#методика Экономичность бега - один из параметров, определяющ | Беговой канал Instarun

#методика
Экономичность бега - один из параметров, определяющих вашу выносливость. От нее зависит то, как вы тратите энергию на определенной (целевой) скорости. Это можно сравнить с расходом топлива автомобиля - чем выше экономичность, тем меньше вы потратите, чтоб преодолеть большую дистанцию с заданной скоростью.
Так, например, у 2 бегунов с одинаковым ПАНО (пусть оба они бегут 10 км за 45 минут) и разной экономичностью, преимущество на дистанциях 21 и 42 км будет у того, чья экономичность выше. При одинаковой мощности работы он просто будет меньше утомляться.

К сожалению измерить экономичность можно только в лабораторных условиях, но вот развивать ее можно и нужно всегда!
В ее развитии лежит 2 компонента:
- механический (оптимальная техника движений);
- метаболический (энергообеспечение при заданном режиме работы).

Экономичность бега, как и другие компоненты выносливости, величина не постоянная, и может меняться с течением времени как в лучшую, так и в худшую сторону.

5 основных инструментов, которые повышают экономичность:

1) Подводка. Снижение объемов (особенно интенсивной работы) в последние 4-20 дней (в зависимости от дистанции) перед стартом, повышает экономичность до 6%. Здесь надо понимать что процент экономичности не равен проценту результата.

2) Тренировки на холмах. Переменный рельеф включает в работу разные наборы мышечных волокон и потребление кислорода при одной и той же мощности тренировки будет меняться в более широком диапазоне, что намного сложнее осуществить при беге на равнине. 12 недель тренировок (2 раза в неделю) на холмах повышают экономичность на 3%.

3) Силовые тренировки. Простая логика лежит в основе этого компонента - крепче и стабильней опора и выше мощность при той же затрете усилий = выше экономичность. Чем более специфичны силовые упражнения, тем больше от них отдача в плане беговой механики. Так 10 недель 2-разовых силовых тренировок способствуют повышению экономичности на 4%.

4) Взрывные прыжки и плиометрика. Абсолютно механический фактор, который повышает прочность и упругость наших пружин. 9 недель плиометрических тренировок способствуют росту экономичности до 8%!

5) Бег в целевом темпе. Наилучшим образом экономичность на целевой скорости развивается, когда вы на этой скорости тренируетесь. Организм оптимизирует как механические, так и метаболические процессы под запрос который вы создаете, и чем больше будет совокупный объем при заданной интенсивности, тем более экономичными вы будете на ней. Таким образом чтоб быть экономичным стайером вам надо бегать на тренировках с соревновательной скоростью на 5 и 10 км, а чтоб улучшать время преодоления марафона, надо выполнять тренировки с марафонской интенсивностью.

Кроме того, когда мы касаемся соревнований, есть факторы которые повышают или подавляют экономичность:
- Бег на дистанции до 5 км в жарких условиях повышает экономичность, а на более длинные дистанции - понижает;
- Встречный ветер естественно понижает, попутный - повышает;
- Бег в гору снижает экономичность, бег с горы - повышает;
- Упругое и плотное покрытие - повышает экономичность, слишком твердое/жесткое или рыхлое - снижают;
- Так же и с обувью - мягкая обувь. с хорошей амортизацией - понижает экономичность, а плотная и упругая (минималистичная) - повышает
(по обуви не берем в расчет новые технологии и пластины).