​​Как сохранить здоровье костей 1. Ешьте больше овощей, фрукт | Medic News .Ru

​​Как сохранить здоровье костей

1. Ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Исследования показывают, что употребление большего количества овощей и фруктов улучшает здоровье костей. Эти продукты содержат меньше калорий и жиров, а также богаты клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами. Они также содержат фитохимические вещества, которые могут защищать от различных заболеваний, включая остеопороз.

2. Выбирайте здоровые источники белков и жиров.
Употребляйте больше растительные белки, такие как бобовые и орехи, а также рыбу, птицу без кожи и нежирные куски мяса. Растительные белки богаты витаминами, минералами и эстрогеноподобными соединениями, которые помогают сохранить кости. А лучшим выбором жиров (без них организм должным образом не функционирует) являются мононенасыщенные жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, орехах и семенах.

3. Много кальция.
Кальций минерал является ключевым строительным элементом костей и помогает предотвратить потерю костной массы и остеопоротические переломы у пожилых людей. Если трудно удовлетворить суточную потребность в кальцие за счет диеты, рекомендована добавка кальция. Но кальций нельзя принимать отдельно. Для правильного усвоения кальция необходим витамин D, а магний помогает направлять кальций в кости. Поэтому ищите кальциевую добавку, которая включает оба этих компонента.

4. Ограничьте употребление сахара, соли и фосфатов.
Продукты, которые содержат сахар, добавленный во время изготовления, обычно содержат много калорий, добавок и консервантов, но приносят мало пользы для здоровья. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и сладких безалкогольных напитков. Соль может увеличить количество выводимого из организма кальция. А фосфаты, используемые в качестве добавки во многих пищевых продуктах, мешают всасыванию кальция через тонкую кишку.

5. Ограничьте потребление алкоголя и кофеина.
Чрезмерное употребление алкогольных напитков ускоряет потерю костной массы и снижает способность организма усваивать кальций. Употребление алкоголя во время еды также замедляет усвоение кальция. Кофеин же может немного увеличить потерю кальция. Но его умеренное потребление — около двух-трех чашек кофе в день — не будет вредным, если в вашем рационе достаточно кальция.

Сеть новостей клиники Мэйо, 2022 г. Распространяется Tribune Content Agency, LLC.