​​Как и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Сон незамен | Дневник нарколога

​​Как и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

Сон незаменим для организма. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы. Именно во время сна клетки мозга пополняют запасы гликогена – структуры, которая хранит в себе энергию. Но чтобы все эти функции работали исправно, спать нужно правильно.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?
Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов
Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов
Дети 1-2 лет – 11-14 часов
Дети 3-5 лет – 10-13 часов
Дети 6-13 лет – 9-11 часов
Подростки 14-17 лет – 8-10 часов
Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов
Пожилые от 65 лет – 7-8 часов

Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи.

Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций:
Контролирует суточные и сезонные биоритмы
Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие
Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление
Запускает регенерационные процессы и замедляет старение
Снижает стресс
Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц
Оказывает противораковое действие

После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение.

Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 7 утра.

У кого какой график сна?
Во сколько ложитесь спать?я