Оригинальная статья здесь https://www.mayoclinic.org/healthy | Доктор Ольга Белоконь
Оригинальная статья здесь
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058#:~:text=It's%20common%20for%20weight%20gain,woman%20goes%20through%20her%2050s.
Ниже перевод с моими комментариями и дополнениями
С возрастом многим женщинам «удерживать» свой привычный вес становится все труднее.
Да, действительно, чем мы старше , чем ближе к перименопаузе/менопаузе - тем с этим сложнее.
Обычно прибавка веса начинается за несколько лет до менопаузы (~ за 5-10 лет, т.е. в возрасте 38-40+, если брать среднестатистический возраст менопаузы) и в среднем до возраста ~ 50 лет женщина набирает около ~ 0,7 кг в год.
- Так значит, ЭТО ВСЕ гормоны виноваты ? Так я и думала !
Нет, друзья, у меня для вас плохие новости.
Гормональные изменения во время менопаузы, как правило, повышают вероятность того, что женщины будут набирать вес (чаще всего преимущественно он откладывается в области живота).
НО гормональные изменения в связи с перименопаузой /менопаузой сами по себе крайне редко вызывают увеличение веса.
В наибольшей степени это обычно связано со старением, а также с вашим образом жизни и генетикой.
Например, с возрастом количество мышечной массы обычно снижается, а жировой – увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой организм использует калории, т.е. метаболизм. Этот процесс сильно затрудняет поддержание здорового веса. Если вы продолжите питаться, как всегда, и не будете больше , чем ранее, заниматься физической активностью, вы, скорее всего, наберете вес.
+ Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы. Если ваши родители или другие близкие родственники имеют лишний вес в области живота, вы, вероятнее всего, тоже с этим столкнетесь.
Другие факторы, такие как особенности питания и дефицит/плохой сон, могут способствовать увеличению веса. Простая математика:
меньше часов спите - больше часов перекусываете, едите, пьете, потребляете калорий
И это даже если не учитывать общее не самое благоприятное состояние гормонального фона в таких условиях, который тоже может негативно влиять на вес.
Набор веса в перименопаузе/менопаузе не только может мешать вам влезть в свои любимые джинсы, но и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, среди них:
1)Ночные апноэ
2)Заболевания сердца и сосудов.
3)Диабет 2 типа
4)увеличение риска раковых заболеваний (молочной железы, толстой кишки, эндометрия и пр.)
Как с этим бороться?
Волшебной (гормональной в т.ч.) таблетки НЕ существует.
Это комплексная работа (все до боли банально и просто):
Физическая активность, которая включает в себя аэробные нагрузки + силовые тренировки.
Набор мышечной массы помогает телу «сжигать» калории.
Для большинства здоровых взрослых мы рекомендуем умеренную аэробную нагрузку. Это может быть , например , быстрая ходьба в течение НЕ менее 150–200 минут в неделю или интенсивная аэробная активность, такая как бег трусцой, в течение не менее 75 минут в неделю.
Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не менее 2 раз в неделю (йога, пилатес, танцы, функциональные тренировки и пр.)
Найдите время для себя и своего тела. Найдите для себя активность, которую вам будет хотеться делать, и которая будет приносить вам удовольствие.
Это может быть садоводство, йога , велосипед и пр.
Физическая активность также помогает наладить сон. Ещё один бонус.
Ешьте чуть-чуть меньше.
Чтобы сохранить свой привычный вес, желательно есть ~ на 200 калорий в день МЕНЬШЕ в 50 лет, чем в 30 - 40 лет.
Чтобы получать меньше калорий, не урезая питание, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И ПЬЕТЕ.
Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, особенно тех, которые содержат больше клетчатки.
Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты — хороший выбор.
Ешьте мясо в ограниченных количествах. Ешьте рыбу и морепродукты вместо красного мяса.
Замените сливочное масло, маргарин на оливковое или растительное масло.
Обратите внимание на количество сладкого в рационе.
