2022-02-26 00:21:21
У меня многие просят делать полные разборы разных упражнений
Сегодня хочу уделить время зашагиваниям на платформу
Одно из моих любимых упражнений
И так :
Зашагивания помогут проработать мышцы бедер и ягодиц, а также потратить большое количество калорий.
Преимущества:
Прорабатывает мышцы ног и ягодиц
Тренирует выносливость
Помогает скорректировать дисбаланс в мышечном и силовом развитии между разными сторонами
Техника выполнения
Встаньте перед тумбой, скамьей или другой возвышенностью, расправив спину и направляя взгляд вперед
Поставьте правую ногу на тумбу, сделайте выдох и поднимитесь вверх на платформу. Усилие направляйте через пятку.
В верхней точке приставьте рядом левую ногу
Опуститесь вниз, сшагивая левой ногой. Вернитесь в стартовую позицию, возвратив правую ногу на пол, и сделайте вдох
Выполните рекомендуемое количество повторений на одну ногу, а затем на другую
Варианты выполнения
Движение выполняют, чередуя ноги или прорабатывая каждую сторону по очереди. Также используется штанга, гантели или другое оборудование, чтобы усложнить упражнение.
Новичкам желательно осваивать движение без дополнительного веса.
Какие мышцы работают в упражнении
Зашагивание на скамью относится к многосуставным, или как их еще называют, базовым упражнениям для ног и ягодиц.
Как и положено базовому движению, здесь вовлекается большое количество мышц.
Рассмотрим, какие мышцы работают, при выполнении:
Квадрицепс
Бицепс бедра
Ягодичная мышца
Считается, что это отличное упражнение для развития ягодиц, которое по результативности не уступает ягодичному мостику или выпадам.
Амплитуда движения включает эти мышцы по максимуму.
Внутренняя и внешняя поверхность бедра (в зависимости от варианта выполнения)
Икроножные
В роли стабилизаторов выступают поясничные мышцы и пресс.
Очень часто упражнение делают с дополнительным отягощением в виде гантелей, гири или диска от штанги.
Тогда оно становится еще более комплексным, ведь в таком случае дополнительно нагружаются мышцы плечевого пояса — плечи, бицепсы и предплечья.
Но и это еще не все!
Это достаточно темповое движение, которое тренирует не только силу и объем мышц, но и выносливость, увеличивая жизненный объем легких.
Как правильно выполнять упражнение
Зашагивания на платформу выполняются в разных вариациях. Но независимо от техники, здесь встречается ряд типичных ошибок, которые становятся причиной трамв или снижения эффективности.
Округление спины
При округленной спине мышечный корсет хуже справляется со своей задачей.
В итоге при выполнении упражнения компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.
Она не такая критичная, как, например, во время неправильного положения спины при приседаниях со штангой или становой тяге. Но все же ощутима.
Если есть возможность минимизировать риск травматизма, используйте ее.
Перед началом движения расправьте спину, отводя плечи назад, и сведите лопатки.
Поэтому советую добавить это упражнение в ваш тренировочный план
Завтра утром закину полную тренировку спины
Всем споки
1.5K viewsНабока Снежана, 21:21
S
