Лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр На просторах интернет | Нефитнес | Просто о здоровье

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр

На просторах интернета есть такой Брет Кантрерас. Так вот он не перестает выяснять, какие упражнения для ног самые "лучшие и эффективные".

Брет протестировал 57 различных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и икроножные мышцы, чтобы выявить лучших из лучших.

И сразу примечания автора:

"Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимай это на свой счет.
Я также сожалею, что смог проверить только четыре мышцы за раз, поскольку прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки.
Просто помните: люди разные, но не настолько разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.

Я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно.
И последнее: в бодибилдинге, пауэрлифтинге и спортивных тренировках ЭМГ - это еще не все."

Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон. Тройка лидеров:

Большая ягодичная

Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.
Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.

Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)

Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).
Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.

Длинная приводящая мышца

Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.
Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.

Бицепс бедра

Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.
Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).

Икроножная

Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).
Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).

Таблицу и видео упражнений вы можете посмотреть конкретно в статье. На самом деле, ничего нового Брет не открыл, но все равно интересно.

P.S.: обновил библиотеку на 04.07.2021. Поэтому если кто еще не читал последние статьи - бегом.

Также загляните в мой блог по IT, технологиям и трендам @samoylovdigital

#тренировки