Семь типов бессонницы (памятка) Советов, как бороться с бессо | Лечение наркомании. Самые сложные случаи.

Семь типов бессонницы (памятка)

Советов, как бороться с бессонницей, в интернете масса, но они, зачастую, не учитывают, с каким конкретным типом бессонницы человек сталкивается. А поскольку причина бессонницы, обычно, это избыток активности того или иного биологически активного вещества, то я считаю логичным классифицировать проблемы с засыпанием именно по этому критерию.

Важно, что приведенные способы борьбы по каждому из этих типов — разные.

Я выделил следующие типы бессонницы: дофаминовая, ацетилхолиновая, тестостероновая, гистаминовая, норадреналиновая, кортизольная и адреналииновая. Перечисляю их по приблизительному уровню распространенности. Можно сформулировать еще несколько, но они мне кажутся уж слишком экстравагантными. Естественно, что в реальных ситуациях обычно проявляется какой-то комплекс из типов, а не один отдельный. В таком случае рекомендую работать с ними последовательно от наиболее проявленных к наименее.

начало

1. Дофаминовая бессонница

Признаки: хочется двигаться; хочется встать; не терпится поскорее что-то сделать; спать не хочется, потому что это скучно; хочется, чтобы скорее наступило утро; размышления по принципу «хочу-хочу».

Борьба: ложимся максимально удобно и ставим целью полную неподвижность в течение заданного количества вдохов-выдохов (можно начать с 10), терпим и считаем. Досчитав, можно поворочаться, чтобы снова занять максимально удобное положение, и заново какой-то интервал лежим неподвижно. Если получается, увеличиваем кол-во вдохов-выдохов, во время которых нужно не двигаться. Если не получается — уменьшаем.

2. Ацетилхолиновая бессонница

Признаки: очень активно о чем-то думается при общем ощущении расслабленности и покоя; внутренний диалог приобретает литературную форму; можно мысленно писать статьи; кажется, что всё в жизни логично и понятно, и хочется это всем объяснить; возможны депрессивные нотки по принципу «горе от ума».

Борьба: затягиваем внутренний диалог искусственным образом, например, пишем мысленно ручкой, а не проговариваем мысли, либо печатаем их на клавиатуре, либо повторяем каждый слог по несколько раз, как при заикании. Главное — не потакать внутренней болтливости, какой бы разумной и полезной она сейчас ни казалась. Если есть какие-то действительно ценные идеи, стараемся запомнить их как набор из нескольких ключевых слов (в крайнем случае можно записать) и волевым усилием откладываем более серьезное размышление на завтра.

3. Тестостероновая бессонница

Признаки: стремление победить, преодолеть, доказать, добиться; мышечное напряжение; грубые и агрессивные мысли; размышления по принципу «я герой».

Борьба: заняться сексом или иным образом получить сексуальную разрядку. Если такой возможности нет, можно визуализировать сексуальную сцену, стараясь сконцентрироваться на визуальном и кинестетическом восприятии без всякого вербального содержания. Вместо секса можно представить в деталях однообразное занятие на спортивном тренажере или любое монотонное физическое упражнение.

4. Гистаминовая бессонница

Признаки: что-то чешется; душно; жарко; одеяло колючее; подушка неудобная; нос закладывает; спина ноет; т. д.

Борьба: встать и физически исправить всё, что мешает — других вариантов нет. Проветрить комнату, поменять постельное белье, помазать кожу кремом, размяться и т. д. Всё, что необходимо.

5. Норадреналиновая бессонница

Признаки: тревога; размышление над негативными вероятностями и попытки предугадать все возможные варианты развития событий по тому или иному направлению; нарушение вегетатики (потливость, одышка, тахикардия, мышечные спазмы); ощущение гиперреализма происходящего.

Борьба: глубокое дыхание; мышечная релаксация; медитация; музыка; аудиокниги на отвлеченные тематики; домашние животные или визуализирование на эту тему; общение и объятия с близкими или визуализирование на эту тему; всё, что помогает рассеять внимание.

6. Кортизольная бессонница

Признаки: ощущение неудачи, досады, сожаления, обиды; зацикливание на проигрывании произошедшей неприятной ситуации; размышления по принципу «всё плохо».