Про частоту тренировок и количество подходов для набора мышц | Фитнес, Ягодицы ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)
Про частоту тренировок и количество подходов для набора мышц.
В залах всего мира популярны сплиты. Это когда Вы тренируете 1 день грудь, 1 день спину, 1 день ноги, каждая мышца раз в неделю. Новое исследование "Доказательства наличия верхнего порога объема силовых тренировок у тренированных женщин" опровергает эффективность сплитов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/).
⠀
4 группы опытных спортсменок (стаж 3+ года) тренировались 24 недели. В 1 день они выполняли тренировку на грудь, во 2-й на спину, и еще через день на ноги. Было 4 группы, и каждая выполняла разное количество подходов с одинаковыми весами. В 1-й группе было 5 сетов за тренировку, во 2-й 10, в 3 и 4 по 15 и 20 сетов соответственно.
В результате, меньше всего увеличилась сила и масса в 4 группе (20 подходов на группу за 1 тренировку – стандартный сплит, где есть 4-5 упражнений по 4 подхода), а больше всего в 2, где было 10 подходов. 2-е место по приростам было в группе где делали всего по 5 подходов (то есть, 5 подходов были на много лучше, чем 15 и 20).
Почему стандартный объёмный сплит оказался хуже всего? Оказывается, даже если тренировать 1 мышечную группу в неделю, то лучше делать меньше работы за раз. Если же Вы делаете слишком много подходов на мышцу за 1 тренировку, то она начинает излишне разрушаться, что плохо для роста.
Показано, что после 5 подходов на 1 группу, синтез белка перестает увеличиваться (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28729395/). Есть еще 1 исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/), где 10 подходов по системе сплита дали меньшие результаты, чем 5 подходов.
Все это говорит о том, что слишком много подходов на 1 группу за раз повышает катаболизм, переутомляет ЦНС, и замедляет восстановление, и тем более, если тренировка отказаная (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/). Также, при объемных и отказных тренировках подавляется выработка анаболических гормонов, а кортизол растет (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16410373/).
Тренируйтесь чаще, но не так убийственно за раз. Это поможет значительно увеличить способность к восстановлению, следовательно, сила и мышечные приросты пойдут легче. Тут можно провести аналогию с обучением и утомлением мозга. На много роще усваивать материал с наличием перемен, не так ли? Есть разница, если бы Вы учились 10 часов целый день, без перерывов, или 5 пар с переменами по15-20 минут?
Результаты клиентов тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/
