5-4-3-2-1: «Скорая помощь» при панической атаке, диссоциации, | Алиса Апрелева, PhD, MT-BC

5-4-3-2-1: «Скорая помощь» при панической атаке, диссоциации, сильной тревожности, страхе

Достаточно быстрый и простой способ «вернуться в тело», заземлиться и сориентироваться при остром стрессе. Если вы чувствуете, что вас накрывает, постарайтесь не поддаваться волне и найти вокруг себя и поочерёдно задержать внимание на

вещах, которые можно увидеть (например: окно, ложка, рука, табличка с надписью, кактус)

вещах, которые можно потрогать (например: поверхность стула, щека, ткань рубашки, земля)

звуках (птицы поют за окном, музыка у соседа, ваше дыхание)

запахах (мыло, кот )

вкусе (кота кусать не надо, даже если он рядом! но к этому моменту вам будет уже легче добраться до сумочки с жвачкой или холодильника с кефиром)


Несколько глубоких вдохов и выдохов помогут окончательно заземлиться. После это может ощущаться упадок сил - это нормально, вы только что вывели своё тело из сильного стресса. Отдохните. Выпейте чаю. Посмотрите на небо, деревья. Послушайте звук воды (можно из крана). Обнимите и похвалите себя.

Так же, пошагово, можно вывести из стресса ребёнка или взрослого, который не знает этой техники или уже не справляется сам. Со взрослым лучше держать небольшую дистанцию (не прикасаться, не обнимать, не говорить много), пока он(а) в острой фазе: обилие стимулов, скорее, мешает в такой ситуации. Просто проговаривайте последовательно, на чём нужно сфокусировать внимание («Хорошо, молодец, что ещё можно потрогать?»)

Поделитесь этой простой техникой с теми, кому она может помочь