Почему калорийность рациона может так сильно отличаться у разн | Павел Баранов. Эндокринология/диетология.

Почему калорийность рациона может так сильно отличаться у разных людей?

Замечали ли вы, как люди тратят огромное количество времени и нервов, беспокоясь о том, сколько калорий съедает кто-то другой по сравнению с тем, сколько едят они?

В то время как человек X потребляет 3000+ кКал/сут и при этом поддерживает комфортную для себя физическую форму, человек Y постоянно «болтается» в диапазоне 1500-1800 кКал/сут и сокрушается по поводу того, что вес не хочет идти вниз. Бывает ли такое? Да.

А сколько «тактичных» примеров мы встречаем каждый день!
Ваша знакомая, которой вы случайно сказали, сколько калорий в вашем рационе, может сказать: «ОГО, ЭТО ТАК МАЛО!», а потом начать показывать вам фотографии различных лакомств, которые она позволяет себе ежедневно, будучи при этом намного стройнее вас (ведьма!).

И вы ощущаете полную растерянность. Вместо того чтобы действительно что-то делать, вы проводите дни, пытаясь найти ответ на вопрос, почему же судьба обошлась с вами столь жестоко, почему условная Маша съедает в 2 раза больше еды, чем вы, но размер её одежды вдвое меньше вашего.

В действительности количество калорий, которое вам нужно есть, чтобы избавляться от жира (или увеличивать мышцы), будет отличаться от количества калорий, потребляемых другим человеком. Даже если «на бумаге» этот человек выглядит довольно похожим на вас.

Обсудим четыре основные причины.

1 - Все люди тратят разное количество энергии.
На первый взгляд, это довольно очевидно. Безусловно, мужчина ростом 180 см и весом 100кг сожжёт больше калорий, чем женщина ростом 160 см и весом 60кг.
Однако количество потраченной энергии зависит не только от массы тела.
В 2021 году было проведено очень показательное исследование, в котором изучались общие суточные энергозатраты ~6400 человек по всему миру.
Важно: сейчас речь идёт именно об общих затратах, а не об уровне основного обмена.

Как и следовало ожидать, чем тяжелее человек, тем выше его энергозатраты. Но даже при одинаковом весе существует значительная вариабельность в показателях (см. первую картинку внизу).

Например, сейчас я вешу около 81-82кг, мои суточные затраты составляют ~3000 кКал, что примерно соответствует среднему значению на графике из исследования. Но при том же весе другой мужчина, ведущий намного более активный образ жизни, может тратить почти 6000 кКал/сут. Это означает, что для поддержания стабильной массы тела он может есть вдвое больше меня.

То же самое справедливо для женщин. Если условная Настя при весе 60кг тратит за сутки ~2200 кКал, то она будет худеть, потребляя 2000 кКал/сут. В то время, как условная Катя тратит только ~1700 кКал, и ей нужно есть 1500 кКал/сут, чтобы снижать вес аналогичным образом.

По этой причине некорректно делать обобщённые заявления о том, сколько кто-то должен / не должен есть, не учитывая контекст конкретного человека.

Например, в исследовании, на которое я ссылался выше, отмечается:
«Существуют значительные метаболические различия между людьми, при этом показатели общих энергозатрат различаются более чем на ± 20% даже при учёте % жира, % мышц, пола и возраста.»

То есть два человека могут выглядеть одинаково, но их потребности в калориях могут значительно отличаться.

2 - Люди по-разному реагируют на дефицит калорий.
В какой-то момент во время диеты с дефицитом кКал нам приходится корректировать количество потребляемых калорий, чтобы учесть метаболическую адаптацию, т.е. снижение уровня основного обмена, которое происходит при постоянном снижении массы тела.

Но вот в чём дело: у некоторых людей метаболическая адаптация развивается быстрее, чем у других.

Продолжение