Привет. Я тут подумал и решил, что не плохо было бы время от в | СЕРГЕЙ АСТИОН - МОШЕННИК DoctorAstion

Привет. Я тут подумал и решил, что не плохо было бы время от времени выкладывать примеры моей готовки, как есть то, что хочется, но максимально вписываться в норму и по составу, и по макронутриентам (БЖУ), и по энергоёмкости (Ккал). Ну и, конечно, чтобы это было просто и каждый мог повторить.
Сегодня буду показывать как сделать творожную массу, либо йогурт, любой консистенции, с любыми наполнителями, но абсолютно без сахара (за исключением молочных сахаров, но от них никуда не деться, да и ими можно пренебречь), значительно дешевле, чем магазинную и, при этом, с куда бОльшим содержанием фруктовой части.
Я буду показывать на примере приготовления именно творожной массы (для йогурта всё то же самое, но, очевидно, без творога).
Что нужно:
(все цифры я беру с упаковок продуктов, которые использую)
1. Обезжиренный ТВОРОГ, у меня пачка 200грамм (кто-то, возможно, скажет, что обезжиренный плохой из-за того, что без жиров не усваивается кальций. При правильном питании его и так хватает, а жиров в йогурте будет достаточно для усвоения кальция из творога)
По цифрам (беру с упаковки творога):
-Ккал - 96 на 100 грамм
-Белок 18гр (белка в твороге должно быть минимум 16 гр, в идеале 18-22гр. Если в твороге белка меньше 16гр, значит он точно разбавлен).
-Жиры 0,6гр
-Углеводы 3.3гр
У меня 200 грамм творога, а не 100, поэтому Ккал и БЖУ удваиваем:
-Ккал - 192
-Белок - 36г
-Жиры - 1.2гр
-Углеводы - 6.6 гр.
2. ЙОГУРТ. Я беру или греческий или белый в килограммовом ведре, как на фото, обязательно без сахара и наполнителей (в крайнем случае подойдет и не сильно жирный кефир, закваска, ацидофилин, ряженка. простокваша и т.д.).
Жирность моего йогурта 3%, цифры следующие на 100грамм:
-Ккал 55
-Белок - 3.2гр
-Жиры - 3гр
-Углеводы - 4гр
Я, для нужной мне консистенции, беру 300грамм йогурта, поэтому цифры утраиваем:
-Ккал 165, -Белок 9.6гр, Жиры -9гр, Углеводы - 12гр.
3. НАПОЛНИТЕЛЬ, я, в рассматриваемом случае, пользую смесь ягод, у меня смородина, клюква и клубника, в ход идет 200грамм смеси. Цифры беру с упаковки (но если берете без упаковки, на развес, то, конечно, цифры для своих ягод можно всегда загуглить). На 100 грамм моей смеси:
-Ккал 42
-Белки 1гр
-Жиры 0.3гр
-Углеводы 6гр
У меня 200грамм, поэтому удваиваем:
Ккал 84, Белки 2, Жиры 0.6, Углеводы 12.
Вы можете брать любые ягоды, фрукты. орехи семечки, злаки и т.д. Главное укладываться с свой калораж и диапазон по макронутриентам и советую предпочитать ягоды фруктам, ибо в ягодах сильно больше фруктозы, глюкозы и намного больше Ккал.
4. ЗАМЕНИТЕЛЬ САХАРА (если нужен). Я пользую цикламат натрия, он термостабилен в отличие от аспартама и не имеет стороннего привкуса, как стевия. Бояться его названия не нужно, он несопоставимо безвреднее рафинированного сахара.
Я люблю, чтобы было чуть сладко, поэтому 15 таблеток достаточно для моего количества творожной массы. Таблетки следует полностью растворить минимальным количеством кипятка и вылить в смесь(калорийности он не имеет).
Всё, осталось только взбить всё блендером до однородной массы.
-В целом у нас получилось :
200г творога+300г йогурта+200г ягод=0.7 кг готового продукта.
Для меня это 2 полноценные порции.
По калоражу и БЖУ всего:
192Ккал(200гр творога) + 165ККал(300г йогурта)+84Ккал(200 гр ягод) = 441ККал на 0.7кг смеси.
- Белок 36г + 9.6г + 2г = 47.6г белка на 0.7кг.
- Жиры 1.2г + 9г + 0.6г = 10.8г на 0.7 кг (смесь получилось максимально постной, 10.8г жиров на 0.7кг общего веса это ничего).
-Углеводы 6.6г + 12г + 12Г = 30.6г на 0.7кг ( это так же очень низкий показатель, причем его удалось добиться без единого грамм рафинированного сахара).
На порцию в 350гр, чего вполне достаточно, чтобы забить желудок, получаем всего 220 Ккал + имеем качественное соотношение БЖУ.