дневник тревожной девочки

2021-05-13 12:30:00 Сегодня Полина рассказала о когнитивно-поведенческом подходе.

Один из самых эффективных психотерапевтических методов работы с тревожным расстройством - это когнитивной-поведенческая терапия (далее -- КПТ). Когнитивная составляющая терапии помогает людям преодолеть стереотипы мышления, служащие основанием их страхов; а поведенческая составляющая помогает изменить реакцию на вызывающие тревожность ситуации.
К примеру, КПТ помогает нейтрализовать приступы паники, изменив реакции через работу с установками. Человеку с социофобией КПТ поможет научиться преодолевать чувство, что все на тебя смотрят и обсуждают.
Если человек готов противостоять своим страхам, его научат, как применять методику «сталкивания» с вызывающими его страхи и тревоги ситуациями, чтобы сделать себя нечувствительным к пусковым механизмам проблемы.
Людям с посттравматическим стрессом создают условия, чтобы они припомнили и пережили свой травматический опыт в безопасной обстановке, что способствует снижению чувства страха, порождаемого этими воспоминаниями.
Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии обучают также системе глубокого дыхания и другим упражнениям, которые помогают снизить тревожность и стимулируют расслабление.

Отличительные черты КПТ:
обращение к неправильным установкам, работы с мышлением, обращение к рефлексии;
психолог обучает клиента, для того, чтобы тот в будущем сам мог себе помочь без звонка терапевту;
акцент делается на настоящее, то есть на актуальные проблемы клиента.

В работе отражается связь ситуаций, мыслей, эмоций и ощущений в теле.

Цель: исправить ошибочную переборку информации, проконтролировать и откорректировать автоматические мысли, модифицировать неадаптивные убеждения, повысить уровень рефлексии.

КПТ также успешно работает и с другими неадаптивными установками («я не достоин (-йна)», «я не с могу с этим справиться», «я не нравлюсь женщинам/мужчинам», «я всегда буду один (-на)», «я не смогу найти себя» и т.д.)

Когнитивная терапия подходит для работы с низкой самооценкой, трудностями в отношениях, перфекционизмом и прокрастинацией.

Самым страшным во время "приступов" для меня было ощущение беспомощности: уверенность в том, что проблема с головой у меня хроническая и неизлечимая. Это не так. Просто лечится тревожность не ибупрофеном, а терапией.

Какой из подходов более эффективен конкретно для тебя — узнаешь только когда испытаешь его на себе.

Чтобы записаться на приём к Полине Корабельник, можно написать ей в телеграмм или в WhatsApp. Ссылку прикрепляю ниже. Открыть/Комментировать

2021-05-12 20:00:19 Причины тревожного расстройства

Я очень хочу, чтобы данный канал был не только моим размазыванием соплей по экрану, но и имел информационную ценность.
Поэтому я буду стараться почаще общаться с умными людьми, чтобы повысить информативность постов.

В этот раз мы поговорили с @pkorabelnik (создателем психологического пространства @sensologia) на тему причин возникновения тревожного расстройства.

Существует несколько теорий тревожного расстройства, их все можно разделить на биологические и психологические.

С точки зрения биологии превалирует мнение, что тревожное расстройство можно объяснить как нарушение синтеза нейромедиаторов. Не будем забывать и о наследственном факторе. Так, если у ваших близких родственников когда-либо было диагностировано тревожное расстройство, риск его себе заработать повышается.

Говоря о социально-психологических причинах можно назвать:
опыт детско-родительских отношений (например, опыт хорошей заботы родителей обеспечивает ребенка базой для безопасного исследования мира, а нарушение связей ребенка с родителями - гиперопека/эмоциональная заброшенность/жестокое поведение - приводят к снижению чувства личного контроля над потенциально угрожающими событиями);
недавно перенесенные стрессовые события (сюда же относится опыт неудачных отношений в подростковом или взрослом возрасте);
стили преодолевающего поведения (люди, которые ощущают недостаточный контроль над событиями и действиями, что может быть связано с ранним жизненным опытом, имеют когнитивный стиль, который называется looming; такие люди используют беспокойство как способ совладения с потенциальными угрозами: человек беспокоится до тех пор, пока не почувствует уверенность, что «опасность миновала» - все это может вести к «беспокойству без повода»).

Важно сделать акцент на том, что физиологические и психологические механизмы могут влиять друг на друга в обе стороны. Именно поэтому тревожное расстройство чаще всего лечится при помощи лекарств, особых видов психотерапии или же комбинаторно, используя оба метода вместе.

