Тело в дело: телесные лайфхаки для ума. 1. Сжимайте мячик ил | Dr. Belaveshkin

Тело в дело: телесные лайфхаки для ума.

1. Сжимайте мячик или кистевой тренажер в руке. Нагрузка кистей позволяет улучшить внимание, поддерживать ментальную гибость и энергию. (Isometric handgrip exercise speeds working memory responses in younger and older adults. Psychology and Aging, 38(4), 305–322. 2023).

2. Балансируйте. Когда человек старается сохранить равновесие, это, в свою очередь, активирует категорию баланса вообще у уме. Поэтому и решения, которые принимает человек, становятся тоже более сбалансированными. Вспомните греков, где оратор говорил стоя на одной ноге! Стоять на одной ноге, стоять на заполненной водой пластиковой бутылке, стоять на балансборде. (Consumer behavior in “Equilibrium”: How experiencing physical balance increases compromise choice. Journal of Marketing Research, 50(4), 535-547 3013)

3. Остановить руминацию. Навязчивые мысли в голове, руминация – это форма внутреннего диалога, внутренняя речь которая задействует микродвижения языка, глаз, губ. Остановить мысли, можно их остановив: прижать усилием язык к верхнему небу, зафиксировать глаза в одной точке на переносице, сделать долгий выдох через расслабленные губы, кисти развернуть ладонями вверх и прижать к бедрам = наслаждайтесь тишиной в голове. (Understanding rumination as a form of inner speech. Probing the role of motor processes Ladislas NALBORCZYK)

4. Пожуйте жевачку. Жвачка может ускорять реакцию на 10%, повышает внимание, особенно при монотонных задачах. Жевание снижает уровень кортизола в слюне, уменьшает выраженность боли и тревоги. Помогает удерживать внимание, лучше запоминание слов (до 24%), меньше ошибок в тестах. Жевание может повысить настроение и облегчить удержание внимания. Регулярное жевание повышает тонус мышц щек, жевательных, языка, увеличивает силу челюстей. Нужно жевать до задания и эффект длится 15-20 минут. (A systematic review and meta-analysis of the effects of mastication on sustained attention in healthy adults Physiol Behav 2019 Apr 1;202:101-115.)

5. Подышите. Медленное дыхание под счет реально расслабляет, снижая мышечный тонус и чувствительность к адреналину. Спокойное размеренное глубокое дыхание снижает активность симпатической стрессовой системы и повышает активность парасимпатической, стимулирует блуждающий нерв и замедляет частоту сердечных сокращений. (How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353)