4 способа улучшить свой сон для оптимального восстановления 1 | How to coach

4 способа улучшить свой сон для оптимального восстановления

1. Исключите кофеин и алкоголь
Чашка крепкого кофе помогает взбодриться перед вечерней тренировкой. Проблема в том, что кофеин остается в организме и продолжает действовать минимум 6 часов. Это может задержать начало сна и ухудшить его качество. Бутылка пива или бокал вина после интенсивной тренировки, наоборот, иногда используются спортсменами для расслабления. Но этот эффект обманчив, потому что вызван токсичными свойствами алкоголя. Многие исследования доказывают негативный эффект любых доз алкоголя на восстановление и сон.

2. Прислушайтесь к своим биоритмам
Электрическое освещение и зависимость от гаджетов заставляю нас игнорировать свою хронобиологию. Мы спим меньше и гораздо хуже, чем наши предки, которые ложились и вставали, ориентируясь на солнечный свет. Обращайте внимание на первое желание уснуть и сразу ложитесь в постель. Крепкий сон и бодрое утро важнее, чем Instagram или Netflix.

3. Используйте контрастный душ
Исследования показывают, что контрастный душ или ванна за 30-90 минут до сна, значительно улучшает его качество и сокращает время засыпания. Успокаивающая музыка и плотные темные шторы помогут усилить этот эффект.

4. Создайте свой вечерний ритуал
Предсказуемость действий уменьшает когнитивную нагрузку на мозг, обеспечивая комфорт и снижение стресса. Например, это может быть ужин, ванна, прослушивание музыки или медитация, сон. Важна не только повторяющаяся последовательность действий, но и время их выполнения. Критерием хорошего сна можно считать то, когда вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время без будильника.