Как самому составить сбалансированный завтрак, обед или ужин, | 108 by Nina K.
Как самому составить сбалансированный завтрак, обед или ужин, если вы вегетарианец? Мои правила по составлению рациона
Доброе утро, мои хорошие! Сегодня хочу вам рассказать о том, как я научилась строить свой рацион на вегетарианском питании, чтобы все приемы пищи были сбалансированными и давали чувство насыщения
Первое мое правило — строить тарелку от овощей
Вот вы заглядываете в холодильник, достаете оттуда те овощи, которые вам хочется съесть сейчас и выкладываете их на тарелку так, чтобы они занимали 1/2 тарелки. Пользуйтесь при этом принципом разноцветной тарелки — чем больше разноцветных овощей, тем лучше.
Второе правило — добавлять 2-3 источника жиров в каждый прием пищи
Я сейчас о полезных жирах, источником которых являются растительные масла холодного отжима, орехи, семечки, авокадо. Сюда же я включаю некоторые продукты животного происхождения, которые входят в вегетарианскую диету: сыры, сливочное масло, яйца. Жиры должны занимать примерно 1/5 тарелки.
Правило три — следить за наличием протеина в каждом приеме пищи
Тут ситуация очень интересная, потому что тут есть много заблуждений. Например, веганские источники белка — это не только тофу, а вегетарианские — это не только творог. Я предпочитаю включать в свой рацион неочевидные источники белка. Это псевдозлаки — гречка, киноа; это ферментированные соевые продукты — темпе, тофу; это семена с высоким содержанием белка — тыквенные. Белки займут все оставшееся пространство на вашей тарелке.
Если использовать эти три правила, вы всегда можете быть уверенны в том, что ваш рацион будет разнообразным и ваш организм будет получать достаточное количество микро и макро элементов
Еще у меня есть один секрет, которым я с вами все-таки поделюсь
Это привычка есть медленные полезные углеводы, клетчатку и жиры вечером. Да, я не налегаю на белковые продукты за ужином, потому что их сложнее усвоить.
Мой примерный рацион, построенный по этим принципам:
Завтрак — гречка, 1/2 авокадо, 2 ложки замоченных семян льна, салат из рукколы и огурца с оливковым маслом.
Обед — запеченная свекла, свежий шпинат, огурец, нут и тофу в специях, пару кусочков пармезана или большой слайс феты.
Ужин — молодая брокколи, стручковая фасоль, морковь и лук в соусе из кокосового молока со специями карри.
Если будете готовить что-то из этих блюд — отправляйте мне фото в комментариях! Мне будет очень приятно!
#питание108
