КОГНИТИВНАЯ РЕСТРУКТУРИЗАЦИЯ Когнитивная реструктуризация – | Когнитивно-поведенческая терапия CBT КПТ

КОГНИТИВНАЯ РЕСТРУКТУРИЗАЦИЯ

Когнитивная реструктуризация – метод когнитивно-поведенческой психотерапии, который направлен на изменение мышления, для того, чтобы сделать его наиболее адаптивным, гибким, рациональным, в большей степени соответствующим реальности.
Мы уже говорили о том, что согласно КПТ, события сами по себе не отвечают за наши эмоциональные и поведенческие реакции, а вот ожидания и интерпретации этих событий вместе с верованиями, связанными с ними – да.
Самое сбалансированное мышление- при котором нет перекоса в сторону плюс или минус, когда мы замечем и то и другое, но помогаем себе проживать минусы с наименьшими эмоциональными потерями.
Когда же бывает по другому?
Перекос в сторону позитивного мышления, встречается у людей запрещающих себе испытывать негативные эмоции (злость, вину) Они проводят жизнь в тотальном отрицании всего негатива. Как правило, это история про созависимость. Чаще всего, это люди, состоящие в близких отношениях с алкоголиками, наркоманами, абьюзерами, которые отрицают у свои близких проблемы. В конечном счёте, они вынуждены прибегать к искажению реальности.

Перекос в сторону минус - когда в мышлении человека преобладают автоматически негативные мысли.
Ну что, посмотрим как можно помочь себе?
Шаг 1: Дышите!
Если вы все еще расстроены или напряжены, вам будет трудно сосредоточиться на применении данного метода. Поэтому, активируйте парасимпатику! Сделайте 5 медленных, глубоких вдоха и выдоха, чтобы успокоиться.
Шаг 2: Опишите ситуацию
Начните с описания ситуации, из-за которой появились негативные мысли (буквально запишите ее) что конкретно Вас разозлило/задело/расстроило и т.д.?
Шаг 3: Проанализируйте свое эмоциональное состояние
Обратите внимание на свой эмоциональный фон, возникший в этой ситуации. Часто у людей возникают трудности с этим шагом, это нормально!
Простой способ отличить эмоцию от мыслей: обычно вы можете описать эмоцию одним словом, в то время как мысли более сложно устроены.
Например, «Она забыла поздравить меня с днем рождения, какой ужас!» — это будет мысль, в то время как связанные с ней эмоции могут быть: «обида», «разочарование», «гнев» и т.д.
Шаг 4: Поймайте «автоматические мысли»
Теперь запишите все то, о чем вы подумали когда возникла эта ситуация. В приведенном выше примере вашими идеями могут быть:
– Она меня не ценит!
– Я ей не нужна!
– Она такая грубая и самовлюбленная!
– Никто меня не любит.
– Вот так и заканчивается дружба.
В данном примере , самыми неприятными мыслями, скорее всего, будут: «Я ей не нужна» и «Никто меня не любит».
Шаг 5: Найдите объективные доказательства (блок ЗА)
Определите доказательства, которые поддерживают ваши «автоматические мысли». В нашем примере можно выделить следующее:
– подруга и правда забыла поздравить с Днём Рождения.
Ваша цель состоит в том, чтобы объективно взглянуть на то, что произошло, а затем записать конкретные события или комментарии, которые привели к вашим естественным реакциям.
Шаг 6: Найдите противоречащие доказательства (блок ПРОТИВ)
Определите и запишите доказательства, которые противоречат Вашему автоматическому мышлению. В нашем примере это могут быть:
– Этот раз первый, когда она меня не поздравила;
– На прошлой неделе она помогла мне с работой;
– Мы дружим давно, и она не в первый раз забывает что-то важное для меня, но все равно всегда рядом;
– Она всегда рядом в трудные периоды моей жизни.
Как вы можете увидеть, эти утверждения более справедливы и рациональны, чем «автоматические мысли» и больше соответствуют реальности.
Шаг 7: Попробуйте объяснить себе:
Если думать так( согласно блоку ПРОТИВ), что изменится в моих реагированиях, действиях и ощущениях?
В нашем примере с подругой, объективные факты помогают ослабить интенсивную злость и обиду, до неприятного, но переносимого разочарования. Конечно,не приятно, что друг забыл поздравить, вместе с тем, использование данной техники помогает не проваливаться в эмоции, опираясь на факты реальности.
Шаг 8: Закрепляемся
Какое минимальное действие ты можешь сделать, чтобы закрепить новые мысли?