Готовлюсь к новому потоку марафона «ИГ для начинающих» и наткн | Биохак

Готовлюсь к новому потоку марафона «ИГ для начинающих» и наткнулся на исследование на эту тему. Хочу поделиться с вами.

Кстати, следующий марафон ИГ стартует 5 сентября. Афишу выложу завтра. Сейчас подробности можно узнать тут @xfasting

Исследование совсем свежее, результаты были опубликованы в конце ноября 2021 года.

Сравнивали 2 сценария:

12 часов без еды / 12 часов с едой
16 часов без еды / 8 часов с едой

И так каждый день целый год.

Ученые хотели понять, как дополнительные 4 часа без еды повлияют на:

Жиросжигание

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (глюкоза, инсулин, триглицериды, лептин, адипонектин)

Маркеры хронического восполения

Силу (в спортзале)

Объем мышечной массы

Повышенный уровень хронического воспаления, кстати, могут существенно влиять на то, как организм будет сопротивляться различным вирусам, что в наше время довольно актуальный вопрос.

ИСПЫТУЕМЫЕ

Нужно отметить, что все испытуемые были мужчинами.

Дамы, простите. Знаю, что вас тут сильно больше.

Еще нужно отметить, что в исследовании принимали участие здоровые и активные мужчины. Все они ходили в спортзал в течение пяти лет до начала эксперимента.

Это важно, потому ученым удалось изолировать только одну переменную: разницу в 4 часа без еды.

То есть все люди имели примерно один и тот же бэкграунд. Отличалось лишь то, сколько часов в день они не ели.

ПРИЕМЫ ПИЩИ

Первая группа, которая постилась 12 часов в день, ела так:

Завтрак - 25% калорий (8:00)
Обед - 40% калорий (13:00)
Ужин - 35% калорий (20:00)

Вторая группа, которая постилась 16 часов в день, ела:

Завтрак - 40% калорий (13:00)
Обед - 25% калорий (16:00)
Ужин - 35% калорий (20:00)

Разница в калориях обусловлена принципами работы наших биологических часов и тем, что кишечник наиболее активен днем.

И там и там без перекусов, кроме одного протеинового коктеля после спортзала.

Были расчитаны нормы калорий для каждого испытуемого. Обязательным условием было не иметь дефицита калорий, а всегда съедать свою норму.

ПОХОДЫ В ЗАЛ

Все испытуемые должны были ходить в зал в период времени между 16:00 и 18:00

И, как я уже писал, им разрешалось выпить один протеиновый напиток после зала.

ГЛЮКОЗА, ИНСУЛИН, ТРИГЛИЦЕРИДЫ

В первой группе (12 часов) без изменений

Во второй группе (16 часов):
Глюкоза в крови снизилась в средн. на 10%
Инсулин снизился в среднем на 29%
Триглицериды в крови снизились на 21%

ЖИРОСЖИГАНИЕ

Испытуемые в первой группе (12 часов) в среднем набрали 3,5% к своей изначальной массе тела.

Во второй группе (16 часов), наоборот, испытуемые скинули 3,5% от своей изначальной массы тела.

И что более важно они так же скинули 19% висцерального жира.

«Висцеральный жир — это тип жира, который накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами, включая печень, желудок и кишечник.» - википедия

В то время как первая группа не смогла снизить свой процент висцерального жира.

СИЛА (В СПОРТЗАЛЕ)

Как замерялось?

На двух упражнениях: присяд и жим от груди на один раз с максимальным весом, сколько человек может сделать.

Обе группы улучшились в силе. Но статистически разница была незначительна.

ОБЬЕМ МЫШЦ

Тут интересные результаты. Замерялся объемы рук и ног.

В то время как первая группа (12 часов) увеличила в среднем объем рук на 12%, а ног на 7%,

Вторая группа, истинные интервальщики, наоборот, в среднем снизили объем рук на 4%, а ног на 3%.

Исследование: ссылка