#bbb_slim Продолжение статьи 'Как отучить себя от привычк | Big Beauty Boss
#bbb_slim
Продолжение статьи "Как отучить себя от привычки переедать".
Теперь переходим к основному: откуда «набегают» лишние калории при стандартном ежедневном рационе?
Дело в том, что, по мнению специалистов Российского «ФИЦ питания и биотехнологий», в типичном меню содержится до 3500 ккал, с преобладанием жиров и простых углеводов. Такого количества обычному офисному работнику явно многовато. Чтобы контролировать вес, получаемое с пищей количество энергии должно быть равным нашим энергетическим тратам. Мужчины в среднем расходуют 2200 ккал в день, женщины чуть меньше – до 2000 ккал. Получается, что каждый день мы съедаем, как минимум, 1000 лишних калорий. А берутся они, во-первых, из вечернего приема пищи. Диетологи клиники по коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины уверены, что неправильно сформированный набор блюд на ужин, в котором присутствует салат с майонезной заправкой, жирное мясо или рыба, рис, картофель, пицца, выпечка, увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и органы пищеварения. К тому же наш организм просто не способен все это правильно переварить за ночь.
На втором месте, так называемые, нездоровые перекусы, к которым, главным образом, относятся чаепития со сладостями – а это 400-450 ккал в сутки!
Наконец, третье место занимает обед. Обычно основной дневной прием пищи составляет от 800 до 850 ккал. И в нем, как правило, присутствуют блюда, содержащие крахмал (рис и картофель в виде гарнира, винегрет, салат оливье, селедка под шубой и т.д). Не забываем, что такие продукты всегда откладываются в жировые накопления! Если в ежедневном ритме съедать хотя бы на 100 калорий, уже через две недели можно поправить на килограмм.
Поэтому в обед лучше отказаться от гарнира, сладкого компота или морса, уменьшая, тем самым, энергетическую ценность пищи на 120-150 ккал. Арифметика простая!
Как еще сократить количество калорий в день и не переедать?
· Увеличить количество белковых блюд в день. Обезжиренный творог, яйца, нежирное мясо или рыба – эти продукты нужно включать в завтрак, обед и ужин. Помним о том, что белки полезны, поскольку содержат много незаменимых аминокислот, легко усваиваются организмом и дают ощущение сытости.
· Жирная еда априори более калорийна, поэтому по возможности отказываемся от нее, заменяем жареные мясо и рыбу на тушеные или отварные, а вместо острых соусов и майонеза отдаем предпочтение йогуртовым заправкам и растительным маслам.
· Самые калорийные блюда в вашем рационе должны съедаться в первой половине дня, пока еще организм активен и сможет их правильно переварить. Ужин всегда легкий – овощи и белковый продукт.
· В обязательном порядке «внедряем» в ежедневное меню свежие овощи и фрукты. По рекомендации Американских диетологов и эндокринологов, в сутки человек должен съедать их не менее 450 грамм.
· Если убрать из утреннего приема пищи сливочное масло, сахар, вареную/сырокопченую колбасу, сосиски, заменив их отварным или запеченным куском мяса, можно снизить энергетическую ценность завтрака до 400 ккал.
· Все перекусы должны быть с белком и клетчаткой и составлять не более 150-170 ккал. Идеальны в этом смысле свежие фрукты/овощи, орехи, сушеные ягоды, молочные продукты, бобовые.
