Нормалізувати харчування та зробити його регулярною і стабільн | Психолог на зв‘язку

Нормалізувати харчування та зробити його регулярною і стабільною частиною життя

Ми виділили цей напрямок окремо, оскільки якраз нормалізація харчування як рутини - це основа основ для превенції не тільки переїдань, а й загалом здорових стосунків з їжею.

Для цього можна почати з кількох ефективних кроків:

взяти за правило регулярно їсти приблизно в однаковий проміжок часу

уникати перерв між прийомами їжі більше 4-х годин, готуватися до них заздалегідь (сьогодні ти маєш знати, що будеш мати завтра на сніданок та обід або планувати собі час, щоб поїсти в іншому місці)

формувати різноманітне меню (оптимально - триразове), що включає в кожному прийомі білки рослинного та тваринного походження, насичені та ненасичені жири, вуглеводи; детальніше можна почитати про харчування за “методом тарілки” як варіант доказово ефективної організації харчування;

намагатися їсти в одному місці в домі, не змінювати локації під час одного прийому їжі;

дозволяти собі та легалізувати “їжу для задоволення”, що є частиною раціону, а не чимось забороненим; оптимально, якщо це буде близько 20% з щоденного раціону (ваші улюблені солодощі, смаколики, “некорисні” продукти тощо);

десерт їсти не окремо, а в повноцінний прийом їжі;
слідкувати за відчуттями під час трапези: якщо вам щось не смакує, це не обов'язково доїдати і можна безнаказанно лишити.

Рухаючись в цих чотирьох напрямах, людина з більшою імовірністю зможе уникнути частих переїдань. Якщо ж навіть так сталося, нагадуємо - це таки порівняно безпечний спосіб емоційної регуляції (порівняно з конкурентами - алкоголем, психотропними речовинами, екстремальними видами спорту тощо). Спробуйте після переїдання не загнати себе в кут, втопити в вині чи соромі, а дозволити собі поспівчувати, а далі проаналізувати:

Чого насправді я потребую в той момент і як би можна було це зробити інакше?

Авторка - Марія Яцухненко. Повний матеріал про харчування під час війни для WoMo читай тут.