Привет, атлеты и фитоняши Общеизвестно, что ключевым факторо | Фитнес и питание с Артемом Потаповым

Привет, атлеты и фитоняши

Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными
биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани ­ утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее.

Немецкая формула тренинга, или как её ещё называют 10х10, столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной. От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть.

Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60­-70% от 1ПМ (одноповторный максимум). Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-­20 повторов до «отказа».

Схема недельного тренинга

День 1: Ноги, икры, пресс
1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина
1)Жим гантелей лежа: 10/10
2)Тяга гантели в наклоне: 10/10
3)Кроссоверы: 3/10
4)Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс
1)Жим гантелей сидя: 10/10
2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3)Отжимания на брусьях: 3/10
4)Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-­7: Отдых