​​#bbb_slim Продолжение статьи 'Как превратить прогулку по | Big Beauty Boss

​​#bbb_slim

Продолжение статьи "Как превратить прогулку по парку в фитнес-тренировку"

Как правильно размяться?
Во время фитнес-ходьбы главным образом задействованы мышцы ягодиц, икр, подколенных сухожилий, квадрицепсы, чтобы их разогреть и улучшить кровоснабжение, не помешает хотя бы в течение 5-7 минут выполнять махи ногами, подъемы на носках, выпады вперед и в стороны, прыжки на месте с упором на пятку.
Принцип спортивной ходьбы – это попеременное ускорение и замедление шага. При этом двигаться в быстром темпе нужно дольше по времени. Понятно, что у каждого из нас разная физическая форма, так что бодрый ритм может колебаться в диапазоне от 5 до 15 минут. Далее 5-7 минут на восстановление сил и дыхания. Оптимальное время тренировки – 90 минут, так вы действительно ощутите нагрузку на мышцы. Ходить меньше с целью похудения не имеет смысла. 
Тренер по легкой атлетике и спортивной ходьбе из Лос-Анджелеса Крис Мосье советует двигаться широким амплитудным шагом. Для этого руки и ноги должны работать вместе, в одном ритме. «При ходьбе помогайте себе руками, работайте ими шире, размашисто, сгибая в локтях, тем самым, придавая ускорение движению.  Следите, чтобы грудная клетка была расслаблена», - говорит эксперт. 

На первый взгляд может показаться, что фитнес-ходьба – не такое уж сложное дело и доступна каждому. Между тем тренеры называют это серьезной нагрузкой для неподготовленного организма. Поэтому если вы только начинаете практиковать такой вид тренировок, то лучше входить в него постепенно. Например, применяя технику коротких интервальных кардионагрузок. Суть их заключается в следующем: после разминки 2 минуты вы движетесь в интенсивном ритме, затем 2 минуты в спокойном. Далее увеличиваете ритм до 3 минут и так далее. На первых порах останавливаемся на пятиминутных интервалах. Такое плавное вхождение помогает развить выносливость, тренирует сердечную мышцу и сосуды, способствует правильному дыханию во время тренировки, а бонусом идет сжигание до 500 калорий. 

Как усилить эффект от фитнес-ходьбы?
Данный вид тренировок очень мотивирует, поскольку он не требует задействования дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Но в то же время такой однотипный фитнес может быстро наскучить. Поэтому можно его дополнить, например, добавить утяжеления на мышцы ног. Хороший вариант –  это использование фитнес-ленты: наденьте ее на лодыжки, для создания напряжения поставьте ноги на ширине плеч и совершайте шаги влево и вправо на полусогнутых ногах. Или еще можно взять в руки легкие гантели или литровые бутылки с водой. Таким образом, будут дополнительно задействованы мышцы верхней части тела. И вы сожжете еще большее количество калорий за одну тренировку. 

Как завершать фитнес-тренировку на свежем воздухе?
Во время фитнес-тренировки, как мы уже говорили, идет достаточно ощутимая нагрузка на мышцы. Поэтому и завершать нагрузку надо правильно. Расслабить икры можно, ставив попеременно ноги на бордюр или ступеньку, при этом совершая плавные наклоны вперед. Подколенные сухожилия расслабляются при помощи медленного выпрямления ног. Дыхание в это время тоже должно быть плавным. Дорогу до дома лучше пройти в спокойном темпе, а затем принять теплый расслабляющий душ.