Сосредоточение на дыхании — базовая инструкция Сосредоточение | Чистые Когниции
Сосредоточение на дыхании — базовая инструкция
Сосредоточение и внимательность — базовые навыки, нужные для медитации и для любой успешной деятельности вообще. Если мы не владеем вниманием, у нас нет возможности его направлять, а значит, нет возможности распознавать, что именно происходит снаружи и внутри нас, и как-то на это влиять. Практики осознанности — один из способов, эффективно развивающих навык управления вниманием.
Представляем вам инструкцию к одной из наиболее простых техник — сосредоточение на дыхании. Ниже вы найдёте текст, а по ссылке доступно видео с практикой.
1. Займите позу, воплощающую одновременно расслабление и бдительность. Можно начать с ощущения опоры, найти равновесие и устойчивость, затем вытянуть торс через макушку и слегка наклонить подбородок на себя. В конце сделать несколько циклов вдохов и выдохов, с каждым выдохом расслабляя тело всё глубже. Если что-то не удается расслабить полностью, то можно подобрать более оптимальную позу, либо позволить напряжению быть, и оставить его в фоне.
2. Спросите себя: «Как я прямо сейчас?», и отметьте своё состояние несколькими словами. К примеру, «спокойствие... интерес.. бодрость..» или «растерянность... веселость... суетливость...». Заметьте свою «внутреннюю погоду», её основные элементы. Отдайте себе отчет в состоянии и идите дальше, или, наоборот, какое-то время понаблюдайте за ощущениями.
3. Найдите область или точку, где вы чувствуете дыхание интенсивнее всего и где наблюдать за дыханием вам будет приятнее и интереснее всего. Это может быть точка между верхней губой и ноздрями, грудь, живот или любая другая область.
4. Начните замечать и отслеживать наиболее общие и поверхностные ощущения от дыхания в выбранной области. К примеру, как на вдохе живот расширяется, а на выдохе — сужается. Как грудь опускается и поднимается, или как теплый воздух выходит из ноздрей, а холодный в них входит.
5. Постепенно начните интересоваться всё более тонкими ощущениями и подробностями дыхания. Как чувствуются начало, середина и конец каждого вдоха и выдоха? Что ощущается в паузе между вдохом и выдохом? Вдох и выдох всегда состоят из одних и тех же ощущений или бывает разница? С любопытством отслеживайте ощущения от момента к моменту. Наблюдайте дыхание как поток ощущений, а не образ или концепцию в голове.
6. Мягко отпускайте или расслабляйте напряжения, если вы их замечаете по ходу медитации. Если какой-то дискомфорт или сжатие расслабить не удается, то настройтесь позволить им быть и, если есть возможность, отпустите сопротивление им. Если дискомфорта слишком много, то измените или подстройте позу либо завершите практику (в следующий раз можно попробовать чуть дольше, позаботьтесь о себе).
7. Расширьте внимание на всё тело целиком и заметьте, как дыхание отражается во всём теле. Постепенно начните осознавать всё тело одновременно, как бы равномерно обнимая вниманием все телесные ощущения. В каком состоянии ваше тело, как оно себя чувствует после практики?
8. Спросите себя: «Как я прямо сейчас?» и отметьте свое состояние после практики в несколько слов. К примеру, «сонливость... расслабление... мягкость» или «спокойствие... интерес... удовольствие...». Состояние может быть любым. Не расстраивайтесь, если после практики оно не самое приятное, это медленный процесс тренировки. Практика может вызывать любые ощущения и показывать нам тот дискомфорт, который мы ранее не замечали. Любой результат нормальный. Хорошая медитация — выполненная медитация.
9. Медленно закончите практику и перейдите в режим неформальной осознанности. Не спешите сразу переключаться и суетиться. Постепенно откройте глаза, осмотритесь, мягко встаньте и создайте намерение пронести сквозь день те качества внимательности, которые, возможно, удалось развить в практике.
Автор: Фёдор Тараненко.
