Лучшие добавки от бессонницы и для улучшения сна Проблемы со | Simply4joy

Лучшие добавки от бессонницы и для улучшения сна

Проблемы со сном увидела у многих в комментариях, поэтому продолжаю! Это вторая часть нового обзора от лаборатории Консумерлаб в моем переводе.

Добавки, которые показали реальные результаты на основе научных исследований.

Добавки, которые улучшают сон и помогают заснуть

1) Мелатонин - одна из самых популярных добавок для сна. Может помочь быстрее заснуть, хотя не обязательно поможет спать дольше. Некоторые исследования показали, что мелатонин может улучшить качество сна у людей с шумом в ушах и аутизмом.

Также может быть полезен людям, принимающих бета-блокаторы, которые снижают давление.
Бета-блокаторы могут снизить ночную выработку мелатонина в организме и помешать сну, а небольшое исследование показывает, что добавка мелатонина может улучшить сон у людей, принимающих эти лекарства. Имейте в виду, что мелатонин может увеличить синдром беспокойных ног, и есть опасения, что мелатонин может ухудшить дыхание у людей с ночной астмой.

2) Терпкая вишня содержит небольшое количество мелатонина, и есть доказательства того, что терпкие вишневые соки, концентраты и экстракты могут содержать достаточно мелатонина, чтобы улучшить сон. Ежедневное употребление 2х стаканов вишневого сока по 240 мл улучшают показатели сна у пожилых людей.

3) L- триптофан и 5-HTP - это аминокислоты, которые организм использует для производства мелатонина (а также серотонина).
Добавки L-триптофана могут уменьшить время, необходимое для засыпания у людей с легкой бессонницей, но не увеличивают время сна. И не помогают людям с тяжелой бессонницей.

4) L-теанин может уменьшить стресс и улучшить качество сна, но не помогает заснуть раньше. Интересно, что L-теанин также может повысить работоспособность в течение дня.

5) Магний может сократить время, необходимое для засыпания у людей с бессонницей. Одно исследование показало, что магний снижает синдром беспокойных ног и таким образом, улучшает качество сна.

6) Согласно одному клиническому испытанию, ашваганда может улучшить качество сна и уменьшить время, необходимое для засыпания, также уменьшает беспокойство.

7) Три небольших исследования показали, что прием 3 грамма глицина за 1 час до сна улучшает качество сна, сокращает время, необходимое для засыпания, и снижает усталость на следующий день.

8) Экстракт шафрана в исследованиях показал на 25% улучшение качества сна. Интересно, что экстракт шафрана умеренно повышает уровень мелатонина в крови по вечерам по сравнению с плацебо (Lopresti, Sleep Med 2021).

9) Валериана показала улучшение сна у женщин в постменопаузе, страдающих бессонницей. Как и ашваганда, валериана успокаивает, помогает при стрессе и тревоге, которые способствуют бессоннице.