ТОП-7 научно подтверждённых способов восстановить режим сна У | Эндокринолог Либеранская

ТОП-7 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол. Мы про это с вами прекрасно знаем, поэтому подробнее пояснять уже не буду)
Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном.

Запретите себе дневной сон
Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному. Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
Конечно же, мы помним, что всё индивидуально, но попробовать такой способ тоже стоит.

Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее, а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

Соблюдайте гигиену сна
- спите в тишине и темноте
- проветривайте комнату перед сном
- не занимайтесь активными делами перед сном
- примите ванну перед сном или прогуляйтесь на свежем воздухе
- избегайте напитков с кофеином
- занимайтесь достаточной физической активностью в течение дня

Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна

Поделитесь, у вас есть проблемы со сном? Как с этим боритесь?