🍑 Фитнес для женщин

2022-12-08 14:15:27 Когда в разговоре о питании клиент употребляет слово "нельзя", я всегда напоминаю: "Можно. Но насколько нужно?"

Увидела сегодня рекламную обложку популярного сервиса, и стало смешно. Вспомнила лайфхак, который сама использую, чтобы прогнать чары "вредняшек". Держите Открыть/Комментировать

2022-12-06 11:23:19 Сегодня расскажу о важной для многих новеньких или вернувшихся в фитнес-клуб мамочек - о диастазе. Это расхождение прямых мышц живота по так называемой белой линии из-за растяжения сухожильного апоневроза.

Тема обширная и серьёзная, поэтому не стану углубляться в детали. Расскажу о том, что напрямую влияет на выбор тренировочной нагрузки.

"Возраст" диастаза. Если ему меньше 3-4 недель, лучше вообще отказаться от нагрузки.

Степень: 1, 2 или 3. При 3 степени просто обязательна серьезная консультация врача и, возможно, оперативное лечение.

В любом случае при наличии проблемы стоит внимательно отнестись к выбору упражнений и не допускать выпячивания мышц живота. Чтобы избежать их длительного напряжения, исключаются отжимания, прямые планки, подъем утяжеления перед собой, использование весов >5 кг в сумме, прыжки, приседания, выпады.

Некоторые тренеры, ссылаясь на недавние исследования иностранных специалистов, допускают включение в программу тренировок упражнение "вакуум" и разные варианты скручиваний в положении лежа на спине. Я советую всё же проявить осторожность и отказаться от такой нагрузки до устранения диастаза или хотя бы до момента получения официального разрешения от врача.

Цель тренировок при диастазе - восстановить положение прямых мышц живота, сблизить их. Также полезно укрепление спины и легкая кардионагрузка - ходьба, бег трусцой по ровной поверхности.

В следующем посте, посвященном диастазу, я покажу упражнения, которые можно и нужно брать и делать.

А ещё с удовольствием проведу персональную тренировку или несколько. Пишите @JDezhneva Открыть/Комментировать

2022-12-05 06:28:43 Представляете, Яндекс не очень хорошо представляет себе, что такое "бозу"/"босу". А вы?

История, в общем, как с линолеумом и памперсами, когда название бренда превращается в понятие. Bosu - это балансировочные полусферы для фитнеса.

Классная вещь в хозяйстве! Ведь развитие баланса положительно влияет не только на мышцы, но и на мозг, отодвигая неприятные возрастные изменения.

Я подготовила сегодня подборку упражнений на пресс с балансировочной полусферой. Выбрав 3-4 из них, можно как конструктор собрать для себя целую тренировку. Например, так:

4 круга. 40 сек. работы + 20 сек. отдыха и 30 сек. между кругами. Настраиваем приложение табата-таймер и поехали!

Описание упражнений:

1. Пресс верх+низ. Как известно, мышцы живота всегда работают сообща, поэтому даже, когда упражнение предназначено для верхней части, всё равно помогает и нижняя.

2. Нижний пресс. В более простом варианте медленно едем на катамаране, выталкивая ноги вперед. В более сложном - крутим велосипед непрерывно и немного побыстрее.

3. Боковой пресс (косые мышцы живота). Размещаемся строго на боку, от макушки до пяток одна натянутая струна. Подтягиваем колено к локтю сначала на одном боку, потом на другом.

4. "Скалолаз". Включаем почти всё тело. В простом варианте ставим руки на мягкую сторону платформы. В усложнённом - переворачиваем полусферу и добавляем задачу удерживать баланс.

5. Планка на прямых руках. Классика! Продолжаем работать на пресс, спину, руки, ноги одновременно. Добавляем динамику. Даже медленный поочередный отрыв ног от пола поможет разнообразить ощущения. А горизонтальные прыжки "Джампинг Джек" предоставят отличную возможность приятно утомиться от тренировки.

6. Планка на локтях. Если больно запястья. Кроме того, отличный вариант планки, которым можно побаловать себя "на десерт". 5 минут без отдыха перед растяжкой (или хотя бы 2 минуты) - и можно упасть в шавасану с чувством выполненного долга.

Видео Открыть/Комментировать

2022-12-04 09:27:46 Немного полезной рекламы к новому году. Начался декабрь, и в моём клубе предновогодние предложения. Вкусные, по-честному. См. картинку

Кстати, на стойке - прайс на персональные тренировки. Можно записываться прямо через сообщение @JDezhneva Открыть/Комментировать

2022-12-03 14:48:08 Открыть/Комментировать

2022-12-02 08:18:52 Как тренируются тренеры?

