Стоит ли сушиться, прежде чем набирать мышечную массу? Вчер | Damirov Coaching
Стоит ли сушиться, прежде чем набирать мышечную массу?
Вчера прошел интересный эфир с @lindover на тему влияния жировой массы на мышечную (сам эфир). Записать этот эфир нас побудила недавняя статья от Dr. Eric Trexler (1). Этот пост - краткий перевод статьи и текстовая интерпретацию эфира.
p-коэффициент (p-ratio) = изменения жировой массы ÷ изменения общей массы тела.
То есть, если вы наберете вес, и почти вся масса мышечная, у вас будет очень высокий p-коэффициент; если вы наберете вес, и почти вся масса - жировая, у вас будет очень низкий p-коэффициент.
Раньше предполагалось, что чем больше исходного жира у атлета, тем хуже p-коэффициент за счет воспалительных и гормональных процессов не позволяющих набирать мышцы. Началось все с исследования Gilbert Forbes (2) и Kevin Hall (3), которые заметили, что “исходная жировая масса тела определяет обезжиренную массу”.
Сказав это, мы не можем использовать эти данные для планирования наращивания мышечной массы, потому что имеются некоторые ключевые проблемы:
Во-первых, мы смотрим на данные без спортсменов. Будет неправильно ожидать заметного прироста мышечной массы у людей с ожирением, которые не занимаются с отягощениями.
Во-вторых, эти модели чисто поперечные (cross-sectional). Они указывают на то, что у более стройных людей обычно более благоприятные p-коэффициент во время набора веса, но модель не показывает, что люди улучшают ИМЕННО свой p-коэффициент за счет похудания.
Новые данные
Поэтому Dr. Trexler захотел ответить на вопрос: прогнозирует ли исходный процент жира в организме, сколько жировой или мышечной массы наберет человек в ходе тренировки с отягощениями?
Автор собрал данные из длительных исследований (n = 7) тренировок с отягощениями, сообщающие об исходном составе тела и изменениях состава тела, представляя данные о КАЖДОМ участнике.
Если мы перенесем все точки данных в один график с исходным процентным содержанием жира в организме по оси Х и прирост мышц по оси Y, то мы получим рисунок ниже.
Вывод
Эти результаты показывают, что люди с относительно низким или относительно высоким содержанием жира могут набирать безжировую массу примерно в такой же степени в ответ на тренировки с отягощениями.
Этим сказано, есть множество веских причин для похудания, но нет убедительных доказательств того, что вы усиливаете гипертрофию, предварительно сбрасывая жир.
