Практика осознанности при руминациях и навязчивых мыслях Можн | Чистые Когниции

Практика осознанности при руминациях и навязчивых мыслях

Можно научиться воспринимать навязчивые мысли не как факты о реальности или призывы к действию, а как ещё один вид ощущений, на которые не обязательно всё время обращать внимание.

«Вес» мыслям придают связанные с ними телесные ощущения и чувства, которые также можно научиться отпускать. Без них мысли — это возникающие и исчезающие звуки и картинки в голове, не имеющие никакой силы.

Публикуем инструкцию по работе с мыслями через практику осознанности. Ниже вы найдёте текст и видео с гайдед-медитацией.

1. Займите позу, воплощающую одновременно расслабление и бдительность. Можно начать с ощущения опоры, найти равновесие и устойчивость, затем вытянуть торс через макушку и слегка наклонить подбородок на себя. В конце сделать несколько циклов вдохов и выдохов, с каждым выдохом расслабляя тело всё глубже. Если что-то не удается расслабить полностью, то можно подобрать более оптимальную позу, либо позволить дискомфорту быть, и оставить его в фоне.

2. Вернитесь к мыслям из устойчивости и расслабления. Отметьте, что именно происходит в голове? Вы скорее слышите вербальные мысли или видите ментальные образы? Или в мыслях тихо, а в образах пусто? Не важно, что именно вы заметите — просто отдайте себе отчет в том, что происходит. Настройтесь воспринимать мысли как особые ментальные ощущения, а не факты о реальности.

3. Начните отмечать мысли, образы или их отсутствие. Наблюдайте, используя 4 отметки — «слышу» либо «слышу тишину» для ментальных звуков и «вижу» либо «вижу пустоту» для образов. Отмечайте раз в 3-5 секунд то, что конкретно вы замечаете в данный момент, уделяйте этому несколько секунд, затем отпускайте и позволяйте вниманию заметить что-то ещё. Это может выглядеть примерно так: «слышу… слышу тишину… вижу… вижу пустоту… слышу…».

4. Отпустите отметки «вижу» и «слышу», позволяя любым мыслям и образам возникать и исчезать в уме. Отмечайте только «слышу тишину» или «вижу пустоту».

5. Заметьте, что «тишина» или «пустота» — это не временное отсутствие мыслей. Это просвечивающее между ними пустое пространство, в котором мысли и образы возникают и исчезают (как небо, которое часто скрывается за тучами).

6. Перестаньте делить отсутствие образов и мыслей на «пустоту» и «тишину», и вообще отмечать что-либо. Просто оставайтесь с пустым тихим пространством, расслабляясь в нём и в него. Позволяйте, любым мыслям, образам, ощущениям и чувствам возникать и исчезать на фоне.

7. Вернитесь к телу и соедините всё вместе. Фоново осознавая пустое пространство ума, вернитесь к осознанию всего тела целиком, включая опору и дыхание. Чувствуйте тело как живое дышащее пространство, которое постоянно изменяется. Отпускайте любые напряжения, позволяйте возникать и исчезать любым приятным, неприятным и нейтральным ощущения, не цепляясь ни за какие из них.

8. Спросите себя: «Как я прямо сейчас?» и отметьте свое состояние после практики в несколько слов. К примеру, «сонливость... расслабление... мягкость». Состояние может быть любым. Не расстраивайтесь, если после практики оно не самое приятное, это медленный процесс тренировки.

9. Закончите практику и начните внимательно действовать. Фоново осознавайте устойчивость, расслабленное тело и пустое пространство ума.

Автор: Фёдор Тараненко. Телеграм-канал — @metawaves.