7 шагов, которые помогут справиться с тревогой и принимать в | Body Nutrition • НУТРИЦИОЛОГИЯ • ПП • ЗОЖ
7 шагов, которые помогут справиться с тревогой и принимать взвешенные решения
Шаг 1: Назвать свои чувства
Например: Я чувствую… страх/тревогу/беспомощность/злость/панику.
Проговори вслух или запиши.
Шаг 2: Определить и назвать телесные проявления чувств/эмоций
Например: меня трясёт, живот крутит, сложно дышать, ком в горле.
Лучше тоже проговорить вслух или записать.
Шаг 3: Снять телесные проявления чувств/эмоций
Восстанови дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.
Вот дыхательные практики, которые помогут:
Дыхание животом: при вдохе надуть живот, при выдохе сдуть.
Дыхание с шумным выдохом: быстрый вдох через нос и выдох через рот со звуком «пха!».
Дыхание на 7 счетов: 1-2 вдох, 3 задержка дыхания, 4-5-6-7 длинный выдох.
Дыхание с простукиванием: глубокий вдох через нос, длинный выдох через рот. При выдохе аккуратно постукивать ладонью по грудной клетке.
После стабилизации дыхания постарайся расслабить напряженную зону тела. В этом могут помочь: поглаживания, постукивания, тепло (положить грелку или руки), осознанное расслабление, теплое питье.
Шаг 4: Ввести любую физическую активность
Походить, поприседать, порастягиваться. Обязательно удели внимание зоне шеи и плеч. Можно растягивать и разминать мышцы шеи, делать наклоны головы, вращения плечами.
Шаг 5: Ограничить чтение новостей
Мы понимаем, что в этой ситуации невозможно вообще отказаться от чтения новостей. Но введи лимит:
• только один проверенный источник информации
• чтение новостей не чаще, чем раз в три часа
• приоритет только тем новостям, что реально касаются твоей жизни
Шаг 6: Определить, что сейчас важнее всего
Определи самые важные на сегодняшний день вопросы. Составь план по их решению.
Шаг 7: Следить за фокусом внимания
Переводи его на то, что ты можешь контролировать. Твое состояние, твоё поведение, твои потребности.
Эти 7 шагов помогут тебе стабилизировать состояние, не упасть в панику и сохранить способность мыслить.
А она сейчас очень нужна и важна.
#антистресс
