Перевернутая лестница Тренировки-лесенки всегда интересны, к | Бегать просто

Перевернутая лестница

Тренировки-лесенки всегда интересны, как в плане тренировочного стимула, так и психологически. люблю занятия по лестнице. Это прекрасное ощущение, когда начинаешь "спускаться", понимая, что самые длинные интервалы уже позади. Однако, суть данной тренировки иная..

Серия отрезков по 4-3-2-1-1-2-3-4 минуты,с 2-минутным восстановлением трусцой между ними.

Пробегите 4 минуты на усилии гонки на 10 км, 3 минуты на усилии гонки на 5 км, 2 минуты на на усилии 3 км, 1 минуту на усилии гонки на 1 милю. Отдых - 2 минуты трусцой.

Ключевое здесь именно усилие. Не стоит беспокоится о достижении определенного темпа. Интенсивность должна увеличиваться, когда вы "спускаетесь" по лестнице, и немного уменьшаться, когда вы поднимаетесь обратно.

Эта тренировка в нескольких темпах позволит "попереключать передачи" и научит вас быть дисциплинированными, чтобы не перебрать с интенсивностью в начале и довести тренировку до конца. Требуется хорошая концентрация и умственная сила – не говоря уже о физической тренированности! – чтобы снова "подняться по лестнице" на утомленных ногах, зная, что длительность интервалов будет только увеличиваться, пока вы не закончите. Это важные навыки, которые должен развивать любой бегун!

Разминка/заминка: перед тренировкой 15-30 минут легкого бега, за которым следует серия из 4-5 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки - 5-15 минут легкого бега.

В идеале эту тренировку стоит делать на шоссе или трейлах, где имеется "разнообразие" местности, поэтому попытка достичь целевого, строго определенного темпа не имеет значения. Тем не менее, вы также можете делать эту тренировку на беговой дорожке, если у вас нет возможности выйти на улицу.

Эта тренировка, основанная на усилиях, является хорошим способом для атлетов нарастить силу в период подготовки к гонке на 5–10 км, и при этом не забыть о поддержании скорости. Делать эту тренировку можно в течение всего сезона, но стоит помнить, что для этой (и всех других) быстрой тренировки у вас должна быть заложена прочная аэробная база.
Не стоит делать эту тренировку в течение 7–10 дней после целевой гонки.