Что нового — #дайджест 1. Про дефицит сна и набор веса Сокращ | Доказательный ЗОЖ | Ира Брехт
Что нового — #дайджест
1. Про дефицит сна и набор веса
Сокращение сна с 8 до 5 часов всего за четыре дня ухудшают чувствительность к инсулину и окисление жиров у женщин в постменопаузе.
А в постменопаузе и так чувствительность к инсулину ухудшается из-за снижения эстрогенов. В том числе, поэтому женщины начинают набирать жир в верхней части тела, на животе. Так что недосып тут добавляет к проблеме.
Справедливости ради, и тут жир не берется из воздуха — это все еще дисбаланс между тем, сколько мы едим и тратим. Но с возрастом падает уровень активности (в том числе из-за снижения дофамина), уходят мыщцы, если нет спорта, а инсулинорезистентность, если она серьезная, тоже чуть снижает метаболизм.
2. Про тренировки и голод
Тренировки не влияют на концентрацию гормонов голода грелина и пептида YY натощак.
Так что повышение аппетита и потребления энергии у тренирующихся людей с лишним весом не связано с ними.
3. Мультивитамины улучшают память у пожилых
Участники в случайном порядке получали мультивитамины или плацебо. Раз в год в течение трех лет их проверяли с помощью нейропсихологических тестов. Витамины улучшили показатели памяти по сравнению с плацебо на величину, эквивалентную 3.1 годам возрастного изменения памяти.
4. Микробиота против рака
Бактерии кишечника «едят» нерастворимые волокна и перерабатывают их в короткоцепочечные жирные кислоты – ацетат, бутират, пропионат, которые могут иметь системный эффект в организме.
Недавно выяснилось, что они могут «модулировать патофизиологию опухолевого окружения через различные критические сигнальные пути» и модулировать кроветворение разных клеток иммунной системы. А еще могут связываться с канцерогенами, обезвреживать их и помогать выводить из организма. То есть, в каком-то смысле сельдереево-шпинатный смузи всё-таки работает для детокса, просто это надо на протяжении всей жизни
Кстати, раньше считалось, что волокна работают против онкологии как щетка, которая чистит кишечник физически. А теперь вот выясняется, что скорее «химически».
5. Овощи приносят радость (наверное)
74 человека случайным образом разделили на две группы на 8 недель. Одной выдавали овощи свежие и замороженные, другой нет. И обе группы посещали учебный центр 2 р/нед и проходили тестирование по шкале счастья в начале и в конце. Субъективная оценка счастья выросла у овощеедов и не изменилась в контрольной группе. Но авторы пишут, что на ощущение счастья могла повлиять просто бесплатная, подарочная еда.
6. Сплит-приседания с «задней ногой» на возвышении лучше нагружают ягодичные, чем обычные приседания
В обоих вариантах участники делали 10 повторений близко к отказу, веса, естественно, были разные. Продолжительность - 4 месяца, с прогрессией в нагрузке.
7. Композиция тела соревнующихся бодибилдеров
Систематический обзор опубликованных данных.
Перед началом «сушки» процент жира у женщин варьировал от 15,3% до 25,2%, у мужчин - от 9,6% до 16,3%. Но ближе к соревнованиям процент жира в организме снижался: у женщин до 8,1-18,3%, у мужчин 5,8-10,7%. Спортсмены теряли от 30 до 60% жировых запасов, в то время как мышцы, в основном, сохранялись (не без гормональной поддержки, очевидно).
8. Людей с опытом в силовых случайным образом разделили в две группы: смешанных тренировок, где на одной тренировке работали сразу на мощность, максимальную силу и гипертрофию мышц, и на группу периодизации, где люди тоже тренировали это, но поочередно циклами: сначала мощность, потом сила, потом гипертрофия. Обе программы длились 10 недель и были равны по объему и по воспринимаемой нагрузке.
Мышцы лучше росли в смешанных тренировках.
9. Постбиотики
Ученые ищут новые способы решить проблему резистентности к антибиотикам. Бактерии мутируют и от бесконтрольного приема антибиотиков приобретают устойчивость к ним, так что лечить инфекции скоро может быть нечем.
Продолжение
