Секрети Фітнесу

2021-04-20 10:30:00 ​​ПОУМНИЧАЕМ О ЖИРАХ. ТРИГЛИЦЕРИДЫ

Жиры, они же липиды, встречаются как в растительной, так и в животной пище. Но различаются по химическому составу.

Жиры млекопитающих обычно более насыщенные, чем рыбий жир и растительные масла. Говядина, кстати, более насыщенная, чем свинина и птица. Показателем насыщенности жира является степень его твердости при комнатной температуре.

Основные липиды, которые содержаться в пище и организме:
1. Триглицериды (глицерин + 3 жирные кислоты)
2. Жирные кислоты (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные)
3. Омега жирные кислоты
4. Гамма-линолиевая кислота
5. Фосфолипиды
6. Лецитин
7. Холестерин
Начнем с триглицеридов. Это липиды, из которых состоят жиры в нашем рационе + жир, который накапливается в нашем теле. Они составляют около 98% всех жиров в рационе. Разница между жиром и маслом: жиры твердые при комнатной температуре, а масла жидкие.

Триглицериды состоят из трех молекул жирных кислот, связанных одной молекулой глицерина и тремя атомами углерода. Различные жирные кислоты имеют разную длину (от 4 до 24 атомов) углерода. Жирные кислоты группируются следующим образом:
1. Короткая цепь (4-5 атомов углерода)
2. Средняя цепь (6-12 атомов углерода)
3. Длинная цепь (13-19 атомов углерода)
4. Очень длинная цепь (20 и более атомов углерода)

Знаю, что пока не очень интересно, но обещаю, что читая дальнейшие посты по этой теме, вы сложите у себя в голове картинку, какие лучше жиры потреблять и сколько, а с какими нужно быть настороже. И не просто потому что так надо, а потому что будете знать их воздействие на организм.

ТЕрпите жиры дальше?)) Открыть/Комментировать

2021-04-13 21:57:24 ​​ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ "ОБЕЗЖИРЕННОЕ"
⠀
Многие нутрициологи убеждены, что жиры – наиболее неправильно принимаемый макроэлемент. Медицинские исследования связывают рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина со многими заболеваниями: рак, ИБС (ишемическая болезнь сердца), ожирение, метаболический синдром. Но факт в том, что жиры все-равно необходимы для здоровья. Это вопрос баланса и привычки сокращать общее количество жиров в рационе. Но акцент должен быть на здоровых и ненасыщенных жирах.
⠀
Большинство людей получают чрезмерное количество неправильных и вредных жиров и наоборот в их рационе недостаточно хороших липидов.
⠀
Что касается активно тренирующегося человека (или спортсмена), его конечная цель – поддерживать общее потребление липидов ниже 30% от общей суточной калорийности, максимально увеличить количество незаменимых жирных кислот и свести к минимуму насыщенные жиры/холестерин.
⠀
Кстати, некоторые признанные и экспертные источники рекомендуют сокращать жиры даже до 20%.
⠀
Основные функции диетических жиров:
1. Обеспечение организма топливом
2. Чтобы способствовать усвоению жирорастворимых витамином
3. Хранилище энергии
4. Обеспечение защитной прокладки для структур и органов тела
5. Служить компонентом всех клеточных мембран и других клеточных структур
6. Для улучшения здоровья кожи
7. Поставлять строительный белок в необходимые ткани
⠀
Далее: о различных жирах и что важно знать и запомнить. Открыть/Комментировать

2021-04-09 12:04:29 ​​​​РОЛЬ ЖИРОВ ДЛЯ АТЛЕТА

Атлеты силовых видов спорта склонны к полноте из-за специфического использования энергетического резерва (я об этом писала в предыдущем посте). То есть они используют в основном запасы гликогена для получения энергии. Напоминаю, гликоген – это резерв углеводов в печени и мышцах. А из жировых отложений силового атлета идет лишь незначительное количество для энергообеспечения. Таким образом, эта категория спортсменов должна придерживаться программы питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием веществ, которые метаболизируют жир.

Но несмотря на то, что марафонцу, например, может сойти с рук диета с высоким содержанием жиров, слишком большое их количество в рационе может существенно снизить производительность на тренировках, особенно на фоне сниженного потребления белков и углеводов.

Незаменимые жирные кислоты в любом случае необходимы для роста, восстановления и общего состояния здоровья. Незаменимые жирные кислоты входят в состав каждой клетки, включая мышечные. Жирные кислоты – важный источник энергии, особенно для спортсменов на выносливость.

Потребление насыщенных жиров и холестерина должно быть на здоровом уровне, чтобы избежать распространенной ИБС (ишемической болезни сердца) и других заболеваний, с которыми связано их чрезмерное потребление. Кстати, можно сдать анализ крови на холестерин и сравнить результаты с нормами

Ежедневное потребление витаминов, метаболизирующих жиры и минеральных кофакторов (вспомогательные молекулы для химических процессов в организме), необходимых для эффективного метаболизма жиров (серия Омега) оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, работают как замедлители воспаления и, согласно некоторым исследованиям, играют роль в улучшении силы и аэробной производительности.

Но не все так просто, иначе все пили бы Омега-3 и были бы мега)) Но этого почему-то не происходит. Интересно, почему? Открыть/Комментировать

2021-03-31 10:00:06 ​​ПРО ЖИРЫ. ВАЖНО

Жиры участвуют в хранении и поставке жирорастворимых витаминов; источники незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в поддержании функций и целостности клеточных мембран. Жиры являются концентрированными источниками энергии, а еще важны для синтеза стероидных гормонов.

