​​Как убрать боль в пояснице за 10 минут. 3 эффективных упражн | Medical Alliance | Блог Сигэаки Хинохары

​​Как убрать боль в пояснице за 10 минут. 3 эффективных упражнения от тренера

Боль в пояснице – одно из самых распространённых обращений к врачу. Причин её возникновения много, например, травмы позвоночника, проблемы с межпозвоночными дисками, растяжения и так далее. Но к счастью, есть упражнения, которые помогут снять болевой синдром.

Передне-задний наклон таза
Техника выполнения
•Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза.

•Руки вытяните вдоль туловища ладонями в пол.

•Таз в нейтральном положении, чувствуйте опору в крестец.

•На вдохе таз двигаете от себя, представьте, что у вас таз с водой и вам нужно вылить воду на стопы.

•Поясница слегка прогибается. Это передний наклон таза.

•На выдохе таз двигаете на себя, лобковая кость стремится в потолок.

•Поясница слегка уплощается. Это задний наклон таза.

Выполняйте 10-15 раз в спокойном темпе.

Скручивания лёжа
Техника выполнения
•Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе.

•Руки вытянуты по диагонали вниз ладонями в пол.

•Таз в нейтральном положении, чувствуйте опору в крестец.

•На вдохе плавно опустите колени в одну сторону: опускаются колени, отрывается таз, уходите до нижних рёбер, лопатки от пола не отрывайте.

•Во время движения поворачиваете голову в противоположную сторону.

•На выдохе возвращайте колени и голову в исходное положение, движение запускается от рёбер, через таз и к бёдрам.

Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону в спокойном темпе.

Ягодичный мостик
Техника выполнения
•Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.

•Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

•Сделайте вдох и на выдохе выполните задний наклон таза, лобковая кость стремится вверх (представьте, что у вас таз с водой и вам нужно вылить воду на себя).

•Отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаемся до лопаток.

•В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз, движение запускается от грудины, в конечной точке таз кладём в исходное положение.

•Когда поднимаетесь вверх, следите за тем, чтобы рёбра не торчали.

•Ноги не разваливаются, колени точно смотрят вверх. Должна быть прямая линия от колен до грудины.

Выполняйте упражнение 10-15 раз в спокойном темпе.

Делайте этот комплекс каждый день. Он поможет снять болевые синдромы. Но помните, что снятие боли не означает уничтожение её причины. Если боли в спине мучают вас постоянно, обратитесь к врачу.