Сколько нужно отдыхать между подходами? Одни утверждают, чт | СПОРТИВНЫЕ СОВЕТЫ

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Одни утверждают, что отдых должен быть небольшим, ибо «мышцы остывают» (будто они от «нагрева» растут), другие говорят о том, что «поспешишь – людей насмешишь», дескать, техника нарушается, можно получить травму, поэтому слоняются по залу полдня, доставая окружающих своими нафигникомуненужными историями. Истина, как всегда, где-то посерёдке.

В общем и целом, многие исследования говорят о том, что взаимосвязь между интервалом отдыха, повреждением мышц, метаболическим стрессом или способностью вырабатывать энергию и мышечной гипертрофией всё ещё остаётся неоднозначной и в значительной степени теоретической [1]. «Как короткие, так и длинные интервалы отдыха между подходами могут быть полезны при тренировках для достижения увеличения мышечной гипертрофии» [2].

Обзор исследований 2009 года, изучающий влияние интервала отдыха между подходами в силовой тренировке, выдал сразу несколько выводов [3]. Например, 3-5 минутный отдых позволял выполнить большее количество повторений в нескольких подходах, в сравнении с менее длительным отдыхом. Вполне логично, если отдохнуть больше, следующий подход будет «полноценнее». Отсюда и дальнейший вывод о том, что 3-5 минутный отдых приводил к большему увеличению абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объёма тренировок. Что тоже логично, ибо чем больше отдохнём, тем дольше сможем поддерживать бОльший вес на штанге.

При тестировании максимальной силы может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха между попытками, но сами учёные отмечают, что с психологической и физиологической точки зрения, 3-5 минут более безопасны и надёжны. Что же касается гипертрофии, то сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд могут быть более эффективными.

В другом исследовании, наоборот, главным выводом было то, что «короткий отдых (1 минута) между подходами упражнений с отягощениями средней интенсивности и большого объёма притупляет острую анаболическую реакцию мышц по сравнению с более длительным периодом отдыха (5 минут), несмотря на более высокую циркулирующую гормональную среду» [4].

Выводы:
- в первую очередь, отдых должен быть комфортным для вас самих. Если тренируете силу – можно отдыхать больше (3-5 минут). Гипертрофия – чуть меньше (30-60 сек). Выносливость – ещё меньше (30 сек);
- суть в том, что отдых должен позволить вам сделать то, что вы запланировали. Например, если вы не выполняете нужного объёма работы, то даже «более эффективные» короткие интервалы отдыха вам не помогут добиться цели. Сами учёные отмечают, что «продолжительность интервала отдыха между подходами – это только один компонент программы тренировок», и «предписание соответствующего интервала отдыха не гарантирует желаемого результата, если другие компоненты, такие как интенсивность и объём, не назначены должным образом» [5].

Всем мышц!

Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25047... (Menno Henselmans et al. «The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28641... (Jozo Grgic et al. «The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691... (Belmiro Freitas de Salles et al. «Rest interval between sets in strength training»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126... (James McKendry et al. «Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194... (Jeffrey M Willardson «A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets»)