Когда человек, страдающий от какого-то психического расстройства, решает обратиться за помощью к психологу/психротерапевту, он должен понимать, что разные специалисты работают в разных методах. Нельзя сказать, что какой-то определенный метод лучше подходит для какого-то индивидуального расстройства. В этом и заключается основной плюс личной психотерапии — индивидуальный подход к каждому клиенту. Открыть/Комментировать

2021-05-11 21:46:52 Работа и тревожное расстройство

Примерно два года я работала на человека, который постоянно критиковал меня, правил все мои документы, никогда не хвалил и не поощрял мои достижения на благо процветания его же бизнеса. О достойной заработной плате даже говорить не приходится. На протяжении практически всего этого времени я была уверена, что о большем я и просить-то не имею права, не то что на него рассчитывать.

В итоге каждый день еще до обеда я думала о том, что на следующий день снова придется туда тащиться.
Параллельно с ненавистью к работе росла моя ненависть к себе. Удивляться нечего, ведь если подумать, то на работе мы проводим минимум 9 часов, то есть большую часть своего бодрствования.
Мысли «начальник - козел» заменили мысли «ты бестолочь», «это все, чего ты заслуживаешь», «теперь вся жизнь будет такой», «ты слишком глупая, чтобы что-то изменить».

Я поправилась, перестала видеться с друзьями, ничего не читала, не смотрела, никуда не ходила. Мне нужен был повод, чтобы принарядиться (то есть надеть что-то кроме кроссов и черных джинсов).
Вся жизнь как будто стала в тягость, не только работа. В редкие дни я находила себя в хорошем настроении.

Мое состояние сильно ухудшилось в ноябре 2019 года, когда, видимо, будни стали совсем невыносимы.
От ежедневных головных болей, нервного переедания и ночных кошмаров невролог прописала мне антидепрессанты. Именно тогда я поняла, что мне нужна помощь, пускай и запрос мой заключался не в том, чтобы найти в себе силы изменить окружающую меня действительность, а в том, чтобы смириться с ней.
Так в моей жизни появился АМ.

Прогресс был не линейным, но очевидным. После первых нескольких сеансов мне казалось, что это глупая идея (как и все мои идеи, я же такая глупая, ну) и что я зря трачу деньги, которых и так практически нет, но все равно продолжала.
Потом мне резко стало хуже: я поняла, что многие из моих паттернов, неудач и ошибок возникли не сами по себе, что к ним вели другие паттерны и ошибки, паттерны и ошибки других людей. В том числе и родителей. Я стала постоянно злиться. Перестала винить во всем себя и начала винить других.
Психотерапевт стал для меня неким абсолютом — вот он, человек, который все всегда делает правильно. И у меня сломался шурупчик в голове, который отвечает за самостоятельное принятие решений. Перед тем, как что-то сделать, мне было необходимо обсудить это с АМ.
Отмечу, что все это время я продолжала приходить на плановые встречи с терапевтом, делала все его домашние задания, каждый день мечтала, чтобы стало лучше.
Я снова стала на себя злиться, потому что понимала, что что-то не работает. Терапия — не панацея, психотерапевт — не священный олень, а другие люди — они просто люди. Как бы мне хотелось написать, что потом вдруг небо озарил солнечный свет, ангелы запели, распустились цветы, а меня отпустили злость, недовольство собой и своей жизнью, обиды и стыд. Но все было не так. Все было наоборот. Мне становилось только хуже. Поэтому я перестала ждать исцеления, зажмурилась и прыгнула.
То есть начала ходить на собеседования. Точнее на одно, в место, куда, была уверена, меня не возьмут, потому что я слишком глупая. (Историю о том, как я пришла, трясясь от страха, сказала, что я супер, а потом мне позвонили из HR, расскажу как-нибудь в другой раз, потому что на этот канал подписана моя бывшая начальница ахах)

А в январе я просто написала заявление об увольнении.

Жизнь не изменилась сама собой. Меня не телепортировало в просторный офис в центре любимой Петроградской стороны, а начальство, которое ценит, не свалилось на меня по щучьему велению.
Я сама изменила свою жизнь.
Мне стало лучше, потому что я сама сделала это.

Значит, каждый сможет. Открыть/Комментировать

2021-05-08 20:15:38 Открыть/Комментировать

2021-05-05 22:10:00 I’m too young to feel this shit

Когда мне было 16, то казалось, что никто меня не понимает на всем белом свете. Я была уверена, что я совсем одна и что никто не чувствовал то, что чувствовала я.
Включала на полную громкость в наушниках ATL и смаковала мысли о тщетности всего и вся.
Когда происходило что-то плохое, мне казалось, что я больше никогда не смогу подняться.

