2023-01-22 13:22:59
Во-первых, кто проголосовал «ты просто тютю, Катя» — сами вы тютю.
время прочтения ~ 5 минут
Во-вторых, на видео я выполняю технику экспозиции — одну из самых главных и эффективных техник когнитивно-поведенческой психотерапии, когда человек постепенно привыкает к каким-то страшным для него стимулам. Идет в свой страх, смотрит ему в глаза и проживает его. Боится высоты — поднимается на мост, боится знакомиться — регистрируется в дейтинг приложении, боится, что заразится, если дотронется до дверной ручки — вы поняли. Это сложная техника, ее не выполняют с наскока, к ней постепенно готовятся.
Дальше я пишу из ботинок вымышленного персонажа,
то есть пишу Я — но это не я.
В основе экспозиции лежит теория тормозящего обучения. Когда-то я любила повеселиться: баловаться, кривляться, играться. Но люди часто реагировали негативно на мое хихиканье: просили быть тише, серьезнее, успокоиться, я их раздражаю, была неудобной. А еще меня наказывали, когда я «заигрывалась». Родители могли поставить меня в угол, схватить и больно дернуть за руку, когда я все не могла «угомониться». Постепенно у меня возникла идея, что когда я веселая — людям это не нравится и они могут меня за это наказать. Постепенно мои ха-ха-проявления стали вызывать у меня чувство вины и тревоги, даже если окружающие нормально относились ко мне в этот момент я все равно чувствовала, что делают что-то не так, что-то, что нельзя, запрещено, что-то после чего будет плохо. И я стала себя осаживать.
Так я себя охраняла. Правда, я стала часто грустить. Запрещать себе быть веселой — грустно. А разрешать — страшно.
Согласно теории тормозящего обучения, мой опыт «быть веселой опасно» — никогда никуда не денется, не сотрется. И даже в новом контексте, среди безопасных людей мне может быть тревожно разрешать себе шутить, дурачиться. Даже если я как-то смогу избавиться от идеи, что веселиться опасно, то все равно периодически меня будет триггерить. Возможность веселиться будет воспринимаются мною неоднозначно: иногда страшить, а иногда нет. Эти два значения будут конкурировать между собой. И моя задача сделать так, чтобы опыт «быть веселой — это безопасно и даже приятно» выигрывал как можно чаще.
Для этого и нужна техника экспозиции: я могу создавать максимально большое количество ситуаций, чтобы получать позитивный опыт проживания себя веселой. Выигрывать у страха. Надирать ему жопу.
Экспозиция возможна в разных формах. То, что я опубликовала видео, где балуюсь на аудиторию в 1,5К — это экспозиция in vivo, то есть я в реальной жизни делаю то, что меня пугает.
Такой формат далеко не для каждого. Например, при посттравматическом стрессовом расстройстве экспозицию проводят с помощью воображения: в красках представляют пугающую ситуацию и проживают ее, не отгоняя мысли и чувства, которые при этом возникают. При панических атаках КПТ-психологи могут предложить клиентам интероцептивную экспозицию: сделать упражнение на гипервентиляцию, чтобы почувствовать головокружение, учащенное сердцебиение, мурашки и другие телесные симптомы как при ПА, чтобы в безопасном месте пережить это состояние. После серии таких тренировок экспозицию можно пробовать делать в триггерящем месте, например, в метро, торговом центре.
Я рекомендую практиковать экспозицию вместе с психологом. Если вы решите попробовать ее самостоятельно, пожалуйста, помните о технике безопасности, будьте бережны к себе. Нет задачи бросаться грудью на амбразуру.
Чуть позже опубликую несколько советов для аккуратной практики. А пока может поделитесь, есть ли у вас страхи, которые хотелось бы снизить с помощью экспозиции?
#техника
1.2K viewsКатя Зебзеева , edited 10:22
П
