Фитнес и питание с Артемом Потаповым

2022-08-09 11:48:01 Открыть/Комментировать

2022-08-09 11:47:27 https://zen.yandex.ru/media/potapoff/kakova-piscatakov-i-umkakov-umtakovy-i-myslikakovy-myslitakovo-i-povedeniekakovo-povedenietakova-i-sudbavse-o-racionalnom-pitanii-62de63472b2a4875fc8d6ecf Открыть/Комментировать

2022-07-27 13:20:37 КАНАЛ НА ПРОФИЛАКТИКЕ Открыть/Комментировать

2022-07-25 13:44:50 Привет, атлеты и фитоняши
В голосовании ничья 5:5.
Чтобы всем было норм посты по осанке будут выходить в течении недели, а про рациональное питание бахнул статью на Дзене. Можно почитать по ссылке Рациональное питание
Там же можно подписаться на мой Дзен канал Открыть/Комментировать

2022-07-25 11:55:23 Channel name was changed to «Фитнес и питание с Артемом Потаповым» Открыть/Комментировать

2022-07-24 14:12:17 Привет, атлеты и фитоняши

Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными
биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани ­ утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее.

Немецкая формула тренинга, или как её ещё называют 10х10, столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной. От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть.

Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60­-70% от 1ПМ (одноповторный максимум). Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-­20 повторов до «отказа».

Схема недельного тренинга

День 1: Ноги, икры, пресс
1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина
1)Жим гантелей лежа: 10/10
2)Тяга гантели в наклоне: 10/10
3)Кроссоверы: 3/10
4)Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс
1)Жим гантелей сидя: 10/10
2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3)Отжимания на брусьях: 3/10
4)Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-­7: Отдых Открыть/Комментировать

2022-07-24 14:12:03 Открыть/Комментировать

2022-07-23 12:16:14 Открыть/Комментировать

2022-07-23 12:08:36 Косые скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 30 повторений

Неделя 4: Ноги
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 15 повторений

Выпады с гантелями
4 подхода по 15 повторений

Гакк-приседания
4 подхода по 15 повторений

Сгибание ног в тренажере стоя
4 подхода по 15 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
6 подходов по 15 повторений

Неделя 4: Плечи, Трицепсы, Пресс

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 15 повторений

Подъём гантелей перед собой
4 подхода по 15 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита
4 подхода по 15 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 15 повторений

Отжимания от скамьи с весом
4 подхода по 15 повторений

Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 30 повторений

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 30 повторений

Неделя 4: Спина, Трапеции, Предплечья

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
4 подхода по 15 повторений

Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 15 повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
4 подхода по 15 повторений

Шраги на нижнем блоке
4 подхода по 15 повторений

Шраги с гантелями
4 подхода по 15 повторений

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
4 подхода по 15 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 15 повторений

Теперь тебе точно есть чем заняться в ближайший месяц Открыть/Комментировать

2022-07-23 12:08:36 Жим ногами
2 подхода по 8 повторений

Гакк-приседания
2 подхода по 8 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений

Становая тяга с гантелями
2 подхода по 8 повторений

Упражнение «Доброе утро»
2 подхода по 8 повторений

Подъем на носки со штангой сидя
3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
2 подхода по 8 повторений

Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита
2 подхода по 8 повторений

Подъём гантелей перед собой
2 подхода по 8 повторений

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
2 подхода по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 8 повторений

Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений

Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья

Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне
2 подхода по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 8 повторений

Шраги в машине Смита
3 подхода по 15 повторений

Шраги с гантелями
2 подхода по 8 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
3 подхода по 15 повторений

Удерживание веса
2 подхода по 8 повторений

Неделя 3 – Работа со средними весами

Неделя 3: Грудь, Бицепсы, Пресс

Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад
3 подхода по 10 повторений

Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 30 повторений

Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 30 повторений

Неделя 3: Ноги

Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений

Жим ногами
3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений

Приседания со штангой на одной ноге
3 подхода по 10 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений

Неделя 3: Плечи, Трицепсы, Пресс

Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3 подхода по 10 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений

Французский жим сидя
3 подхода по 10 повторений

Французский жим со штангой стоя
3 подхода по 10 повторений

Скручивания на фитболе
3 подхода по 30 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 30 повторений

Неделя 3: Спина, Трапеции, Предплечья

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений

Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания
3 подхода по 10 повторений

Шраги со штангой
3 подхода по 10 повторений

Шраги со штангой из-за спины
3 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх
3 подхода по 10 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Неделя 4 – Работа с легкими весами

Неделя 4: Грудь, Бицепсы, Пресс

Сведение рук в кроссовере
4 подхода по 15 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
4 подхода по 15 повторений

Жим в тренажере
4 подхода по 15 повторений

Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед
4 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
4 подхода по 15 повторений

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 30 повторений Открыть/Комментировать