Что такое цикл 5-3-1?
Это короткий и мощный силовой цикл, который многим спортсменам помог стать чемпионами. Его создатель - элитный пауэрлифтер Джим Вендлер.
Состав цикла следующий:
Берёте вес, с которым хотите сделать 1ПМ, и отсчитываете от него проценты.
Неделя 1. Три подхода по 5 повторений. 1 подход - с 65% от 1ПМ, 2 подход - с 75%, 3 подход - с 85%.
Неделя 2. Три подхода по 3 повторения. 1 подход - с 70%, 2 подход - с 80%, 3 подход - с 90% от 1ПМ. В последнем подходе постарайтесь сделать больше 3 повторов - на максимум.
Неделя 3. Три подхода, в 1 делаете 5 повторов с 75%, во 2 делаете 3 подхода с 85%, в 3 подходе берёте 95% и делаете максимум повторов (стараетесь сделать больше 1. Скорее всего у вас получится что-то вроде 1,5 подхода).
Неделя 4. Это разгрузочная неделя. Делаете 3х5, в 1 подходе - 40%, во втором - 50%, в 3 - 60%.
Далее пересматриваете рабочие веса, и добавляете по 2,5кг к 1ПМ, и рассчитываете процентовки и начинаете новый цикл.
