​​Как выходить из продолжительной диеты? (часть 1) После прод | Damirov Coaching

​​Как выходить из продолжительной диеты? (часть 1)

После продолжительной низкокалорийной диеты или подготовки к соревнованиям, происходят метаболические адаптации организма (1) (писал тут). Основной побочный эффект — потеря чувства сытости. После диеты человек ест еду как не в себя, теряя тяжело набранную форму. В исследованиях видно, когда как мужчины, так и женщины набирали до 8 кг в течение первых 3-4 недель после соревнований (4). Как этого избежать?

Никак. Остаться в 100% форме не получится. Да, всем хочется ходить в той форме, в которой завершили диеты. Однако в этом состоянии качество жизни значительно хуже: низкое либидо, бессонница, дефицит энергии, ломкость костей и ногтей, тревога, раздражение. Возникает вопрос: Действительно ли так важно держать соревновательную форму, испытывая все последствия или же лучше набрать несколько процентов жира и начать жить как человек?) В течение первых 1-2 месяцев после соревнований спортсмен должен стремиться к достижению устойчивой и комфортной массы тела (3). Поэтому наша задача должна заключаться не в сохранении формы на 100%, а в отъехать на пару десятков процентов, чтоб в следующий раз быть еще лучше. В итоге, определяющий фактор ”успешности" диеты, должен оцениваться как мы выглядим через 2 месяца ПОСЛЕ диеты, по сравнению с формой ДО диеты. Если мы значительно суше, то диета удалась, не так ли?

Существует два подхода после диеты: Первое - это обратная диета (Reverse diet) - медленное повышение калорий каждую неделю. Этому методу тяжело придерживаться атлетам. Какой смысл диетить, если соревнования закончены? Поэтому второй метод - Восстановительная диета (Recovery diet) более предпочтителен (2, 3). Необходимо сразу поднять калорийность до энергетического баланса или небольшого профицита (200-300 ккал). В идеале, мы должны знать свой приблизительный баланс ккал еще до диеты, ибо диета - это ответвление от этого баланса. Чтоб удостовериться, свой баланс ккал можно посчитать тут.

Набор мышц после диеты

По исследованиям мы наблюдаем, как скорость набора мышечной массы сразу после диеты ниже, если атлет продолжает "обитать" в физиологически низком для себя проценте жира (3). Кроме того, исследования показывают, что ранняя фаза набора веса осуществляется за счет преимущественно жировой массы (4).

Поэтому после продолжительной низкокалорийной диеты или подготовки к соревнованиям необходимо истощенный организм вернуть на баланс/профицит ккал. Например, я завершил 18 -недельную подготовку к соревнованиям (которые не состоялись, лул), где последнии 8 недель я потреблял порядка 1900 - 2200 ккал, и сейчас я сразу поднял еду до 2700 ккал - это приблизительно и есть мой баланс энергии, с учетом моей активности и нынешнего веса (81 кг). Могу сказать, что радости жизни возвращаются с каждым днем) Последствия диеты проходят несколько недель (2-8 нед), и они не исчезнут пока атлет не завершит дефицит ккал и наберет несколько процентов жира.

Из каких продуктов стоит осуществлять прибавку калорийности расскажу завтра.