Упражнения, которые помогут справиться с тревогой на экзамен | Родителям о важном!
Упражнения, которые помогут справиться с тревогой на экзамене
Экзамен – это тот самый «монстр под кроватью», вызывающий у нас неприятное чувство неопределенности и опасности, исходящей от ситуации, а также страх и панику.
Тревога может проявляться:
На физиологическом уровне: потение ладоней, дрожь в коленках, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение в какой-то конкретной части или во всем теле. Следовательно, чтобы снизить уровень тревоги, нужно направить фокус внимания на расслабление мышц.
• Последовательная мышечная релаксация – это метод, при котором попеременно напрягаются и расслабляются различные группы мышц. Двигаться можно в направлении от головы к стопам либо наоборот. Каждая мышечная группа (челюсти, шеи, плеч, живота и т.д.) напрягается на 5 секунд, а затем расслабляется на 10-15 секунд.
• Контролирование дыхания – это метод, при котором восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, предотвращая физические симптомы тревоги. Если вы положите одну руку на грудь, а другую – на живот, при вдохе рука на животе поднимается. Попробуйте вдыхать на медленный счет до четырех и выдыхать также на медленный счет до четырех.
На когнитивном уровне: тревожные мысли зачастую направлены на будущее и связаны с предчувствием «катастрофы». Они обычно начинаются с «Что если…» и заканчиваются неутешительным прогнозом (Что если я запнусь? Что если я не сдам? и т.п.). С подобными тревожными мыслями можно работать.
• Когнитивное реструктуирование – метод, который заключается в переоценке «опасности» и осознании широких возможностей ее преодоления. Проанализировав конкретные причины тревоги, вы, скорее всего, обнаружите, что опасность не так велика, как вам представлялась. Также важно наметить для себя стратегии, которые помогут наиболее эффективно справиться с ситуацией.
• Метод воображения – данный метод предполагает активное представление образов, вызывающих у вас умиротворение и уверенность. Эти образы воссоздают в вашем воображении реальные или придуманные места, где вы чувствуете себя расслабленно. Также можно вспомнить из собственного опыта ситуации вашего успеха. Лучше в образ включать звуки, запахи, прикосновения для более достоверных ощущений и, следовательно, более глубокой релаксации.
Следует помнить, что экзамен – это всего лишь срез знаний, а не подведение итогов всего вашего жизненного пути. Желаем удачи!