Например, так

Это был день мощной работы на верхнюю часть корпуса + руки. Зачастую тренажеры позволяют выполнить те же упражнения, что и привычный домашний коврик + собственный вес или гантели, но... НО при правильном использовании с ними гораздо проще изолированно - не подключая всё, вплоть до лицевых мышц, - нагрузить нужные.

А ещё тренажеры позволяют работать с бо́льшими весами. Например, жим гантелей 5+5 кг вверх легко превращается в жим 10+10+вес конструкции.

Вот почему тренеры тренируются:
а) регулярно (т.е. хоть где)
б) технически верно
в) более результативно

А кто хочет так же, обращаются к ним за помощью. И будьте уверены, никому еще не отказывали.

Проверим? Моё супер-новогоднее предложение:
Только три Золушки будут посещать персональные тренировки в классном клубе за неприлично низкое вознаграждение и без покупки клубной карты. Пишите @JDezhneva Открыть/Комментировать

2022-12-01 07:22:17 Проведём активно последний месяц года - принимай участие в новогоднем челлендже вместе с командой #heroleaguetraining.
⠀
Смотри план и начинай выполнять упражнения.
Самых активных участников челленджа ждут приятные и полезные подарки
Условия:
⠀
Выполняй упражнения из составленного плана (картинку можно скачать выше)
Публикуй видео с выполнением поставленных задач в сторис Instagram с отметкой https://www.instagram.com/heroleaguetraining_ekb/
Бросай вызов друзьям, отмечая их на видео!

Кстати, суммарно в планке в декабре мы простоим 2023 секунды!
Погнали Открыть/Комментировать

2022-12-01 07:22:17 "Каждый год мы с друзьями..." Перед новым годом выполняем какой-нибудь интересный челендж от @heroleaguetraining. Вот и сегодня, в первый день зимы, неугомонные организаторы самой крутой гонки с препятствиями в России запустили игру для тех, кто любит испытывать себя на прочность.

Поехали! Открыть/Комментировать

2022-11-30 07:50:10 Что делать, если прогресс остановился? Менять тренировки.

Новички в фитнесе обычно добираются до первого плато через 4-6-8 недель после начала. Конечно, при условии, что тренировки регулярны, и подход к ним максимально ответственный.

Организм формирует долговременную адаптацию - и... становится менее чувствителен к нагрузкам. Именно поэтому тренировочные планы обычно составляются на неделю или две и повторяются в течение 1-2 месяцев. Затем наступает пора что-то менять.

Такие же трудности поджидают и опытных атлетов. Перезапустить прогресс можно за счёт увеличения нагрузки. Но этот процесс не может быть бесконечным. Поэтому тренеры используют один из базовых принципов физической подготовки - вариативность нагрузки.

Например, силовая работа в тренажерном зале дополняется "функционалками" или кардио. Для любителей более острых ощущений отлично подойдёт кроссфит.

Кстати, именно в кроссфит-залах обычно размещаются тренажёры для воздушной гребли (гребные тренажеры с аэродинамическим приводом). Стоит присмотреться, а лучше примериться к этому приспособлению. Во-первых, оно включает в работу очень большое число мышц и суставов, во-вторых, даёт в т.ч. отличную кардионагрузку, в-третьих, безопасно для тех, кто имеет проблемы со спиной или избыточный вес. Открыть/Комментировать

2022-11-29 06:55:50 Снимаю шляпу перед теми, кто выдерживает психологическую тоску кардиотренировки в зале. Сегодня проехала 5 км на велике, затем 30 минут эллипсоид... Это была мощная медитация для бегуна ногами по горам

Несмотря на однообразность и отсутствие Гор на горизонте, не могу отрицать полезность силовых на ноги и возможности тренажёрного зала для усиления позиций бегуна или велосипедиста.

Советую! Кстати, при наличии заряженного тренера по сайклу время летит незаметно. Присмотритесь! ВАРИАТИВНОСТЬ НАГРУЗКИ - наше всё.

А если совсем не с кем... Я готова составить компанию.

Кстати, такие сайклы, как на картинке, не очень подходят для бодрой тренировки в положении стоя. А в "Fitness24.ru" целая колонна правильных великов. Можно устраивать гонку. Запилим? Открыть/Комментировать