Жим ногами 2 подхода по 8 повторений Гакк-приседания 2 подход | Фитнес и питание с Артемом Потаповым

Жим ногами
2 подхода по 8 повторений

Гакк-приседания
2 подхода по 8 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений

Становая тяга с гантелями
2 подхода по 8 повторений

Упражнение «Доброе утро»
2 подхода по 8 повторений

Подъем на носки со штангой сидя
3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
2 подхода по 8 повторений

Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита
2 подхода по 8 повторений

Подъём гантелей перед собой
2 подхода по 8 повторений

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
2 подхода по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 8 повторений

Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений

Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья

Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне
2 подхода по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 8 повторений

Шраги в машине Смита
3 подхода по 15 повторений

Шраги с гантелями
2 подхода по 8 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
3 подхода по 15 повторений

Удерживание веса
2 подхода по 8 повторений

Неделя 3 – Работа со средними весами

Неделя 3: Грудь, Бицепсы, Пресс

Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад
3 подхода по 10 повторений

Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 30 повторений

Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 30 повторений

Неделя 3: Ноги

Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений

Жим ногами
3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений

Приседания со штангой на одной ноге
3 подхода по 10 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений

Неделя 3: Плечи, Трицепсы, Пресс

Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3 подхода по 10 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений

Французский жим сидя
3 подхода по 10 повторений

Французский жим со штангой стоя
3 подхода по 10 повторений

Скручивания на фитболе
3 подхода по 30 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 30 повторений

Неделя 3: Спина, Трапеции, Предплечья

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений

Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания
3 подхода по 10 повторений

Шраги со штангой
3 подхода по 10 повторений

Шраги со штангой из-за спины
3 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх
3 подхода по 10 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Неделя 4 – Работа с легкими весами

Неделя 4: Грудь, Бицепсы, Пресс

Сведение рук в кроссовере
4 подхода по 15 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
4 подхода по 15 повторений

Жим в тренажере
4 подхода по 15 повторений

Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед
4 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
4 подхода по 15 повторений

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 30 повторений