Вот почему круто быть взрослым. Взрослым, принявшим на себя ответственность за себя.
Когда происходит что-то плохое, я знаю, что могу а) поплакаться и попросить, чтобы меня пожалели, б) рационализировать и проанализировать происходящее, в) напиться и страдать еще и от головной боли на утро. И какой бы вариант я ни выбрала, я всегда знаю, что есть еще миллионы людей, которые уже прошли через те же эмоции, и еще миллионы, которые пройдут.

В мире, где точно таких же как ты больше нет и никогда не будет, спектр человеческих эмоций конечен, как ни странно. То есть имеет границы. В зависимости от восприимчивости психики на одни и те же события реакция может быть разной насыщенности, но сущностно мы все похожи. Мы все похожи в своем счастье и мы все похожи в своем горе (заявочка на спор с Л.Н. Толстым).

Именно поэтому меня страшно бесят люди, которые прикрывают своим психотравмирующим опытом своё желание причинить боль или, пускай, неумение ее не причинять. Меня не любила мама, поэтому я буду раскачивать тебя на эмоциональных качелях, пока тебя не стошнит. Мой папа ушёл от моей мамы к другой женщине, поэтому я буду проверять твой телефон при каждом удобном случае и ревновать к любой мимо проходящей девушке, закатывая при этом истерики. У меня был сложный день, поэтому я вылью тебе на голову ушат говна, ты же мне друг, значит, потерпишь и никуда не денешься.

Твоя боль не оправдание, чтобы ранить других людей, потому что ему так же больно. Равно как и боль другого никогда не будет оправданием для него, чтобы ранить тебя.
Пускай обижает нас разное. Разбивает нас разное. Выбивает из колеи разное. Но болит у всех одинаково.

Ты не один.
Нас уже как минимум двое. Открыть/Комментировать

2021-04-22 12:31:26 Queen of the damned или как живётся с тревожным расстройством

Иногда замечательно. Иногда нормально. А бывает — отвратительно. Собственно, с тревогой живётся так же, как и без неё.

На одном из первых сеансов АМ сказал, что полностью от тревоги я никогда не избавлюсь. Я подумала: «ну, супер, зачем я вообще тогда сюда приперлась?». На что АМ ответил: «чтобы научиться с ней уживаться».
Я что, сказала это вслух?

В целях лечения мигреней я принимаю антидепрессанты (далее — АД). Они не особо влияют на настроение, скорее на последнее влияет отсутствие боли. Но когда невролог выписывала рецепт, то объяснила, что наш мозг привык реагировать на стресс определённым образом: у кого-то колит сердце, кого-то тошнит, кто-то не может спать, а кого-то мучают головные боли. Она назвала такую реакцию проезженной лыжнёй.
Задача АД заключается в том, чтобы стереть эту лыжню и помочь мозгу выстроить новые реакции на раздражители.

Я все время пытаюсь найти плюсы в своём тревожном расстройстве. Пока не получается, признаться честно. От мигреней помогают таблетки, хотя бороться с тревогой с помощью АД я не хочу, несмотря на отсутствие к ним предубеждения. В любом случае, я не обладаю экспертизой, чтобы рассуждать об их пользе или вреде, но надеюсь, в скором времени удастся пообщаться со сторонним специалистом на эту тему. Мне просто кажется, что приём препаратов идёт вразрез с концепцией «договора с тревогой».

Именно этим я и занимаюсь: во время терапии, во время приступов, во время затишья. Договариваюсь с собой и с тревогой. Иногда кажется, что это одно и то же, что я и моя тревога — одно и то же. Особенно в моменты, когда просыпаюсь посреди ночи в холодном поту или в слезах. Сложно относиться к ней как к простуде или гриппу, потому что, страдая от насморка, я все ещё помню, какая она, жизнь без него.

Но сейчас я точно знаю, что мы все намного большее, чем наши болячки. Мы — наши достижения, сомнения, страхи и победы над ними.
И мне очень хочется, чтобы каждый, кто читает этот текст и кому сейчас тяжело, знал, что если перестать себя винить и осуждать, относиться к себе как к дорогому другу, то с собой можно договориться Открыть/Комментировать

2021-04-17 21:02:11 За последние две недели отстойных событий произошло больше, чем за полгода. В результате этих событий (и своих театральных страданий по этому поводу) я пришла к удивительному открытию.

