. Всё связано. Поэтому начните с тела Открыть/Комментировать

2021-07-01 07:45:10 10 шагов к правильному питанию.

Самое главное в правильном питании - это формирование привычки. В этом посте я расскажу, как плавно и без срывов начать питаться правильно.

Шаг 1. Научиться самому сложному. Начать с непонятного и сложного - это верный способ разобраться в сути. Именно этот этап вовлекает человека в мир ЗОЖ. Главная задача: вести дневник питания и анализировать проступающие продукты.

Дневник ведётся по следующим параметрам:
Завтрак/перекус/обед/перекус 2/ужин/что-то было после ужина?

Белок/ жиры/ углеводы/ микроэлементы

Количество/ качество: сколько грамм каждого продукта в моей тарелке

Общие выводы: что я испытываю после приёма пищи; ощущения лёгкости после приёма пищи по десятибалльной шкале; ощущения голода через 20 мин после приёма пищи по десятибалльной шкале, ощущения переедания через 20 минут после приёма пищи по десятибалльной шкале.

Такой дневник ведём каждый день на протяжении 14 дней.

Что это нам даёт?
Первое, конечно, дисциплину. Мы учимся анализировать, заставляем себя обдумывать и постепенно приходим к осознанному питанию. Более того, выполнение механических действий в подсчете граммов и анализ делает нас дисциплинированней. Это, в свою очередь, даёт нам привычку в отслеживании количества/ качества питания. Данная привычка проецируется на всю вашу обыденную жизнь. Вы становитесь более сосредоточенным и избирательным.

И второе. Благодаря анализу вы увидите реальную картину вашего питания и сможете с легкостью ответить на вопрос «что не так с моей диетой?» просто проанализировав дневник. Также вы сможете отслеживать динамику в питании и его результативность, исходя из внутренних и внешних изменений.



Шаг 2. Выработать режим. Дело в том, что наше пищеварение подчиняется законам времени. Твёрдой пище требуется около 3-6 часов, чтобы превратиться в химус и пройти дальше в кишечник. Соответственно, освобождается место для следующего приёма пищи и вы чувствуете себя легче.

Именно поэтому выработка режима приёма пищи - это очень важный компонент формирования дисциплины питания, дающий вам огромное преимущество в усвоении нутриентов.

Исходя из того, что переход пищи из желудка в кишечник происходит в течении 3-6 часов, вам необходимо принимать пишу каждые 3-6 часов. Ушло одно, пришло другое ну а что? Ничего противного, такова жизнь

Благодаря тому, что вы научитесь питаться по времени, у вас будет понимание режима и плана дня. Исходя из времени приёма пищи можно четко распланировать день на работу, отдых и прочие дела. Осталось открыть заметки или блокнот и посмотреть план дня. Ваша продуктивность вырастет до небес, а всего-то нужно

Такой маленький шаг сильно упростит путь к идеальному питанию.



Шаг 3. Порционность. Вот тут уже сложнне, чем в первых 2х пунктах. Порционность - это основа дисциплины, так как тут мы будем бороться с голодом, если мы привыкли есть много, а цель убрать лишний вес и наоборот разогнать аппетит, если цель набрать. Больше физически сложно, чем психологически.

Но порционность научит вас четко расставлять приоритеты и быть избирательным в продуктах, в том числе планируемых отступлений от дисциплины.

Чтобы определить свою порцию, необходимо вернуться к пункту 1( ведь мы не зря вели дневник) и найти записи по ощущениям от питания - тяжесть, лёгкость или норма. Посмотреть сколько грамм чего было и пытаться придерживаться этого количества, чтобы мы всегда испытывали лёгкость, в случае сброса веса, и норму, в случае набора.

Про набор, кстати, я делал выпуск с крутыми коктейлями - сброшу это видео в телеграм (ссылка в шапке профиля)



Шаг 4. Изучение. Вы уже знаете свою порцию, при которой вам комфортно, вы привили себе режим и сформировали привычку. Теперь необходимо изучить теорию.

В теории есть 3 вида нутриентов. Белок, Жир и углевод, каждый из которых обладает своими функциями. Благо, сейчас в интернете про них очень много информации. Я не говорю о глубоком анализе и излучении биохимии и физиологии, надо всего лишь узнать самое важное про каждый нутриент. Вот контрольные вопросы, на которые вам нужно найти ответы:
что это такое?
какие функции? Открыть/Комментировать

2021-07-01 07:45:08 Открыть/Комментировать