Важность жиров, как источника энергии, будет зависеть от типа выполняемых упражнений. Например, во время соревнований, где важна выносливость, для получения энергии используется больше триглицеридов. В высокоинтенсивных видах спорта, например, спринт, в качестве основного источника энергии используется гликоген + некоторые жирные кислоты.

Еще важно понимать, что жиры всегда превращаются организмом в энергию, это просто вопрос времени. Исследования также показывают, что тренированный человек будет всегда использовать больше жиров для получения энергии, чем обычный человек.

Триглицериды – это тип жиров в крови. Они могут способствовать сужению артерий, если их уровень слишком высокий. Это подвергает человека риску получить сердечный приступ или инсульт. Триглицериды измеряются вместе с холестерином, как часть анализа крови.

Интересно еще узнать что-то про жиры? Открыть/Комментировать

2021-03-23 12:00:06 ​​СОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРИМЕРЕ СПРИНТА

Механизмы, которые важны для механики ускорения, рассмотрим спринт. Спринт – это отличное дополнение к вашей тренировке, если вы тренируетесь там, где можно разогнаться (стадион, поле, open air).

Правильная механика спринта – это начало движения ведущей руки вперед, так как вроде рука пытается разбить стекло. Рука должна выдвигаться вперед с силой до упора. Поработайте отдельно над движениями рук. Чем интенсивнее работают руки, тем понятнее телу направление, что позволяет увеличивать максимально скорость бега. При этом тело должно находится под углом к земле примерно на 45 градусов.

Во время разгона, первых двух широких шагов, пятка не должна полностью касаться земли. И не стоит сжимать руки в кулаках, это замедлит движение в целом. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Постепенно после старта тело принимает более вертикальное положение. Хорошая аналогия – со взлетающим самолетом.

Механика важна, потому что именно она определяет способность тела создавать силу. Это касается абсолютно всех движений и упражнений. В спринте же чем больше прикладывается силы к земле (вспоминаем третий закон Ньютона) в течении короткого времени, тем выше будет максимальная скорость, которую вы сможете развить.

Важно знать, что замедление и ускорение – это процессы, стоящие рядом. Как только максимальная скорость достигнута, физически невозможно двигаться еще быстрее, поэтому наступает фаза замедления, требующая постепенной или мгновенной остановки. Скорость, с которой вы можете замедлиться или остановиться определяет, насколько быстро вы сможете снова ускориться. И это жизненно важный аспект абсолютно во всех видах спорта.

Развиваем тему дальше? Открыть/Комментировать

2021-03-18 12:00:48 ​​СКОРОСТНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Давайте определимся с понятием ускорения – это способность человека быстро изменять (развивать) скорость (ранее говорили – быстроту и понимали это под одним из пяти основных физических качеств человека). Чем быстрее человек может ускориться из положения покоя, тем быстрее он сможет изменить направление.

Вообще фаза ускорения так или иначе присутствует везде, почти во всех видах спорта и двигательной активности. Что должна включать в себя тренировка на ускорение? Какой тип тренировки улучшает силу и мощность?

Дело в том, что мощность – это часть ускорения. Вспоминаем третий закон Ньютона: каждое действие имеет противодействие. Чем сильнее, вы отталкиваетесь от пола, тем больше он противодействует, задавая вам скорость. У бегунов фаза разгона составляет 1-5 секунд, не потому ли что они сильно отталкиваются при стартовых секундах?

Скорость увеличивают взрывные или плиометрические тренировки. Например, запрыгивания на ящик, прыжки в длину, тяжелая атлетика в свою очередь способствует повышению скорости бега, высоты пряжка, общей силы. Поэтому в программе на развитие скорости должна быть не только плиометрика, но и силовые упражнения.

В рамках тяжелой атлетики, например, можно делать по 1-3 повторения в 3-5 подходов, двигаться во время упражнения быстро, используя вес 65-80% от 1 ПМ (повторный максимум – мах вес, который вы можете поднять/пожать один раз). Отдых между подходами при этом должен длиться до 5 мин.

Еще поговорим на эту тему? Открыть/Комментировать

2021-03-04 12:00:06 ​​РАЗМИНКА/РАСТЯЖКА. ЭФФЕКТИВНОСТЬ. ИССЛЕДОВАНИЯ

1. Динамическая растяжка перед тренировкой увеличила силу и стартовую мощность, а статическая растяжка перед упражнением наоборот уменьшила эти же показатели. Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. Мощность – это микс силы и скорости ее проявления. Статическая растяжка перед упражнением уменьшила максимальную силу сокращения квадрицепса (задача была работать мышцей с постоянной скоростью) на 9,5% по сравнению с отсутствием растяжки.

2. Динамическая растяжка перед упражнением увеличила пиковую мощность квадрицепса при таком же тестировании на 8,9% по сравнению с отсутствием растяжки.
Исследования на спортиках показало, что упражнения с применением статического стретчинга уменьшили высоту прыжка вверх на 4,2% по сравнению с отсутствием стретча. А вот динамический стретчинг перед упражнением увеличил высоту того же прыжка на 4,9% по сравнению с отсутсивием стретчинга.

Еще были интересные исследования на проф.игроках-регбистах, оценивалось время спринта на 20м. Динамичный стретч перед забегом привел к значительному сокращению времени забега, а статика – к значительному увеличению времени бега на 20 м.

Понятно, когда должна быть динамическая работа на растяжку? Когда же? Открыть/Комментировать