2023-03-16 17:32:27
Рацион на 1200/1400/1600 ккал, с супом!)
⠀
Рацион на 1200 ккал
(!это минимальная калорийность,для короткого промежутка времени, большинству требуется выше!)
⠀
1.Пицца на творожном тесте
1/2 порции
Кбжу: 421/33/18/30
⠀
200 г творога 5%
1 яйцо
4 ст л йогурта
5 ст л муки (пшеничной или рисовой)
Соль щепотка
1 ст л томат пасты
50 г помидора
60 г сыра
Творог растереть вилкой с яйцом. Добавить муку и соль, хорошо перемешать.
На силиконовый коврик или в форму выложить тесто, распределить руками в лепёшку.
Поставить в духовку при 180% на 20 минут
Смазать томатной пастой, выложить кусочки помидора и сыр. В духовку ещё на 5 минут
⠀
2.Яблоко, орехи
150 г яблоко
15 г грецких орехов
Кбжу: 183/3/10/20
3.Суп-лапша куриный, салат с брынзой
300 г супа
200 г овощей
40 г брынзы
1 ч л оливкового масла
Кбжу: 360/20/14/40
⠀
Для супа:
500 мл воды
200 г филе бедра без кожи
150 г овощей (лук, морковка, перец)
80 г макарон
100 г курицы после варки порезать и закинуть обратно в суп
Овощи без обжарки
⠀
4.Салат с курицей
100 г филе бедра (подойдёт то, что варилась для супа)
Яйцо
Салатные листья
Огурец
2 ст л йогурта
1 ч л дижонской горчицы
Соль, прованские травы
Кбжу: 247/29/11/8
⠀
Кбжу за день: 1211/85/52/100
⠀
Для того, чтобы получить 1400 ккал, нужно:
•добавить к перекусу бутерброд, например с с рыбой (30 г хлеба + 30 г с/с форели) или с бужениной/ветчиной, жирностью до 12% 30 г хлеба + 30 г ветчины/буженины)
•добавить к ужину 20 г хлеба
Кбжу выйдет: 1395/95/59/122
⠀
Чтобы получить 1600 ккал, нужно:
•добавить к перекусу бутерброд, например с с рыбой (30 г хлеба + 30 г с/с форели) или с бужениной/ветчиной, жирностью до 12% 30 г хлеба + 30 г ветчины/буженины)
•взять на обед 400 мл супа
•добавить к ужину 35 г хлеба и 10 г куриного филе
Кбжу выйдет: 1600/105/61/155
⠀
Как вам рацион? Правда, несложный и доступный?
⠀
373 views14:32
П