Я буду в порядке.

Спустя какое-то время я буду в порядке. Раздаются фанфары, пробки вылетают из бутылок шампанского, а фейерверки рассекают ночное небо. Потому что вот в этом и заключается главный результат психотерапии: возможность быть себе опорой. Как бы парадоксально это не звучало, но в момент мучительной тоски, захлебываясь своими слезами, я все равно ощущаю в себе силы со всем справиться.

Думаю, что многие пребывают в заблуждении, что психотерапия решает проблемы и учит не испытывать неприятные эмоции. Именно поэтому все они разочаровываются в терапии достаточно быстро. Терапевт в свою очередь, будучи компетентным специалистом, не должен за время сессий разрулить ваши конфликты, рассказать как заработать деньги или где найти своего принца. Главная задача терапии заключается в том, чтобы, находясь в эпицентре конфликта, на нелюбимой работе или в болезненных отношениях, вы научились находить ресурсы для противостояния данным обстоятельствам с целью обрести душевное спокойствие.

Когда в жизни все монотонно не очень, может показаться что и вы, и ваш прогресс в терапии стоят на месте. Я тоже так думала, потому что не чувствовала, как тревога сдается под натиском моих «разговорчиков» с АМ*.
И буквально сегодня поняла, что ошиблась. Потому что тревожиться я, может, меньше и не стала, зато нашла в себе силу принять решение, которое прямо сейчас причиняет много боли мне и дорогому моему сердцу человеку, зато в перспективе принесет нам обоим только добро. Важно, что это решение я принимала, не ломая себя, без драмы, без надрыва. Просто полтора года регулярной терапии помогли выработать рефлекс: выбирай себя. В этом эгоизме я вижу свое здоровье и спокойный рассудок.

И сейчас, печатаю этот текст, томно отхлебывая из горла сидр и переключая все песни о любви, но задерживаясь на Тэйлор Свифт времен акустической гитары и ковбойских сапог, испытываю тошнотворную грусть и точно знаю одно: я буду в порядке.

* Прим. автора: под АМ здесь и далее я буду иметь в виду своего терапевта во избежание повторов. Открыть/Комментировать

2021-04-07 14:53:56 Открыть/Комментировать

2021-04-07 14:53:30 Насмотревшись диснеевских фильмов и сериалов с первыми намеками на самоопределение, я пыталась уложить в один стройный ряд со всеми остальными идею «поступай так, как велит тебе твоё сердце».
Но поступала почему-то всегда ровно наоборот и очень ругала себя за это.
Чужую недальновидность и, будем честными, опрометчивые и деструктивные поступки я принимала за следование своему сердцу.

Мне казалось, что принцип рациональности является слишком конформистским в призме принятия решений. мол, если идёшь за головой, а не за сердцем, никогда не придёшь к своему счастью.

Со временем я получила доступ к информации, которая значительно расширила границы моего восприятия (да, ребят, это именно то, что делает осведомленность). Благодаря сначала литературе, затем терапевту я стала оперировать психоаналитическими терминами (поднимаю за Вас бокальчик, Herr Freud (если кто-то хочет поспорить о вкладе этого маразматика в основы теории психоанализа, я принимаю этот вызов!), которые наглядно показали, насколько все сложнее, чем «следуй зову сердца», ведь там, за этим зовом-то, наверняка, кроются сценарии, гештальты, детские травмы, интерпретации, замещения и далее по списку, в зависимости от того, какие методы и модели вам больше откликаются.

Долго много и усердно анализировав все вводные, я пришла к простому выводу.
Если вы замечаете, что между разумом и сердцем идёт война, знайте, что ваш разум бьется за вас. Открыть/Комментировать

2021-04-03 17:23:30 Сегодня ночью от ковида умерла моя тетя.

Маруся.

Блондинка с заразительным смехом и огромным сердцем. Несмотря на свои неудачи и трудности, она всегда надевала узкие джинсы, туфли на платформе, красила губы и задирала подбородок.

С детства они шили вместе с Армишей.
Бедная моя мамочка.
Я так и не сказала маме, что очень сожалею, что ей придётся прощаться с близким другом, с сестрой.

Я ношу это знание в своей голове уже 8,5 часов, но так и не нашла уголок, куда бы его пристроить. Эта смерть настолько противоестественна, что я просто не могу ее осознать.

Казалось бы столько всего здесь можно сказать.
А на уме ничего, кроме: перестаньте недооценивать эту чуму. Открыть/Комментировать